Redukcja - porady

Częściowo moim zdaniem ma rację, a częściowo - nie.
Jeśli nie jesz w okolicach treningu - z 2-3 godziny przed i z godzinę po - to masz mało "paliwa", ono się częściowo zużywa i na skutek wyczerpującej aktywności organizm musi sięgnąć do zapasów. To jest bardzo dobry impuls dla metabolizmu i różnych hormonów. Wcześniej one działały cały czas jakby po jednej stronie - sytość- sytość- sytość - a powinny wahadłowo: sytość - głód i znów sytość i znowu głód.
I pozwalając sobie poczuć głód, spalając łatwo dostępne we krwi, mięśniach i wątrobie składniki energetyczne, przywracasz prawidłowe "ustawienia" , aktywujesz pewne mechanizmy i hormony, które są potrzebne dla prawidłowego spalania, a były długi czas przytłumione nadmiarem energii. Dlatego to jest bardzo dobre.
Myślę jednak, że nie musisz aż robić tego całkiem na czczo, głodując od rana. Wystarczy, że przed i po treningu nie będziesz za dużo jadł.
Czy zamiana pół godziny interwałów na cardio po treningu dużo zmieni? Imo nie, wystarczy że zrobisz na tyle dobry trening siłowy, żeby poczuć po nim zmęczenie i już nie musisz tego dnia nic dodawać. Natomiast jeśli następnego dnia wykonasz jakąś konkretną aktywność ze świeżymi siłami, to spalisz więcej kalorii, niż podczas takiego krótkiego cardio, kolejny raz dasz jakiś impuls dla organizmu i w efekcie zyskasz więcej.
Pamiętaj, że takie impulsy są ważne, ale liczy się przede wszystkim ogólny bilans i lepiej mieć 400-200-400-200 w poszczególnych dniach, niż 500-0-500-0 spalonych kalorii.
Nie musisz ani głodować ani ćwiczyć do utraty tchu, musisz pilnować dobrej diety i starać się regularnie zmuszać organizm do sensownej ilości wysiłku, pilnować w tym dobrego bilansu, bo on jest kluczowy.
Ja mogę 7 dni w tygodniu mieć wysiłek na czczo czy po innym wysiłku i nie schudnę dzięki temu ani grama, jeśli nie będzie ujemnego bilansu, bo sobie odpowiednio pojem :). To tak nie działa.
Ty się też nie daj oczarować magii takich czy owakich zabiegów - one może trochę pomagają, ale bez deficytu nie dają praktycznie nic...

Dzień dobry witam Wszystkich użytkowników forum w Nowym Roku i z tej okazji Życzę Wam wszystkim dużo zdrowia, radości, spełnienie marzeń i przede wszystkim osiągnięcia zamierzonych celów w kształtowaniu sylwetki :).
Minął kolejny tydzień moje rezultaty:
obwód pasa ok 100-101
obwód klatki ok101
waga 79,3
postępów nie widzę brzuch jak wystawał tak wystaje. Tak się zastanawiam czy te 2600 to jest dobry pułap kaloryczny. Może źle oszacowałem swoje zapotrzebowane kaloryczne, aczkolwiek waga delikatnie spada nawet pomimo świąt, gdzie nie liczyłem kalorii, ale uważałem co jem i się nie obżerałem. Nie jem żadnych słodyczy, ciast, piję tylko wodę, alkohol odstawiony. Zacząłem ćwiczyć może nie jakoś strasznie ciężko, ale czuje zmęczenie po treningu.Trening ostatnio zrobiłem sobie seriami na daną partię a nie obwodowo to ostatnia seria już była prawie do upadku mięśni. Biorąc to wszystko pod uwagę nie jestem zadowolony z rezultatów. Bedę chciał coś zmienić. Obciąć kalorie???? a może zacząłem z zbyt niskiego pułapu. Codziennie robię 12-14 tyś kroków i ćwiczę. Czasem dochodzi dodatkowa aktywność jak np. wczoraj do południa ręczne kopanie rowu ok 3 godziny. Dużo przeglądałem stron na forum o redukcji i biorąc pod uwagę moje parametry i aktywność to te 2600 wydawały się mnie ok. Natomiast przeglądałem mnóstwo tematów, gdzie na redukcji użytkownicy tracili po 3-4kg miesięcznie i jak wrzucali zdjęcia do faktycznie ich brzuchy się zmniejszały. Oczywiście nie kilogramy tylko obwody ale prawda jest taka, że na rozsądnej redukcji waga też powinna lecieć w dół. Co robić dalej:
1. Zwiększyć aktywność - w sobotę lub niedzielę mogę dodatkowo jeździć na rowerze lub biegać, ew dodać serię do treningu siłowego
2. Zmniejszyć kalorie o 150-200
3. Zwiększyć kalorie bo może mam zbyt duży deficyt i metabolizm spadł - dla mnie najmniej prawdopodobna opcja ale....


Zmieniony przez - all111222 w dniu 2023-01-01 10:46:27

Dzień dobry w Nowym Roku!
Niech przyniesie Ci same dobre rzeczy, powodzenie w każdej dziedzinie życia i realizację wszystkich marzeń i planów, w tym związanych z sylwetką .

Nie jestem pewna czy już potrzeba coś zmieniać. Od bardzo niedawna trenujesz siłowo i być może mięśnie nieco nabrały wody (w tym w rejonie brzucha i pasa) i chwilowo nie widać spadku obwodu, ale za tydzień, dwa zobaczysz znów różnicę.
Delikatny spadek na wadze też może wynikać z tego, że z jednej strony straciłeś trochę tłuszczu, a z drugiej mięśnie "złapały" więcej wody i pozornie nic się nie dzieje, ale tak naprawdę redukcja idzie naprzód i organizm się przestawia na inną aktywność.
Litr wody waży bardzo dużo, bo aż kilogram i spokojnie mogłeś o tyle, a nawet więcej zwiększyć chwilowo masę ciała, bo zmęczone mięśnie jakby puchną zanim się zregenerują.
To zjawisko może maskować utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego przy włączeniu aktywności siłowej trzeba przeczekać ten okres przejściowy, żeby dobrze ocenić czy są postępy czy nie.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-01 13:57:36

Przejrzalam ten twoj watek i widze ze zaczales z dieta 2600kcal ok. 13 grudnia, czyli tylko 3 tyg temu. Wczesniej przez 3-4 tyg stosowales diete 2300kcal i wazyles okolo 80-82kg. Teraz jest 79 kg. Czyli mimo zwiekszenia kcal waga jwst praktycznie nie zmieniona, moze nawet jest lekki spadek. Mimo ze waga to nie jest najlwpszy wyznacznik efektow, ale akurat w twoim przypadku jakies wnioski mozna wyciagnac, wg mnie wnioski na plus, ze wszytsko jest ok jak na ten etap. Wymiar w talii sie nie zmienil, ale tez pomysl ze dodales jedzenia i to jest naprawde krotki czas, tylko 3 tyg.

Jednym z wrogow progresu jest brak cierpliwosci przez nierealne oczekiwania, no i porownywanie sie do innych. Pisalam ci juz na poczatku ze zle wyznaczyles sobie cel, ktory po prostu jest nierealny. Niektorym idzie szybciej, innym wolniej, a niektore przemiany ktore widzisz w nevie nie sa prawdziwe. Ty skup sie na sobie i nie porownuj sie.

Wg mnie nic nie zmieniaj. Jak na ten etap jest naprawde dobrze. Trzymaj diete i poki co nie zmieniaj kcal, kolejne pomiary zrob za 1-2 tyg. Aktywnosc ogolna trzymaj jak teraz, dodc wysoko. Ale proponuje skupic sie teraz bardziej na treningu silowym, sam piszesz ze nie trenujesz zbyt ciezko - a to blad, wlasnie powinienes teraz skupic sie glownie na tym, pomysl jak moglbys to poprawic.

Możesz sobie zwiększyć białko (do 200-210), a zabrać z węglowodanów, co będzie jakby lekkim obcięciem kalorii, ponieważ białko jest słabym składnikiem energetycznym. Na redukcji może być nawet 2.5-3g białka.
Poza tym albo przeoczyłam albo nic nie pisałeś o suplementacji.
Wit.D (zimą) i omega3 powinny być dodawane praktycznie w każdym przypadku, chyba że często jesz tłuste ryby morskie.

dzięki za zainteresowanie tematem i odpowiedzi. W takim razie poczekam jeszcze z 2 tygodnie i zobaczymy. Co do treningu to nie wiem do końca jaki jest. Obciążenia zwiększyłem więc jest trudniejszy.Wtedy stosując dietę 2300-2400 waga leciała szybciej. Wtedy było więcej interwałów i nie było treningu siłowego. Teraz jest zupełnie inny trening. Moje zwątpienie wynika też z tego, że rok temu miałem przygodę z odchudzaniem i zgubiłem ok. 10kg w trzy miesiące.Z 90kg do 80kg. Wtedy nie stosowałem ,,restrykcyjnej diety'' nie wiem ile przyjmowałem kalorii. Jadłem więcej białka i zdecydowanie mniej węgli - taka była moja dieta. Wtedy 3 razy w tygodniu stosowałem interwały. Waga leciała, nie wiem co z mięśniami. Nie wiem ile spadło mi w pasie bo tego nie mierzyłem, ale spodnie które poszły w odstawkę znowu zaczęły na mnie wchodzić. Generalnie wszyscy zauważyli różnicę. Teraz zrzuciłem niecałe 3kg w prawie 2 miesiące i nie widać różnicy, dlatego zacząłem wątpić. Co do białka to nie dam rady tyle go zjeść a nie chcę za dużo pić białka w proszku. Jeżeli chodzi o suplementację to przyjmuję omega3, magnez i zestaw witamin dla 40-latka. Zgodnie z Waszymi radami nic nie będę zmieniał i poczekam jeszcze.. .Dzięki


Zmieniony przez - all111222 w dniu 2023-01-01 22:20:17

Przy pierwszej redukcji jadłeś więcej białka niż teraz czy więcej niż wtedy na co dzień?

Sprawdzałeś czy w tym zestawie witamin jest wit.D3 i w jakiej ilości?
Bo witamina a witamina jest duża różnica...

To jest wlasnie problem redukcji bez treningu silowego, zbijesz kacal dodasz sporo kardio i waga leci, ale nie tylko tluszcz, tez miesnie, i pod koniec takiej redukcji (owszem, efektywnej o tyle bo jest spadek wagi) masz mniej miesni niz przed redukcja, to powoduje ze twoja przemiana materii obniza sie, masz mniejsze zapotrzebowanie na kcal niz miales i tyjesz szybciej na kcal, na ktorych wczesniej miales stabilna wage. To jest glowna przyczyna efektu jojo. Kazsa kolejna redukcja bedzie trudniejsza. Dlatego trening silowy jest tak wazny dla efektywnej redukcji - im wiecej miesni tym masz wieksza podstawowa przemiane materii i o wiele latwiej schudnac.

Dlatego m.in. tak trujemy tu dupe o ten trening silowy

Przy pierwszej redukcji zacząłem jeść więcej białka niż na co dzień. Kupię jeszcze Wit D3 bo w tym moim zestawie nie ma jej. Faktycznie jest jakiś ubogi. Już wiem, że trening siłowy jest potrzebny, ale przy poprzedniej redukcji jakoś nie zauważyłem spadku siły i efektu jojo.te 2kg które przybrałem na wadze to było jedzenie bez umiaru a potem przez pół roku utrzymywałem wagę starając się w miarę zdrowo jeść nie licząc kalori

To przytycie przez jedzenie bez umiaru szczerze mówiąc wygląda na małe jo-jo. Rzucanie się na jedzenie w niedługim okresie po redukcji może być objawem, że redukcja była zbyt ostra.
Ja bym trzymała białko wysoko i jeszcze przez chwilę obserwowała, co się dzieje po wprowadzeniu treningów siłowych, a jeśli faktycznie nie będzie spadało, to dopiero obniżyłabym lekko węglowodany.
Rozumiem Twoją niecierpliwość, ale naprawdę nie opłaca się chudnąć byle dużo i szybko, tylko postarać się zrobić to oszczędzając jak najwięcej mięśni, bo o ile przy pierwszej redukcji był efekt wow, o tyle teraz jak źle to przeprowadzisz, to zrobisz się skinny-fat i zaliczysz gorsze jo-jo, niż poprzednio.