Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

no to czekamy na fotki :). Siłowo też idzie to w dobrym kierunku!

kwachor

no to czekamy na fotki :). Siłowo też idzie to w dobrym kierunku!

Najgorzej to przysiady idą bo mam taką pracę że przeważnie dół pleców mnie boli i przez ten ból nie mogę tak dużo ciężaru dźwigać

Siemka dzisiaj waga pokazała 89,6 kg
I już po treningu nóg

waga 89,6 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12
47/6 67/6 87/6

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/ 25kg/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20
Ból w plecach ograniczał ćwiczenia a najbardziej przysiady doszedłem tylko do 87 kg i dalej nie umiałem dokładać bo plecy bolały
Ale za to zrobiłem progres na wyprostu i uginaniu nóg leżąc hantla. Tydzień temu 20 kg teraz 25kg

pecyna13

kwachor

no to czekamy na fotki :). Siłowo też idzie to w dobrym kierunku!

Najgorzej to przysiady idą bo mam taką pracę że przeważnie dół pleców mnie boli i przez ten ból nie mogę tak dużo ciężaru dźwigać

to przerzuć sie na fronty

Waga 90kg

Pull 2
1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg
30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.
Ziel/nieb/12/12/12/12
Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
30kg/12/12/12/12
30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10
7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
20kg/12/12/12/12
20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20
Pierwsze ćwiczenie z progresem , dodałem ciężar 80 kg i poszło 8powt w 4 seriach

Siemka dzisiaj waga 90,4 kg i off od siłowego

A tu fotki z raportu

Siemka dzisiaj waga pokazała 90 kg
Po pracy będę robił plecy

Waga 90kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10
52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10
10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8
97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18
7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20
20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20
20/20/20/20


Ćwiczenia wykonane w 100 %
Progresu dzisiaj nie było