parej
Jak zbudować masę mięśniową, jeśli mam problem z dokładaniem ciężaru? Jak dołożę ciężar, to schodzę od razu o 2 powtórzenia mniej albo i 3 (w zależności na jakim ćwiczeniu i ile).
Dodatkowo trenuje teraz hantlami u siebie w domu, a tutaj jeszcze trudniej jest dokładać obciążenia.
Tak, wiem, dokładanie powtórzeń, ale i powtórzenia jest ciężko dołożyć. Każde dołożenie powtórzenia sprawia, że czuję się bardziej zajechany. Między seriami muszę odpoczywać, nigdy krócej niż 3 minuty, z reguły między 3 a 4 minuty, czasem 5 minut.
Przykładowo robię 4 serie- 9,9,9,9. Zrobienie na następnym treningu 9,10,9,9 jest bardzo trudne. Czuję, że moja siła względem 4x 9 się nie zmieniła i to 10 powtórzenie jest robione w bólach - czyli jakieś szarpnięcie czy ruch na 75% ruchu, generalnie zmęczony jestem.
W efekcie ciężko jest dołożyć nawet ciężar po miesiącu. Z reguły starałem się ćwiczyć 8-10 czy tam nawet 7-9 w niektórych. czyli robię 8 powtorzen, potem 9, potem 10 i wtedy zwiększam ciężar zeby robic 8 powtorzen, ale ta metoda jest bardzo trudna dla mnie, niestety. Ćwiczyłem tak sporo czasu i okazało się, że nie zbudowałem masy mięśniowej, a tylko tłuszczową. Niby zwiększyłem ilość powtórzeń minimalnie, ale zwiększyłem też zmęczenie wraz z tym. Mam wrażenie, że zwiększyłem tylko RPE pukając w drzwi z napisem upadek mięśniowy licząc na to, że trenując do upadku pójdzie sygnał że "o, trzeba budować mięśnie, bo potrzebujemy mięśni" skoro organizm ma nadwyżkę kaloryczną i następny trening nawet robiąc tym samym ciężarem, RPE będzie 9, niższe, że zostanie mi jedno powtórzenie w zapasie i już tak się nie zajadę. Niestety z perspektywy czasu to było błędne myślenie. Dodam, że wszystkie pozatreningowe okoliczności są dopietę, a więc doszukiwanie się przyczyn w regeneracji, hormonach, białku, kaloryce, makrosach są błędne, gdyż te aspekty są prawidłowe.
Trening był push pull fbw. A więc trening 3x w tygodniu i jeszcze dodatkowo innego dnia biceps. Ilość serii z tego najniższego zakresu MAV (Maximum Adaptive Volume) z badań dr Mike`a Israetelsa. Wyjątek stanowił biceps - na niego robiłem mniej serii, niż z zakresu MAV, mianowicie 12 serii.
Są tu jacyś specjaliści od treningu dla średnio-zaawansowanych? Dlaczego tak się stało, że nie zbudowałem nic masy mięśniowej? I jaką metodę zalecacie stosować by budować masę mięśniową w jakiś inny sposób?
Dodatkowo trenuje teraz hantlami u siebie w domu, a tutaj jeszcze trudniej jest dokładać obciążenia.
Tak, wiem, dokładanie powtórzeń, ale i powtórzenia jest ciężko dołożyć. Każde dołożenie powtórzenia sprawia, że czuję się bardziej zajechany. Między seriami muszę odpoczywać, nigdy krócej niż 3 minuty, z reguły między 3 a 4 minuty, czasem 5 minut.
Przykładowo robię 4 serie- 9,9,9,9. Zrobienie na następnym treningu 9,10,9,9 jest bardzo trudne. Czuję, że moja siła względem 4x 9 się nie zmieniła i to 10 powtórzenie jest robione w bólach - czyli jakieś szarpnięcie czy ruch na 75% ruchu, generalnie zmęczony jestem.
W efekcie ciężko jest dołożyć nawet ciężar po miesiącu. Z reguły starałem się ćwiczyć 8-10 czy tam nawet 7-9 w niektórych. czyli robię 8 powtorzen, potem 9, potem 10 i wtedy zwiększam ciężar zeby robic 8 powtorzen, ale ta metoda jest bardzo trudna dla mnie, niestety. Ćwiczyłem tak sporo czasu i okazało się, że nie zbudowałem masy mięśniowej, a tylko tłuszczową. Niby zwiększyłem ilość powtórzeń minimalnie, ale zwiększyłem też zmęczenie wraz z tym. Mam wrażenie, że zwiększyłem tylko RPE pukając w drzwi z napisem upadek mięśniowy licząc na to, że trenując do upadku pójdzie sygnał że "o, trzeba budować mięśnie, bo potrzebujemy mięśni" skoro organizm ma nadwyżkę kaloryczną i następny trening nawet robiąc tym samym ciężarem, RPE będzie 9, niższe, że zostanie mi jedno powtórzenie w zapasie i już tak się nie zajadę. Niestety z perspektywy czasu to było błędne myślenie. Dodam, że wszystkie pozatreningowe okoliczności są dopietę, a więc doszukiwanie się przyczyn w regeneracji, hormonach, białku, kaloryce, makrosach są błędne, gdyż te aspekty są prawidłowe.
Trening był push pull fbw. A więc trening 3x w tygodniu i jeszcze dodatkowo innego dnia biceps. Ilość serii z tego najniższego zakresu MAV (Maximum Adaptive Volume) z badań dr Mike`a Israetelsa. Wyjątek stanowił biceps - na niego robiłem mniej serii, niż z zakresu MAV, mianowicie 12 serii.
Są tu jacyś specjaliści od treningu dla średnio-zaawansowanych? Dlaczego tak się stało, że nie zbudowałem nic masy mięśniowej? I jaką metodę zalecacie stosować by budować masę mięśniową w jakiś inny sposób?
Krzysztof Piekarz
anubis84
