Trening split - ocena

Płeć :M

Wiek :16

Waga :69.5

Wzrost :178.5

Cel treningowy :Zwiększenie masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni :około 8 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Raz w tygodniu pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ćwiczę w domu ( Ławeczka, hantle, prasa do nóg, sztanga łamana i zwykła prosta)

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : Niedoczynność tarczycy

Zażywane suplementy : Białko Wpc 80, omega 3

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robiłem maxów

Siema chciałbym prosić o ocenę tego planu treningowego. Dotychczas trenowałem fbw przez około 6mies blisko upadku mięsniowego starałem się ale efekty średnie więc chciałbym przejść na taki plan jaki zaraz podeślę niżej. Prosze o ewentualne korekty w nim jeśli będzie potrzeba. Z góry mówię żeby powtórzeniami sie nie sugerować bo każdą serię staram sie robic z 3 4 powtórzenia od upadku mięśniowego. Ćwiczenia na brzuch też są wykonywane lecz nie napisałem ich. Scyzoryki, Brzuszki allahy i podciąganie nóg na drążku









Zmieniony przez - mxxrfin w dniu 2023-03-20 17:21:12

Po przeczytaniu ankiety poszedłbym w nieco inną stronę jeśli chodzi o trening. Mianowicie dałbym Ci trening z partą trenowaną dwa razy w tygodniu. Poszedłbym w trening w podziale push/pull, albo góra/dół.
Pozwala to płynnie przejść z treningu fbw 3 razy w tygodniu na trening dzielony 4 razy w tygodniu. Bardzo dobry rodzaj treningu, który pozwala urozmaicić do niego podejście.

Trening klatki do poprawy jeśli wykonujesz wyciskanie na poziomej ławce to drugie daj na skosie, a nie powtarzaj poziomej, poza tym nie dawałbym przenoszenia bo to trudne ćwiczenie i nie jestem pewny czy jesteś w stanie je wykonać jak należy.
Nogi nie są źle, ale tam poza samym martwym ciągiem warto by było dołożyć też jakieś uginanie nóg na maszynie.

W barkach zbędne jest unoszenie w przód z hantlami. Podciąganie do brody zrób hantlami będzie bezpieczniej dla barków.

W grzbiecie daj wcześniej ten martwy ciąg gdy stabilizacja jest najlepsza.

Nie zostawiaj sobie 4 powtórzeń zapasu w seriach bo będą one za słabe aby dać odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni. To plus odpowiedni bilans kaloryczny sprawia, że mięśnie się rozwijają.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 17:49:21

Czy dałbyś radę mi podesłać jakiś plan push pull skoro mówisz że byłby lepszym rozwiązaniem ponieważ trenuje 2x partie w tygodniu? Pozdrawiam

Lub oczywiście jeśli masz przyjął bym także trening góra Dół.

jesteś osobą poczatkująca to nie ma co szukać specjalnych planów, tu masz wszytsko rozpisane
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ 

Warto się zastanowić dlaczego efekty budowy masy mięśniowej były słabe. Nie wydaje mi się, żeby wynikało to akurat z treningu, a raczej z diety. W takiej sytuacji, jakiego treningu byś nie zastosował, to niestety dalej będą one słabe.

Najlepiej jakbyś wrzucił kilka przykładowych dni swojej diety, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl do sprawdzenia i wtedy zoabczymy.

Poza tym, napisz również jak zmieniały się pomiary obwodów ciała na przestrzeni tego okresu. Być może efekty są słabe, ale tylko w Twojej subiektywnej opinii.