Trening FBW - początkujący

Cześć. Potrzebuję oceny i porad co do treningu FBW, który sam ułożyłem na podstawie kilku artykułów i własnych treningów. Na siłowni ćwiczę dopiero od 3 miesięcy i jestem laikiem, więc każda porada się przyda
Staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu i na każdy dzień mam inne ćwiczenia, celem nie jest ani masa, ani redukcja, po prostu zwiększenie siły i lepsze samopoczucie
Mam 188 cm wzrostu i 89 kg, więc wydaje mi się że jest w miarę optymalnie.

Trening A:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 4x8
Przysiady ze sztangą - 4x8
Krzyżowanie linek wyciągu - 4x12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 4x12
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4x8
Unoszenie kolan na poręczach - 3x16

Trening B:
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4x8
Ściąganie na maszynie leverage (plecy) - 4x10
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie siedząc - 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4x8
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc - 3x8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3x8
Unoszenie kolan w zwisie - 3x16

Trening C:
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 3x10
Wiosłowanie na maszynie siedząc - 3x10
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc - 3x10
Wiosłowanie wzdłuż tułowia na wyciągu stojąc - 3x10
Odwodzenie przedramion z linkami wyciągu - 3x10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
Wspięcia na palce na maszynie - 4x10
Spięcia brzucha na maszynie - 3x10

Do tego na koniec każdego treningu cardio 20-30min
Do wyszukiwania ćwiczeń i zapisywania wyników używam apki GymRun, więc nazwy mam stamtąd
Jeśli 2 treningi z rzędu potrafię zrobić wszystkie powtórzenia ćwiczenia to dokładam ciężaru.

Proszę bardziej doświadczonych ludzi o ocenę i porady co do treningu. Pozdrawiam

Trzymiesięczny staż to niewiele i nie wiem czy Ci są potrzebne aż tak rozbudowane plany treningowe z 3 różnymi zestawami. Powiedzmy jednak, że jesteś w stanie wykorzystać taki plan to można w nim trochę pozmieniać.

Plan A zmieniłbym kolejność ćwiczeń w tym planie treningowym, mianowicie przysiad jako najtrudniejsze i najbardziej wymagające ćwiczenie na pierwszy ogień, później należałoby dodać jakieś ćwiczenie na grzbiet skoro to plan fbw, później ćwiczenie na barki i na koniec ramiona i brzuch.To krzyżowanie linek jak dla mnie zbędne.

Plan B podobnie jak w A warto zmienić kolejność ćwiczeń podobnie jak w A zacząć od nóg i daj tam sobie wykroki z hantlami, potem grzbiet, klatka piersiowa, ramiona.

Plan C podobnie z kolejnością ćwiczeń.

Ogólnie plan dość lekki, nie masz martwego ciągu, podciąganie na drążku, wiosłowania ze sztangą, żadnego uginania na nogi klatka barki i ramiona spoko, a grzbiet z nogami tak sobie.
Tak samo z brzuchem trenujesz tylko proste brzucha, a warto te ćwiczenia trochę urozmaicić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-04 14:25:09

Dzięki za opinie i pomoc :) jakie ćwiczenia polecił byś mi na brzuch żeby trochę urozmaicić? I czy warto np. trenować osobno same łydki, tak jak mam w treningu C, czy jednak bardziej ogólne ćwiczenie, może wrzucić tam choćby te wykroki zamiast łydek?

Nawiązując do treningu mięśni brzucha, to zdecydowanie warto wprowadzić ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie. Chociażby po to, aby poprawić stabilizację, czy unikać ryzyka kontuzji i urazów. W tym celu polecam zaznajomić się z artykułami przemysłowymi poniżej i wprowadzić raz w tygodniu solidny trening pod tym kątem:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008