Blog treningowy - motywacja do pracy

Wystarczy szerzej chwycić sztangę przy żołnierskim i nie będzie tendencji odchylania do tyłu.. Nawet wprost odwrotnie, będzie tendencja w końcowej fazie ruchu pochylania do przodu.. Ale wtedy już nie wiem czy to poprawnie bo będzie przypominać technikę ciezarowca.. No chyba że ktoś się uprze z tym odchylaniem
Albo wystarczy usiąść na ławce z oparciem prawie w pionie.. Lub na maszynie smitcha z oparciem.. Lub zrobić to na maszynie do wyciskania na barki.. To żołnierskie jest przereklamowane.. I to nie jest jedyne wyjście z sytuacji i też fajny sposób żeby r.... ć sobie kręgosłup w starszym wieku




Zmieniony przez - Dziarek63 w dniu 2023-01-30 21:19:47

Zmieniony przez - Dziarek63 w dniu 2023-01-30 21:23:07

Zmieniony przez - Dziarek63 w dniu 2023-01-30 21:24:15

Małe podsumowanie dietetyczno - aktywnosciowe zeszłego tygodnia

Kroki:
Jeżeli chodzi o mój cel - minimum 7k kroków na dzień, to średnia wyszła 8060 kroków na dzień.
Niby ok - ale problem w tym, ze średnia wyrobiła mi bardzo aktywna sobota, gdzie przekroczyłem sporo ponad 20tyś kroków - w całej reszcie tygodnia - słabo. 5-6 tyś kroków to max.
Mam pomysł żeby zrobić sobie listę podcastów i programów, które chcę przesłuchać a nigdy nie mam czasu i z taka listą w słuchawkach będę mógł wybierać się na spacery wieczorne.
Moze to mnie zmotywuje do działania i regularnych spacerów

Dieta:
Zaczynam jeść coraz więcej i czuje to. Mam coraz mocniejszy apetyt i myślę ze po zapisaniu się na siłownie i rozpoczęciu treningów 4x w tyg postaram się wyskoczyć na ponad 3k kcal
W zeszłym tyg zjadłem średnio 2540 kcal/ dzień
Białka było mniej bo tylko 1.74g/kg masy ciała


Ojan, Dziarek - co do barków. po pierwsze to dzięki za podpowiedzi - zmusiły mnie do zastanowienia się nad sprawą.
Teraz nie mam problemu z tymi ćwiczeniami - przy 44kg kontroluje brzuch i plecy całkiem nieźle.
Problem byłby z progresem.
Niestety w mojej garażowej siłowni progres jest utrudniony przez małą ilość sprzętu.
Najmniejsze talerze jakie posiadam to 5kg - więc progres/regres jest możliwy o 10 kg w te albo we w te. (musze dokupić troszkę żelastwa)
Musiałbym przerzucić się na wyciskanie hantli - co też jest jakimś pomysłem i chyba to zastosuje.
Co do chwytu - stosuje szeroki chwyt.
Wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem na mięśnie naramienne o największym potencjale ciężaru - dlatego uważam je za jedno z absolutnie niezbędnych ćwiczeń w moim treningu, zwłaszcza na początku. Poza tym jest cool :D
Czuję się jak taki old school siłacz podnosząc sztangę nad głowę :D

Ok skoro tak Tobie służy to żołnierski to ok.. Tak trzymaj..

Dzisiaj trening wszedł wyjątkowo dobrze.
Po raz pierwszy od początku tego cyklu treningów spociłem się tak, ze pod koniec miałem kompletnie mokrą podkoszulkę (a w moim garażu jest około 10 stopni więc nie jest to łatwo osiągnąć)
Po uwagach Ojana i Dziarka postanowiłem troszkę ruszyć barki.
Żołnierskie zmniejszyłem do 2 serii za to dodałem ciężaru.
Wykonałem dodatkowe wyciskanie nad głowę hantli po 18kg i zakończyłem sprawę Arnoldkami.
Weszło super. Celem tych manewrów jest finalna poprawa wyników w żołnierskim sztangą - dojście do 4 serii po 10 powt z ciężarem 54kg
Drugą dobrą decyzją dzisiaj było nagranie się telefonem w czasie robienia MC.
Okazało się, ze tylko pierwsze powtórzenie robię dobrze.
Poprawiłem i nagle bez problemu mogłem dołożyć jeszcze jedno powtórzenie w każdej serii
Na uwagę tez zasługuje progres w przysiadach.

==============================================
Przysiady ze sztanga 4 serie / 8-12powt
10/54kg, 10/64kg, 8/74kg, 14/54kg

Wyciskanie żołnierskie sztangi 2 serie / 8-12powt
10/44kg, 6/54kg

Wyciskanie hantli siedząc 3 serie / 8-12powt
8/2x18kg, 8/2x18kg, 8/2x18kg,

Arnoldki 2 serie / 8-12powt
12/2x10kg, 12/2x10kg,

Wyciskanie na płaskiej ławce 4 serie / 8-12powt
11/64kg, 8/74kg, 8/74kg, 8/64kg,

MC 5 serii / 4-6powt
5/94kg, 4/104kg, 5/104kg, 5/94kg, 5/94kg,

Podciąganie z martwego punktu 4 serie / max ilość podciągnięc
10 / 8 / 8 / 7

==============================================

Elmhiu..,.zebys dobrze mnie zrozumiał ja nie próbuje nikogo, ani Ciebie pouczać, bo za cienki jestem w te klocki i za mało bralem, piszę tylko swoje zdanie na ten temat.. W formie wspólnej dyskusji.

Suplementacja - czyli opisze co dosypuję do jedzenia. :)

Suple białkowe
Wychodzę z założenia ze najważniejsze elementy planu treningowego to dieta i odpoczynek. Jeżeli brakuje mi w diecie białka to raczej jest to wina niepoprawnie ułożonej diety - suple są tylko drogą na skróty i erzacem. 

Oki, to teraz skoro już uczyniłem powyższe zastrzeżenia - przejdę do konkretów, czyli do supli

Białko - Nie jestem w stanie zjeść tyle białka ile mam zamiar, dlatego koktajle z wpc są dla mnie całkiem fajnym rozwiązaniem.

Używam WPC do robienia koktajli z mlekiem i bananem.
Jeżeli chodzi o WPI to używam go jeżeli mam mało czasu, jestem po treningu lub z jakiś powodów nie chcę podbijać danego dnia za dużo kcal.

Naczytałem się kiedyś, o hipotezach feeding window i zapotrzebowaniu na szybko przyswajalne białko do 2h po wysiłku.
Zawsze wtedy chodziłem z białkiem i owsianką na siłownie i wszystko opędzlowywałem jeszcze w szatni po treningu
Obecnie te hipotezy zostały zdaje się wysłane do strefy bro-science (czyli takiej wiedzy jaką dzielą się między sobą chłopaki na siłowni - typu że ryż jest na mase, a kurczak na rzeźbę).
Ja mimo wszystko lubię przywalić szejka białkowego bezpośrednio po treningu. Czuje wtedy ze naprawdę trenuje :) 
Zaraz po treningu piję najczęściej WPI
Tutaj link do badań nad tym tematem okna po treningowego: LINK

Koktajle z WPC robie sobie z takim zwykłym WHEY Protein z SFD

Całkiem dobry produkt, smak nie odrzuca ale nie rozpuszcza się jakoś tam super.
To słabe rozpuszczanie nie przeszkadza mi za bardzo bo i tak wszystko wrzucam do miksera razem z bananem i mlekiem - i tam się rozpuszcza bez problemu.

Jeżeli chodzi o WPI to używam Isolate Protein tez od SFD - obecnie mam taki o smaku malinowym i musze powiedzieć ze super. Smaczne, nie jest słodkie za bardzo i bardzo dobrze się rozpuszcza.

No to tyle na temat białeczka. Biorę jeszcze troszkę supli - ale żeby nie robić zbyt długiego wpisu - opisze je kiedy indziej

Dziarek - ja dokładnie tak podchodzę to wpisów na tym forum - jest to dyskusja i wymiana poglądów. Słucham każdej sugestii oraz uwagi, ale myśleć muszę sam. Twój wpis pomógł mi, na przykład zastanowić się nad szerokością chwytu jaki stosuję w wyciskaniu.

Dzisiaj naprawdę fajny trening wyszedł.
Czuję ze mocno się odblokowałem w przysiadach. W ostatniej serii zupełnie niespodziewanie zrobiłem 20 powtórzeń. Zdecydowanie jest miejsce żeby dołożyć ciężaru.
Specjalnie dałem przysiady jako pierwsze ćwiczenie, bo na progresie zależy mi tu najbardziej.

Jedyny problem obecnie to wyciskanie na klatkę.
Jako ze jest po dosyć intensywnym pompowaniu naramiennych, to czuć ze brakuje mocy. Ale nie mam zamiaru z tym nic robić i zostawiam tak jak jest.
Nad klatką będę mocniej pracował w następnym cyklu treningowym z nowym programem.

==============================================
Przysiady ze sztanga 4 serie / 8-12powt
8/54kg, 10/64kg, 8/74kg, 20/54kg

Wyciskanie żołnierskie sztangi 2 serie / 8-12powt
11/44kg, 4/54kg

Wyciskanie hantli siedząć 3 serie / 8-12powt
10/2x18kg, 12/2x18kg, 9/2x18kg,

Arnoldki 2 serie / 8-12powt
12/2x10kg, 12/2x10kg,

Wyciskanie na płaskiej ławce 4 serie / 8-12powt
9/64kg, 8/74kg, 8/74kg, 9/64kg,

MC 5 serii / 4-6powt
4/94kg, 5/104kg, 5/104kg, 5/94kg, 5/94kg,

Podciąganie z martwego punktu 4 serie / max ilość podciągnięc
10 / 10 / 8 / 10

==============================================


A teraz czeka mnie tygodniowa przerwa w treningach.
Jade na urlop razem z rodzinką w Alpy. Zapowiada się trochę ruchu i pewnie niemałe ilości alkoholu (jedziemy w kilka zaprzyjaźnionych rodzin).
Jak pisałem wcześniej mam zamiar nie przekroczyć 500 dawek alkoholu rocznie.
Jako ze przez cały styczeń nie wypiłem nawet małego piwka - to czas nabić troszkę statystyki
Odpoczynek, piwko na stoku, trochę ruchy, sauna i relaks - zapowiada się miły tydzień :)

Chociaż szczerze z tym alkoholem.Sa tacy co sie kryją i w tajemnicy pija.

Z przysiadami ładny postęp.

Urlop, urlop i po urlopie.
Dzisiaj pierwszy dzień po przyjeździe i musiałem przełożyć trening na wieczór.
Wolę ćwiczyć rano, ale za dużo obowiązków się zebrało.
Dodatkowo wcześnie rano miałem trening strzelecki - gdzie porządnie zmarzłem.
Gdy mnie wymrozi to w moim garażu gdzie i tak jest zimno - trenuje mi się wyjątkowo źle.
Wieczorem postanowiłem wiec zrobić bardzo lekki trening na rozruszanie po przerwie

==============================================
Przysiady ze sztanga
8/54kg, 9/64kg

Wyciskanie żołnierskie sztangi
8/44kg

Wyciskanie hantli siedząć
10/ 2x18kg, 10/ 2 x18kg,

Arnoldki
8/ 2x10kg,

Wyciskanie na płaskiej ławce
13/ 54kg,

Podciąganie z martwego punktu
10 / 10

==============================================

Nie będę zanudzał tym jak spędziłem urlop, ale w kontekście treningów naszła mnie taka refleksja.
Rzadko robię sobie treningi przygotowawcze przed wyjazdem na nary/snowboard, ale kiedy już je robię, to jeździ mi się zdecydowanie lepiej.
Tym razem czułem olbrzymi pozytywny wpływ treningów na siłę i formę na stoku i to mimo relatywnie krótkiego okresu przygotowawczego.
Wydaje mi się, ze skoncentrowanie się na tylko najprostszych ćwiczeniach na nogi (przysiady i MC), dały zadawalające rezultaty.
Zazwyczaj ćwiczę różne wykroki, planki, coś tam z gumami itp itd.
Trening jest wtedy bardziej urozmaicony, ciekawy i wszechstronny, ale nie powoduje jakiegoś zauważalnego progresu siłowego.
Można by powiedzieć ze przy ograniczonym czasie na przygotowanie - prostota i duże obciążenia są przyjacielem.

Co do alkoholu - zaskoczeń nie było :)
Towarzystwo imprezowe i wieczorne nasiadówki sprzyjały konsumpcji - wypiłem 94 jednostki alkoholu. Co skrzętnie notuję.
Warto zauważyć, że wystarczyło by zaledwie 5 takich urlopów i przekroczył bym dawkę alkoholu, jaką mam przewidzianą na cały rok.
Urlop trwał 10 dni - to znaczy ze dziennie wypijałem około 3 piw, kieliszek wina lub grzańca i jakiegoś drinka typu gin z tonikiem.
Żadne ciężkie chlanie.
Niezwykle łatwo jest przekroczyć dawki alkoholu uznawane przez medycynę za szkodliwe.


Zmieniony przez - elmihu w dniu 2023-02-13 20:33:44

W takiej temperaturze niskiej, to pewnie dłuższą rozgrzewkę masz i krótkie przerwy pomiędzy seriami, co? :⁠-⁠)