[BLOG] Driver94 , powoli do celu

26.11.2022
Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
28,5x10 28,5x10 28,5x8
28,5x10 28,5x10 28,5x10

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
29 29 29
30 30 30

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
31x10 31x10 34,5x8
31x12 31x12 34,5x19

Rozpiętki 3s
18,5x10 18,5x8 18,5x8
18,5x10 18,5x10 18,5x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
32,5x10 32,5x8 34,5x6
32,5x12 32,5x8 34,5x7

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
23,5x10 23,5x8 21,5x9 16x14
22,5x10 22,5x10 23,5x6 16x14


Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
15 15 guma2
Unoszenie hantla na bok jednorącz
8,5x10 8,5x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
18,5x10 18,5x10 18,5x10 +bs 13,5x20
18,5x12 18,5x10 18,5x10 +bs 13,5x21

28.11.2022
Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
19x10 19x10 19x10 16x15
19,5x12 19,5x12 19,5x10 16x16

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
14,5x12 14,5x12 11x18
16x7 14,5x12 11x19

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
11 11 guma4
12 12 guma4

Szrugsy 2s
12,5x23 12,5x23
13,5x24 13,5x24


Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
9 9 9 guma2
10 10 10 guma2

Dwójki uginanie z hantlą 3s
34,5x11 34,5x11 34,5x11
34,5x12 34,5x12 34,5x12

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
11 11 guma3
12 12 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
18,5x10 21x8 22,5x6 guma4 12 12 12 i 11x11
19,5x10 21x9 23,5x5 guma4 13 13 13 i11x12

Deska bokiem 3s
60 60 60
65 60 60

29.11.2022
Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
27,5x10 27,5x10 27,5x8 27,5x8
27,5x12 27,5x12 27,5x10 31x6

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
18,5x14 18,5x14
18,5x16 18,5x16


Wycisk hantli płasko 3s
42,5x10 42,5x10 42,5x8
43,5x9 43,5x8 43,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
36x6 36x6
36x8 36x7

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x17 5x17
5x18 5x18

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
18,5x11 18,5x10 18,5x10 12 12 12guma4 i18pompek
18,5x12 18,5x12 18,5x10 13 13 13guma4 i19pompek

Wznosy hantli na bok 4s
12,5x13 12,5x13 16x6 16x6
16x6 16x7 12,5x10 12,5x10

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

1.12.2022
Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
37,5x11 37,5x10 42,5x8 42,5x8 31x15
37,5x12 37,5x12 43,5x6 43,5x6 31x17

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
16x12 16x10 16x10
16x12 16x12 18,5x8

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
podciągania australijskie 15 15
13 13 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x12 12,5x10 12,5x10
12,5x12 12,5x12 12,5x10

Zbieranie grzybów 4s
21x10 21x10 21x8 21x8
21x10 21x10 21x10 21x10
Wznosy nog lezac 4s
26 26 26 26
27 27 27 27


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz

2.12.2022
Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
28,5x10 28,5x10 28,5x10
(Wykroki w miejscu)28,5x9 28,5x9 28,5x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
30 30 30
30 30 30

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
31x12 31x12 34,5x9
33,5x11 33,5x810 33,5x10

Rozpiętki 3s
18,5x10 18,5x10 18,5x10
18,5x12 18,5x10 18,5x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
32,5x12 32,5x8 34,5x7
32,5x12 32,5x10 34,5x8

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
18,5x12 18,5x10 18,5x10 +bs 13,5x21
18,5x12 18,5x12 18,5x10 +bs 13,5x21


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
22,5x10 22,5x10 23,5x6 16x14
22,5x12 22,5x10 23,5x7 16x15

Unoszenie hantla na bok jednorącz
8,5x10 8,5x10
8,5x10 8,5x10

5.12.2022

Dzisiaj zaczynam 14 tydzień masy, czyli półmetek :D

Od dziś nowe założenia w diecie:
dnt 3900kcal b230 t80
dt 4700kcal b270 t65


Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
19,5x12 19,5x12 19,5x10 16x16
21x8 21x8 21x7 18,5x11

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
16x7 14,5x12 11x19
16x8 16x6 11x19

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
12 12 guma4
13 11 guma4

Szrugsy 2s
13,5x24 13,5x24
13,5x28 13,5x26


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
10 10 10 guma2

Dwójki uginanie z hantlą 3s
34,5x12 34,5x12 34,5x12
34,5x13 34,5x13 34,5x12

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
12 12 guma3
13 13 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
19,5x10 21x9 23,5x5 guma4 13 13 13 i11x12
23,5x6 23,5x6 21x7 guma4 13 14 13 i11x13

Deska bokiem 3s
65 60 60
65 65 60

6.12.2022
Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
27,5x12 27,5x12 27,5x10 31x6
31x6 31x6 27,5x10 27,5x8

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
18,5x16 18,5x16
18,5x18 18,5x18


Wycisk hantli płasko 3s
43,5x9 43,5x8 43,5x8
43,5x10 43,5x9 43,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
36x8 36x7
36x8 36x7

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x18 5x18
5x19 5x19

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
18,5x12 18,5x12 18,5x10 13 13 13guma4 i19pompek
18,5x12 18,5x12 18,5x12 13 14 14guma4 i18pompek

Wznosy hantli na bok 4s
16x6 16x7 12,5x10 12,5x10
16x7 16x7 12,5x10 11x13

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

7.12.2022
Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
37,5x12 37,5x12 43,5x6 43,5x6 31x17
43,5x8 43,5x6 38,5x10 38,5x9 31x17

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
16x12 16x12 18,5x8
18,5x10 18,5x10 18,5x10

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s

13 13 guma3i1
13 13 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x12 12,5x12 12,5x10
12,5x12 12,5x12 12,5x11

Zbieranie grzybów 4s
21x10 21x10 21x10 21x10
21x12 21x10 21x10 21x10

Wznosy nog lezac 4s
27 27 27 27
25 25 25 25

9.12.2022
Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
Wykroki w miejscu
28,5x9 28,5x9 28,5x8
26x10 28,5x8 28,5x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
30 30 30
20 20 20 5kg

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
33,5x11 33,5x810 33,5x10
33,5x12 33,5x12 33,5x10

Rozpiętki 3s
18,5x12 18,5x10 18,5x10
18,5x12 18,5x12 16x14

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
32,5x12 32,5x10 34,5x8
34,5x8 34,5x8 (2s)

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
18,5x12 18,5x12 18,5x10 +vs 13,5x21
19,5x8 19,5x8 19,5x8 +na 14,5x16


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
22,5x12 22,5x10 23,5x7 16x15
22,5x12 22,5x12 23,5x7 16x16


Unoszenie hantla na bok jednorącz
8,5x10 8,5x10
9,5x8 9,5x8

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz

12.12.2022
Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
21x8 21x8 21x7 18,5x11
21x9 21x9 21x9 18,5x12

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
16x8 16x6 11x19
16x8 16x8 12,5x14

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
13 11 guma4
13 13 guma4

Szrugsy 2s
13,5x28 13,5x26
13,5x28 13,5x28


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
10 10 10 guma2
12 12 12

Dwójki uginanie z hantlą 3s
34,5x13 34,5x13 34,5x12
34,5x14 34,5x14 34,5x12

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
13 13 guma3
14 14 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
23,5x6 23,5x6 21x7 guma4 13 14 13 i11x13
23,5x7 23,5x6 21x8 guma4 14 14 14 i11x13

Deska bokiem 3s
65 65 60
70 60 60