Problem z intensywnością treningu

Cześć, przychodze do was z pewnym problem, mianowicie mam problem, gdyż podczas treningu czuję zbyt duże zmęczenie, szczególnie w piątkowy trening kiedy nawarstwiło mi się kilka dość mocno obciążających ćwiczeń. Dodam,iż mój plan w zasadzie nie zmienił się od dawna(nie licząc kilka wyjątków), jedyne co się zmieniło to moja waga(jestem po redukcji -6kg),a siłowo zaczynam dzwigać więcej niż przed redukcją co możę być jednym z powodów sporego zmęczenia na treningu. Chciałbym też troche skrócić mój trening bo spędzam na siłowni prawie 2h (20 minut to rozgrzewka, mialem problemy z kolanami i mocno rozciągam nogi), poniżej wstawię mój trening, będe bardzo wdzięczny za sugestię co moge ewentualne wywalić co zamienić. Odstawiłem też cytruline po redukcji i zastanawim się czy do niej nie wrócic i zobaczyc czy cos pomoże. Od dwóch tygodni dopiero robie martwy ciąg w piątki z racji problemow z kolanami co tez przyczyniło się do mocnego piątkowego treningu

PONIEDZIALEK:


2.Martwy ciag rumunski 4x8/10
4.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
5.Podciąganie na drązku 4x 8/10
6.Wnosy bokiem na maszynie 4x8/10
7.Uginanie ramion z hantlami na przemian (biceps) 4x20 (łącznie dwie strony)
8.Wyciskanie za głowe sztanga łąmana w lezeniu 4x8/10
9. Plank 3x 60s


ŚRODA:

1.Przysiady bułgarskie 4x8/10
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8/10
3.Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 4x8/10
4.Leżenie na łąwce skosnej na brzuchu - odwrotne rozpiętki (tył barków) 4x8/10
5.Modlitewnik (biceps) 4x8/10
5.Uginanie ramion na wyciagu górnym (triceps) 4x8/10
6.Wspięcia na palce na maszynie smitha 4x8/10
7.Plank bokiem 3x 60s


Piątek:
1.Martwy ciąg 4x8
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4x8/10
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8/10
4.wspiecia na palce w siadzie(łydki)
4.OHP 4x8/10
5.Uginanie ramion chwyt młotkowy na przemian 4x20
6.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8/10
8.Przyciaganie kolan do klatki piersiowej 4x8/10

Główny problem to ten piątek i ćwiczenia martwy,suwnica,wyciskanie... Przy ohp juz mi brakuje sporo mocy w łąpach i nie jestem w stanie zzrobić wszystkich powtórzń(wcześnije bez problemu)..

W środe bułgary też mocno dają mi w kość co odbija się na pozostałych ćwiczeniach ale jestem w stanie to przeżyć. Myślałem zeby np Martwy przenieść na poniedziałek w zamian za wiosłowanie, ale nie wiem czy rumunski i klasyk od razu po sobie to dobry pomysł.

Tak jak mówiłęm chciałbym troche skróćić trening i jakos rozłądować ten piątek, od razu dodam żę robie dość dlugie przerwy miedzy seriami nawet do 5 minut poniewaz tyle potrzebuje zeby odpocząć np prze wyciskaniu na płąskiej czy bułgarach.

Dieta u mnie to podstawa,o regenerację również mocno dbam, wysypiam się itd. takżę tutaj raczej nie szukałbym problemu.

Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc, szczerze mówiąć kompletnie nie wiem jak ugryźć ten temat.

:)





Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-12-02 18:57:07

Skoro założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych to przypuszczam, że masz jakieś większe doświadczenie treningowe, jednak plan treningowy bym nazwał może nie początkującym planem ale też nie zaawansowanym.
Ten plan treningowy co wrzuciłeś to jest takie podstawowe fbw, rozumiałbym, że miałbyś gdzieś większą objętość treningową np robił tych wielostawowych ćwiczeń np 6 serii ale masz wszędzie po 4 serie.

Powiem Ci szczerze, że podobnym treningiem leci mój podopieczny 19 latek teraz, który trenuje od 6 miesięcy i trening mu zajmuje godzinę z hakiem.
Widzę też brak pewnej konsekwencji jeśli chodzi o objętość poszczególnych partii wykonujesz 4 serie na nogi i 4 serie na biceps czy triceps. A wielkość partii zdecydowanie inna.

Nawet jak zostawisz taką objętość to przerwy między seriami w wielostawowych 2-2,5 minuty przy ramionach i mniejszych partiach 1,5-2 minut w zupełności wystarczy, 5 minut to zdecydowanie za długie przerwy stąd taki czas treningu.

Jeśli robisz martwy ciąg od dwóch tygodni to możesz większe zmęczenie odczuwać bo to ciężkie ćwiczenie i musisz dać ciału czas na adaptację.

A jak Twoje odczucia po tych treningach? Mikrouszkodzenia są czy nie ma? Odczuwasz zmęczenie i brak mocy tylko na treningu?




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-05 15:54:37

Siemanko No mi tutaj przychodzi tylko jedno rozwiązanie do głowy żeby rozbić ten trening na cztery lub na 5 dni i wtedy całą objętość treningową którą masz rozłożoną na trzy treningi w tygodniu rozłożyłbyś na 5 treningów w tygodniu tak więc objętość intensywność treningową by się nie zmieniało w skali tygodnia a jednak na treningach spędzałbyś mniej czasu No i pewnie generował mniejsze zmęczenie

Niestety na dzien dzisiejszy nie jest to wykonalne w moim przypadku. :/ wiec muszę znaleść inne rozwiązanie

rion10

Skoro założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych to przypuszczam, że masz jakieś większe doświadczenie treningowe, jednak plan treningowy bym nazwał może nie początkującym planem ale też nie zaawansowanym.
Ten plan treningowy co wrzuciłeś to jest takie podstawowe fbw, rozumiałbym, że miałbyś gdzieś większą objętość treningową np robił tych wielostawowych ćwiczeń np 6 serii ale masz wszędzie po 4 serie.

Powiem Ci szczerze, że podobnym treningiem leci mój podopieczny 19 latek teraz, który trenuje od 6 miesięcy i trening mu zajmuje godzinę z hakiem.
Widzę też brak pewnej konsekwencji jeśli chodzi o objętość poszczególnych partii wykonujesz 4 serie na nogi i 4 serie na biceps czy triceps. A wielkość partii zdecydowanie inna.

Nawet jak zostawisz taką objętość to przerwy między seriami w wielostawowych 2-2,5 minuty przy ramionach i mniejszych partiach 1,5-2 minut w zupełności wystarczy, 5 minut to zdecydowanie za długie przerwy stąd taki czas treningu.

Jeśli robisz martwy ciąg od dwóch tygodni to możesz większe zmęczenie odczuwać bo to ciężkie ćwiczenie i musisz dać ciału czas na adaptację.

A jak Twoje odczucia po tych treningach? Mikrouszkodzenia są czy nie ma? Odczuwasz zmęczenie i brak mocy tylko na treningu?

Polecamy również: Brak siły i energii na trening - przyczyny i rozwiązania

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-05 15:54:37

Co to mikrouszkodzen to występują głównie w dolnych partiach po suwnicy oraz po Bułgarach, przy podciąganiu, tricepsie l, gorzej przy klacie.

Czyli proponujesz zwiększyć ilość seri do 5-6 przy ćwiczeniach wielostawowych i zejsc na niższy zakres powtorzen ?

W takim razie korzystając z Twojej uprzejmości, może zaproponowałbys mi jakieś ćwiczenia które mógłbym wrzucić do swojego planu aby stał się on bardziej zaawansowany.

Zmęczenie czuje głównie na treningu ora po

Wiesz tylko budowa planu treningowego to tak na prawdę ewolucja powolna, a nie dokładanie kolejnych ćwiczeń. Co z tego, że dołożysz kolejne ćwiczenia skoro podstawowy plan na niezbyt rozbudowanej objętości jest dla Ciebie wyzwaniem. Taka rozbudowa planu pogłębi jeszcze Twój problem, a nie rozwiąże go.

Zostań na takim planie jak masz obecnie i sprawdź czy wszystko poza treningiem działa jak należy. Czy dieta okołotreningowo jest na dobrym poziomie, poziom stresu, długość i jakość snu. Musisz najpierw opanować zaistniałą sytuację.

rion10

Wiesz tylko budowa planu treningowego to tak na prawdę ewolucja powolna, a nie dokładanie kolejnych ćwiczeń. Co z tego, że dołożysz kolejne ćwiczenia skoro podstawowy plan na niezbyt rozbudowanej objętości jest dla Ciebie wyzwaniem. Taka rozbudowa planu pogłębi jeszcze Twój problem, a nie rozwiąże go.

Zostań na takim planie jak masz obecnie i sprawdź czy wszystko poza treningiem działa jak należy. Czy dieta okołotreningowo jest na dobrym poziomie, poziom stresu, długość i jakość snu. Musisz najpierw opanować zaistniałą sytuację.

Wiesz, wydaje mi się ze wyzwaniem są dla mnie ciężar który jest rekordowo duży w moim wypadku, zjechałem 6-7kg a na chwile obecna dźwigam więcej niż przed redukcja.

Na razie przerzuciłem Ohp na środę + dodam po jednej serii do pozostałych cwiczen wielostawowych i zobaczę jak to pójdzie l, a następnie pomyśle o zmodyfikowaniu planu treningowych i dodaniu może kilku bardziej zaawansowanych cwiczen.

Wydaję mi się ze udalo sie rozwiązać problem. Przerzuciłem ohp na inny dzien i zmienjszylem przerwy miedzy seriami.

Teraz chciałbym skupić się na spokojnym odświeżaniu mojego planu treningowego tak aby z czasem stał się on bardziej zaawansaowany. CZy mozecie zaproponowac mi ćwiczenia które moge zmienić ?


Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-12-29 11:55:22