Trening z ograniczonym sprzętem - porady

Witam pomoże ktoś z ułożeniem planu treningowego ze sprzętem który posiadam?
płeć Mężczyzna
wiek 18
waga 81kg
wzrost 184cm

Posiadany sprzęt:
Sztanga
Ławeczka do sztangi
hantle
ławeczka do brzuszków na górne partie
ławeczka do brzuszków na dolne partie
Drążek do podciągania

Wcześniej robiłem pompki z planem treningowym z internetu z pompakmi na; podwyższeniu,diamentowymi, szerokie, zwykłe,
aczkolwiek chciałbym ten plan jakoś całkowicie zmienić, rozbudować, zaangazować całe ciało czy coś w ten deseń. ( pompki robiłem przez ponad 2 miesiące)

Jeśli czegoś brakuje to piszcie, szybko odpowiem
( zależy mi na szerszych plecach, większej klatce piersiowe itd.)


Zmieniony przez - Lampert w dniu 2023-01-29 19:42:01

Nie napisałeś za wiele informacji o sobie, a istotne jest przede wszystkim jakie masz zaawansowanie treningowe, jakie masz plany treningowe za sobą.

Załóżmy więc, że jesteś osobą początkującą i zaczynasz dopiero przygodę z siłownią.

Sprzęt jaki masz jak zupełnie wystarczający żeby przetrenować całe ciało, tutaj jest podstawa planu treningowego trzeba trenować całe ciało żeby rozwijać się równomiernie i nie ma potrzeby skupiania się na konkretnych partiach treningowych bo to jeszcze nie ten etap treningowy.

Przykładowy plan treningowy na pierwsze kilka tygodni może wyglądać tak:

1) goblet squat 4 serie
2) podciąganie na drążku/negatywy 4 serie
3) wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
4) wyciskanie hantli siedząc 3 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 2 serie
6) francuskie wyciskanie 2 serie
7) plan klasyczny 3 serie max

To taki plan na pierwsze kilka tygodni, który pozwoli nam wejść na obroty treningowe. Po kilku tygodniach możemy dodać drugi zestaw, który będzie bardziej różnorodny.
Poza tym odpowiednia dieta i nauka techniki wykonania ćwiczeń, która jest tutaj nadrzędna i będzie Ci towarzyszyć przez cały okres treningów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-31 08:39:50

A obciążenia masz na tyle żebyś mógł pracować w niższych zakresach powtórzeń.

Kolejna sprawa skoro robiles tylko pompki to ułóż sobię jakieś fbw albo gdzieś znajdź i wrzuć tutaj i ludzie coś podpowiedza czy doradza bo raczej nikt całego planu nie będzie dla ciebie układał. Że sprzętu jakieś stojaki by Ci się przydały żebyś mógł robić nogi

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

możemy Ci pomóc coś doradzić na podstawie Twojej wypiski, od zera nie działamy

co do planu treningowego na pompki to wygladal on w ten sposob:
15pompek zwykłych
1,5 minuty przerwy
15pompek na podwyższeniu
1.5 minuty przerwy
15pompkek na szerokim rozstawie
1,5minuty przerwy
15pompek diamentowych
3 minuty odpoczynku, i wszystko jeszcze 3 razy
( z czasem starałem się dodawać więcej pompek,znalazlem go gdzies w internecie ludzie pisali ze jest okej na poczatek)

co do obciążenia posiadam maksymalnie 40kg, ale dokupić to zaden problem

+ poza pompkami robiłem podciąganie austrialisjkie x4 serie po 15powtórzeń, i zwis na samym drążku, problem w tym ze nie wiem jak to za bardzo ze soba polaczyc, nie wiem czy jest to dobrze ułożone, nie jest tego za dużo na raz, bo wygladalo to tak ze gdy konczylem serie z pompakmi ( odpoczynek 3-4minuty) i brałem sie za podciaganie austrialijskie i za zwis na drazku



Zmieniony przez - Lampert w dniu 2023-01-31 18:03:50

Zmieniony przez - Lampert w dniu 2023-01-31 18:06:04

Zmieniony przez - Lampert w dniu 2023-01-31 19:15:03

to akurat pompki to nie jest trening, pompki fajne na rozgrzewkę potem robisz trening ze sztangami, chyba ze akurat jesteś totalnie poczatkującym i one dla Ciebie stwarzają już wyzwanie.

Bierz trzening FBW z tematu

Istotne jest to co jest Twoim celem treningowym? Jeżeli kształtowanie sylwetki, to dysponując takim sprzętem, plus zakładam, że również jakimś obciążeniem, jako osoba początkująca jak najbardziej jakieś tam efekty uzyskasz. Niestety musisz sobie zdawać sprawę z tego, że pewnego podstawowego poziomu nie przekroczysz. Chyba, że masz dużo miejsca i fundusze na to, aby rozbudować swoją domową siłownię. Musisz jednak wiedzieć o tym, że wymaga to sporych wydatków.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu-6459