1 dzień
Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10-12
Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 4x 8-10
Modlitewnik 4x 10-12
2 dzień
Prostowanie nóg na maszynie 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek siedząc
4x10
Prostowanie przedramion na maszynie 4x8-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
3 dzień
Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,6
Rozpiętki na maszynie 12,10,8,6
Podciąganje na drążku nachwytem 4x max
Wznosy hantli bokiem 4x12
Uginanie ramion ze sztangą 4x 10
Dipy 4x10