Trening fbw do oceny

Witam serdecznie.
Moja historia z treningiem siłowym zaczęła się 12 lat temu ćwiczę do tej pory z przerwami gdzie najdłuższa trwała około roku obecnie od roku ćwicze systematycznie.

Zawsze ćwiczyłem klasycznie 3-4 razy w tygodniu Klata+triceps plecy+biceps nogi i barki czasem razem czasem osobno

Obecnie wjechalem z treningiem fbw który to rozłożyłem na dwa treningi A i B chciał bym żeby ktoś go ocenił i podpowiedział jak progresowac żeby skupić się na sile mieśni:

A
1obwód
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 80kg

Wiosło wanien sztangą w opadzie podchwytem 5x5 80kg

Martwy ciąg 5x5 80kg

2obwod
Uginanie ramion z hantlami 10x4 10kg

Pompki wąsko 10x4

Przyciąganie kolan do klaty w zwisie 4x10

B
Obwód 1
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 50kg

Przysiady 5x5 90kg

Podciąganie 5x5 cieżar ciała

Obwod2
Wznosy hantli bokiem 4x10 10kg

Uginanie przedramion że sztangą 4x10 30kg

Face pull 4x10 5-10kg

Proszę o ocenę czy mogę się spodziewać wzrostu siły i w jaki sposób progresowac sobie na takim treningu

Tak na prawdę nie masz fbw bo podzieliłeś swoje ćwiczenia na partie w treningu A masz klatkę, grzbiet, biceps, triceps, a w treningu B masz nogi, barki, biceps.
Dziwnie masz to podzielone biorąc pod uwagę, że masz do dyspozycji 3-4 dni treningowe.

Jeśli chcesz trenować 3 razy w tygodniu to poszedłbym w jakieś fbw, ale bez zbędnych akcesoriów 4-5 ćwiczeń i mocno ciężarowo.

Natomiast jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe to wówczas możesz zdecydowanie inaczej podzielić trening. Na przykład na push/pull. Mas ztrening 4 razy w tygodniu, układasz na przykład 2 push i 2 pull.
W jednym treningu kładziesz nacisk bardziej na siłę,a drugi zestaw na ćwiczeniach opartych na mind muscle.

To daje duże możliwości personalizacji treningu i ułożenia go pod swoje cele treningowe.

Co do Twojego planu to jednak objętość jeśli będą 3 treningi w tygodniu jest dość mała na poszczególne partie, poukładałbym też ćwiczenia w innej kolejności i zaczynał od przysiadów i martwych ciągów. Poszedłbym bardziej w stronę 4 dni treningowych i dokładniejszego planowania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-17 14:46:22

Okej coś pomotam z planem i wstawię jeszcze raz do oceny


Zmieniony przez - TURowolak w dniu 2023-04-17 14:50:40

Witam ponownie przeanalizowałem sobie jeszcze raz trening i cele które chce sobie postawić, mianowici.

Tak jak kolega wyżej sugeruje wybrałem trening push/pull razem z mind muscle (pierwszy raz sie z tym spotykam i budzi we mnie ogromną ciekawość efektów).

Trening PUSH (ciężki) ułożyłem tak:

1)Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
2)Martwy ciąg rumuński 5x5
3)Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
4)Wyciskanie stojąc 5x5
5)Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5
6)Wyciskanie francuskie leżąc 5x5

Trening PULL (ciężki):

1)Martwy ciąg klasyczny 5x5
2)Podciąganie nachwytem 5x5 (dość ciężko mi sie podciąga bede analizował na bieżąco i ewentualnie dokładał ciężaru)
3)Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x5
4)Wiosłowanie hantlem w opadzie 5x5
5)Uginanie ramion ze sztangą 5x5
6)Podciaganie podchwytem 5x5

Trening PUSH (mind muscle)

1)Wyprosty nóg
2)Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej
3)Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
5)Unoszenie hantli bokiem
6)Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami

Trening PULL (mind muscle)

1)Uginanie nóg leżąc
2)Przyciąganie drążka wyciągu górnego do katki
3)Shrugsy sztangą
4)Uginanie ramion na modlitewniku
5)Unoszenie sztangi w przód
6)Facepull

To tak to by wyglądało nie wiem jak ustawić sobie serie i powtórzenia odnośnie tego motywu z "mind muscle" prosił bym o podpowiedź
Powiedzcie mi jeszcze czy łączyć te ćwiczenia w obwody w wersji ciężkiej np. 2 obwody po 3 ćwiczenia czy robić je osobno.
I jeszcze potrzebuje porady odnośnie progresowania na tego rodzaju treningach jeżeli chce skupić sie na sile.



Zmieniony przez - TURowolak w dniu 2023-04-17 18:58:00

Zastanawiam sie jeszcze nad przeżuceniem w "pulu" Szrugsów zamiast wiosla hantlą

Trening PUSH (ciężki) ułożyłem tak:

1)Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
2)Martwy ciąg rumuński 5x5 to ćwiczenie pull więc do wywalenia
3)Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
4)Wyciskanie stojąc 5x5
5)Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5
6)Wyciskanie francuskie leżąc 5x5 to do wyrzucenia po wyciskaniach i poręczach więcej tricepsowi nie trzeba

Trening PULL (ciężki):

1)Martwy ciąg klasyczny 5x5
2)Podciąganie nachwytem 5x5 (dość ciężko mi sie podciąga bede analizował na bieżąco i ewentualnie dokładał ciężaru) to daj podchwytem
3)Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x5
4)Wiosłowanie hantlem w opadzie 5x5
5)Uginanie ramion ze sztangą 5x5 to do wyrzucenia
6)Podciaganie podchwytem 5x5 do wyrzucenia

Trening PUSH (mind muscle)

1)Wyprosty nóg daj wykroki z hantlami
2)Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej to jest ćwiczenie pull
3)Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
5)Unoszenie hantli bokiem to jest ćwiczenie pull
6)Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami to jest ćwiczenie pull
tutaj coś na barki i na triceps

Trening PULL (mind muscle)

1)Uginanie nóg leżąc
2)Przyciąganie drążka wyciągu górnego do katki
3)Shrugsy sztangą zbędne ale od biedy mogą zostać
4)Uginanie ramion na modlitewniku
5)Unoszenie sztangi w przód zbędne
6)Facepull

Dobre ćwiczenia na rdzeń daj

To tak:

Push
1)Przysiad ze sztangą z tyłu
2)Wyprosty nóg
3)Wyciskanie sztangi w poziomie
4)Pompki na poręczach
5)Wyciskanie sztangi stojąc
6)?

Pull
1)Martwy ciąg klasyczny
2)Martwy ciąg rumuński LUB Martwy ciąg na prostych nogach
3)Podciąganie podchwytem
4)Wiosłowanie sztangą podchwytem
5)Wiosłowanie hantlem w opadzie
6)Szrugsy

Push mind muscle
1)Wykroki
2)Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
3)Rozpiętki
4)Wyciskanie hantli siedząc
5)Prostowanie ramion na wyciągu górnym
6)?

Pull mind muscle
1)Uginanie nóg leżąc
2)Przyciaganie drążka wyciągu górnego do katki
3)Unoszenie hantli bokiem LUB Wznosy barków typu Y
4)Odwrotne rozpiętki
5)Facepull
6)Uginanie ramion na modlitewniku

Czy jeśli wrzucę sobie ćwiczenia na rdzeń 2 razy w tygodniu na początku treningu będzie okej? I w dni "puschowe" robił bym brzuch.







Zmieniony przez - TURowolak w dniu 2023-04-18 17:31:23

Ćwiczenia na początku treningu na rdzeń/brzuch maja za zadanie aktywować te mięśnie, aby w sposób lepszy stabilizowały kręgosłup podczas ćwiczeń siłowy. Więc jeśli takie ćwiczenia wprowadzisz musisz z nimi nie przesadzać.
Z resztą jak masz jakieś doświadczenie to szybko wyczujesz czy aktywacja działa. Jeśli przesadzisz z ilością serii to odczujesz to na treningu gdy podczas wykonywania ćwiczeń złożonych stabilizacja będzie kulała, a jak stabilizacja kuleje to i wyniki w głównych ćwiczeniach mogą być nieco niższe.