Jakie ćwiczenia poprawiające siłę

Cześć, jakie ćwiczenia mogę stosować jako głównie zamiast WL oraz wyciskania żołnierskiego, które bardziej siłowo angażują klatkę oraz barki, chciałbym na pewien czas zmniejszyć objętość w tych dwóch ćwiczeniach a skupić się na jakimś innym ćwiczeniu, które bardziej izoluje a jednocześnie będzie można na nim budować siłę. Myślałem o wznosach i rozpiętkach, ale wydaje mi się że robienie na nich 4/6 powtórzeń w serii to dość ryzykowny pomysł. Aktualnie robię WL: 4x110kg oraz 4x70kg wyciskanie na barki a chciałbym podnieść rekord chociaż do 1x140 oraz 1x100kg bo np: Martwy robię 1x200kg a przysiad 1x180kg z czego np: w przysiadzie oraz MC wykonuję 1/2 serie robocze w tygodniu i tyle a reszta to akcesoria, skupiam się na treningu góry ciała a i tak siłowo odstaje.

Oprócz tego to na barki np wykonuję kilka innych ćwiczeń i takie w nich posiadam rekordy: Wznosy sztangi wzdłuż tułowia: 12x35kg, wznosy bokiem: 12x12kg na stronę, wznosy w opadzie tułowia: 12x10kg na stronę, wznosy do przodu 12x16kg na stronę, cuban press: 12x30kg, podrzut sztangi: 1x100kg oraz podrzut hantla 2x50kg.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 8x40kg na stronę, wyciskanie na skosie dodatnim sztangi: 12x70kg, dipy: 12 + 30kg (waga ciała 84kg), rozpiętki na bramie: 12x30kg na stronę, pompki na jednej ręce: 12.

Zastanawiam się w którym ćwiczeniu mam dysproporcje i na jakim się skupić aby poprawić to WL oraz wyciskanie żołnierskie, wydaje mi się, że rozpiętki oraz wznosy wzdłuż tułowia są stosunkowo bardzo słabe.

Ćwiczenia o których myślisz, absolutnie nie nadają się do wykonywania w tak niskich zakresach powtórzeń. Jeśli chcesz dane ćwiczenie robić w niskich zakresach, musi to być na pewno ćwiczenie wielostawowe. Na klatkę mogą to być pompki na poreczach, floor press, wycisksnie sztangi na skosie, a na barki push press lub wyciskanie sztangi siedząc.

Co do klatki to wyciskania na skosie i pompki bym jeszcze jakoś zaadaptował, aby ominąć triceps i trenować głównie klatkę ale jeśli chodzi o barki to pasuje mi coś innego zamiast wyciskania i push pressa bo to ćwiczę od dawna i nie daje mi odpowiednich rezultatów bo główną pracę przejmuje u mnie triceps gdy wyciskam.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2023-02-11 16:06:57

To może trzeba przeanalizować technikę tych ćwiczeń? Bo szczerze jeśli chodzi o barki, to typowo siłowo na pewno nie wykonywał bym żadnego innego ćwiczenia niż wyciskanie, w jakiejkolwiek wersji. Moim zdaniem ani podciągania, ani tymbardziej różnego rodzaju wznosy zupełnie nie nadają się na tak niskie zakresy.

Technika jak technika czyli klasyczny rozstaw dłoni na sztandze, ale widać dysproporcję w postaci: mniejszej klaty, barków, bicepsa a dużego tricepsa. Nawet porównując się do innych ćwiczących, który wyciskają więcej ode mnie na ławce poziomej to ja o ile barki i triceps jeszcze mam na podobnym poziomie co oni to klatkę piersiową mam dużo słabszą.

Przez to chciałbym trochę bardziej rozbudować klatkę piersiową.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2023-02-11 16:53:03