PUSH PULL LEGS DO OCENY

Cześć, czy ten plan jest ok? ćwiczenia są w dobrej kolejności?
cel: masa
wiek: 21
wzrost: 183
waga: 78
staż na siłowni: 3msc

Poniedziałek PUSH
klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3s
rozpiętki na ławce płaskiej 3s

barki (przednie/boczne):
ohp 4s
wznosy ramion w bok stojąc 3s

triceps:
prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3s
skullcrusher 3s


Wtorek PULL
plecy:
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4s
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4s
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4s

barki (tylne):
wznosy ramion w bok w opadzie tułowia lub leżąc na ławce 45 stopni na brzuchu 4s
barbell rear delt rows 3s

biceps:
uginanie ramion z hantlami z rotacją stojąc lub siedząc na ławce 3s
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc lub siedząc na ławce 3s
uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3s


Środa LEGS
czworogłowe:
przysiad ze sztangą na plecach 4s
hack squat 4s
wyprosty kolan na maszynie siedząc 4s
przysiad bułgarski z hantlami 4s

dwugłowe:
rumuński martwy ciąg 4s
zginanie nóg na maszynie leżąc 4s

Czwartek PUSH
Piątek PULL

I jeszcze pytanie odnośnie łydek? mogę robić je codziennie czy przydałby się dzień przerwy?

Zastanawiam się po co osobie z 3 miesięcznym stażem 5 treningów siłowych w tygodniu. Nie napisałeś jakie plany treningowe masz za sobą.

Przy trzech miesiącach stażu to powinieneś mieć za sobą podstawowe fbw 4-6 tygodni i drugi mikrocykl w podobnych ramach czasowych z dwoma zestawami treningowymi. Teraz ewentualnie zwiększając ilość dni treningowych w tygodniu push pull na 4 dni ale też z ograniczoną ilością ćwiczeń.
Zastanawia mnie też dlaczego push pull robisz po 2 razy, a nogi tylko raz?

Biorąc pod uwagę Twój staż nie jest Ci potrzebny tak rozbudowany trening siłowy bo nie zrobisz na nim lepszej formy niż na podstawowym push/pull 4 razy w tygodniu.

Co do samego planu treningowego to ewidentnie mi brakuje w planie podciągania na drążku i martwego ciągu w wersji klasycznej.
Poza tym ćwiczenia masz takie podstawowe i nie ma się za bardzo co czepiać poza tym że biceps ma dość sporą ilość ćwiczeń, a nie potrzebuje tego.

Dołożyć warto by było coś na rdzeń żeby plan był bardziej uniwersalny choć jako całość za dużo i za wcześnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-05 16:27:40

Według mnie to na nogi spora objętość tym bardziej biorąc pod uwagę twój staż treningowy. Brakuje tam wykroków/zakroków
Unoszeniw hantli bokiem to raczej ćwiczenie z zakresu pull ale jeżeli Ci tak lepiej to może zostać tak jak jest. Daj coś na brzuch.

14Wojtass

Według mnie to na nogi spora objętość tym bardziej biorąc pod uwagę twój staż treningowy. Brakuje tam wykroków/zakroków
Unoszeniw hantli bokiem to raczej ćwiczenie z zakresu pull ale jeżeli Ci tak lepiej to może zostać tak jak jest. Daj coś na brzuch.

no wlasnie zastanawiałem sie nad wykrokami i bulgarskim przysiadem i wyczytalem ze bulgarski lepszy, a co do objetosci na dniu nog to dlatego ze nogi raz w tyg robie, to nie wiem moze ktos jeszcze sie wypowie na ten temat, moze zmienie

rion10

Zastanawiam się po co osobie z 3 miesięcznym stażem 5 treningów siłowych w tygodniu. Nie napisałeś jakie plany treningowe masz za sobą.

Przy trzech miesiącach stażu to powinieneś mieć za sobą podstawowe fbw 4-6 tygodni i drugi mikrocykl w podobnych ramach czasowych z dwoma zestawami treningowymi. Teraz ewentualnie zwiększając ilość dni treningowych w tygodniu push pull na 4 dni ale też z ograniczoną ilością ćwiczeń.
Zastanawia mnie też dlaczego push pull robisz po 2 razy, a nogi tylko raz?

Biorąc pod uwagę Twój staż nie jest Ci potrzebny tak rozbudowany trening siłowy bo nie zrobisz na nim lepszej formy niż na podstawowym push/pull 4 razy w tygodniu.

Co do samego planu treningowego to ewidentnie mi brakuje w planie podciągania na drążku i martwego ciągu w wersji klasycznej.
Poza tym ćwiczenia masz takie podstawowe i nie ma się za bardzo co czepiać poza tym że biceps ma dość sporą ilość ćwiczeń, a nie potrzebuje tego.

Dołożyć warto by było coś na rdzeń żeby plan był bardziej uniwersalny choć jako całość za dużo i za wcześnie.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-05 16:27:40

mam za sobą 2 miesiące fbw 3 dniowego i 3 tygodnie splita 5 dniowego, push pull robie 2 razy a nogi raz bo silownia otwarta 5 dni w tygodniu i jakos tak to ulozylem, ale wtedy na nogi robie ciezszy trening, podciaganie za bardzo mi nie idzie wiec tego nie robię, martwy ciag robilem i w sumie moge robic, tylko teraz jaki plan ulozyc fbw 3dniowe rozne zestawy, push pull 4 dniowe czy cos innego?

push a poniedziałek
klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s/wyciskanie hantli na dodatniej 3s
nogi czworogłowe: przysiad 5s/wykroki 4s
barki: ohp 5s
triceps: triceps pushdown 4s
łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s

pull a wtorek
plecy: martwy ciąg 4s/cable row 3s
nogi dwugłowe: rdl 5s/leg curl 4s
barki: face pull 5s
biceps: uginanie ramion z rotacją 4s
łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s

push b czwartek
klata: wyciskanie sztangi na dodatniej 4s/wyciskanie hantli na płaskiej 3s
nogi czworogłowe: hack squat 5s/leg extensions 4s
barki: ohp hantlami siedząc 5s
triceps: wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 4s
łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s

pull b piątek
plecy: wiosłowanie 4s/lat pulldown 3s
nogi dwugłowe: rdl 5s/leg curl 4s
barki: wznosy ramion w bok leżąc brzuchem na dodatniej 5s
biceps: chwyt młotkowy 4s
łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s

jest lepiej?

Nie rozumiem po co te zmienne ćwiczenia, do tego jeszcze w różnych ilościach serii? Wybierz jedno ćwiczenie na trening I jego się trzymaj. Jak dla mnie też za dużo izolacji, powinieneś trzymać się podstawowych ćwiczeń. Jak wiosłowanie to normalnie sztangą czy hantlami, a nie na linkach. Wyprosty na czwórki też bez sensu moim zdaniem w takim planie.

prz1993

Nie rozumiem po co te zmienne ćwiczenia, do tego jeszcze w różnych ilościach serii? Wybierz jedno ćwiczenie na trening I jego się trzymaj. Jak dla mnie też za dużo izolacji, powinieneś trzymać się podstawowych ćwiczeń. Jak wiosłowanie to normalnie sztangą czy hantlami, a nie na linkach. Wyprosty na czwórki też bez sensu moim zdaniem w takim planie.

push poniedziałek czwartek
klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s/wyciskanie hantli na dodatniej 3s
nogi czworogłowe: przysiad 5s/wykroki 4s
barki: ohp 5s
triceps: triceps pushdown 4s
łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s

pull wtorek piątek
plecy: martwy ciąg 4s/wiosłowanie 3s
nogi dwugłowe: rdl 5s/leg curl 4s
barki: wznosy ramion w bok leżąc brzuchem na dodatniej 5s
biceps: uginanie ramion z rotacją lub młotkowym 4s
łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s

dodalem rozne cwiczenia na klatke bo wyciskanie hantli na dodatniej angażuje bardziej górna część niz na plasko, tak samo z plecami wiosłowanie i martwy ciąg cwiczy inne partie mięśni plecow
a z wykrokami i przysiadami to czytalem ze najlepiej wykonywac te obydwa cwiczenia razem
a serie tak ulozylem zeby bylo wystarczajaco w skali tygodnia, gdybym powiedzmy robil tylko wyciskanie na plaskiej 2x w tygodniu to na tydzien wyszłoby 8 serii na klatke a to chyba za malo? teraz wychodzi 14-18serii tygodniowo na duze partie i 8-10 na mniejsze

Na jeden trening przypada Ci 13 serii na nogi. Jeżeli dobrze rozumiem będziesz ćwiczył cztery dni w tygodniu więc to trochę nieporozumienie. Chyba że coś źle zrozumiałem więc popraw mnie proszę.

Trening push zaczynasz od klatki. Jeżeli to jest twoim priorytetem to tak może zostać ale jeżeli tak nie jest to zmień to.

Na plecy masz tyle samo serii co na klatkę. Tak być nie powinno. Plecy to zdecydowanie większa partia. To samo się ma w odniesieniu tricepsa do bicepsa.

Wspięcia na palce masz w obydwu treningach to też bym zmienił.

14Wojtass

Na jeden trening przypada Ci 13 serii na nogi. Jeżeli dobrze rozumiem będziesz ćwiczył cztery dni w tygodniu więc to trochę nieporozumienie. Chyba że coś źle zrozumiałem więc popraw mnie proszę.

Trening push zaczynasz od klatki. Jeżeli to jest twoim priorytetem to tak może zostać ale jeżeli tak nie jest to zmień to.

Na plecy masz tyle samo serii co na klatkę. Tak być nie powinno. Plecy to zdecydowanie większa partia. To samo się ma w odniesieniu tricepsa do bicepsa.

Wspięcia na palce masz w obydwu treningach to też bym zmienił.

13 serii z lydkami tak? czy chodzi o martwy ciąg? w dniu pull te cwiczenia na nogi to za bardzo czworoglowych nie angazuja, chyba nawet wcale? wiec w sumie wychodzi 18s na czworoglowe, 18 dwuglowe i 16 na lydki ale z tymi lydkami to nie wiedzialem, zmniejsze do 8 serii na tydzien

tak, na klatce mi zalezy bardziej niz na nogach, dlatego jest pierwsza, pozatym wydaje mi sie ze po wyciskaniu bede mial mniejszy problem robic przysiady niz jakbym najpierw mial robic przysiady a potem wyciskac

to ile proponujesz serii na te wszystkie partie?

Tak, chodziło mi z lydkami. Powiem Ci ze ja nie stosuje czegoś takiego jak podział objętości pod względem głów. Wiadomo, że trzeba wrzucić coś na dwugłowe i coś na czworogłowe i nie zaniedbywać jednych kosztem drugich.

Mało o tobie wiadomo, nie wiem jak wyglądał twój wcześniejszy trening ale z tego co napisałeś jesteś osobą początkująca więc warto zacząć od niższej objętości i stopniowo dodawać powtorzenia/serię itd. Jak chcesz to odezwij się do mnie na priv.