[BLOG] Driver94 , powoli do celu

3.11.2022
Trening C pull 22s


Wiosło hantlem jednoracz 4s
36x12 36x10 41x8 41x7
36x12 36x12 41x9 41x8

Wiosło do klatki łokcie szeroko jednoracz 3s
23,5x12 23,5x12 23,5x12
22,5x12 25x8 25x8

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen)
27 27 guma3
28 28 guma3

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x8 12,5x7 12,5x7
12,5x8 12,5x8 12,5x8


Uginanie nog z hantlem
34,5x9 34,5x8 34,5x8 29,5x13


Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli jednoracz w podporze
18,5x10 18,5x10 18,5x8
18,5x10 18,5x10 18,5x10

Wznosy nog lezac 3s
26 26 26
28 28 28

4.11.22
Trening D - push 23s

Przysiad bułgarski 3s
27,5x12 27,5x12 27,5x12
28,5x8 28,5x8 28,5x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
27 27 27
28 28 28


Wycisk hantli płasko 3s
38,5x10 42,5x8 42,5x8
38,5x12 43,5x9 43,5x8

Rozpiętki 3s
18,5x8 18,5x8 18,5x8
18,5x10 18,5x10 18,5x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 2s
31x12 31x12
32,5x10 32,5x8

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
23,5x9 23,5x9 21,5x11 16x15
23,5x10 23,5x9 21,5x12 16x16


Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
13 13 guma2
14 14 guma2

Wspięcia na palce 3s
54 54 54
56 56 56

7.11.2022
Dzis zaczynam 10 tydzien masy
Dieta dnt 3500kcal b220 t65
dt 4000kcal b240 t65

Do treningu A dokladam 2 serie szrugsow i 1 serie na biceps

Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
19,5x10 19,5x10 19,5x8 16x14

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
14,5x12 14,5x12 11x16

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
10 10 guma4

Szrugsy 2s
10x20 10x20

Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
8 8 8 guma2

Dwójki uginanie z hantlą 3s
34,5x10 34,5x10 34,5x10

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
10 10 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
17,5x13 21x8 22,5x6 guma4 10 10 10 i11x10

Deska bokiem 3s
60 60 55


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-11-08 04:26:03

8.11.2022
Od dzisiaj do treningu B dokładam 2 serie cyclist squat i 1 seriwe pompek diamentowych, a takze troszke urozmaiciłem trening lydek.

Caly czas mam zaj**ista motywacje i to podstawa.

Plecy pobolały przez tydzień i odpuściło.

Dzisiejszy trening
Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x8

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
16x16 16x16


Wycisk hantli płasko 3s
42,5x8 42,5x8 36x15

Wyciskanie złączonych hantli 2s
33,5x12 33,5x12

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x16 5x16

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
18,5x11 18,5x10 18,5x8 27 27 27 i17pompek

Wznosy hantli na bok 4s
12,5x13 12,5x13 16x8 8,5x20

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa 14obunóż7lewa7prawa 12obunuz6lewa6prawa10obunoz5lewa5prawa imax obunoz

10.11.2022

Od dzisiaj do treningu C:
-dodana jedna seria back off set wioslowania hantla,
-po RDL bardzo bolaly mnie plecy w odcinku ledzwiowym dlatego od dzisiakj bedę wykonywał zbieranie grzybków,
-biceps i triceps z dzisiejszego treningu przerzucam do treningu D ,
-łydki zamiast w D daje dzisiaj i urozmaicam troche trening lydek

Trening C pull 25s


Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
37,5x10 37,5x10 42,5x6 42,5x6 31x14

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
14,5x12 14,5x12 14,5x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
12 12 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x10 12,5x10 12,5x10

Zbieranie grzybów 4s
19,5x10 19,5x10 19,5x10 19,5x10

Wznosy nog lezac 4s
28 26 24 22


Wspięcia na palce 3s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawa10obunoz5lewa5prawa10 obunoz

11.11.2022

Od dzisiaj zamiast standardowego wyciskania hantli płasko dałem naprzemienne wyciskanie hantli płasko z zatrzymaniem u gory, bardzo fajne cwiczenie, bardzo mi pospinało klatke.
Dorzucam też od dziś jedną serie wyciskania hantli podchwytem
Tak jak wspominałem w ostatnim poście z treningu C do dzisiejszego przeniosłem superserie bicepsa i tricepsa, ale nie wiem czy to dobry pomysł bo nie mogłem dobrze odczuć bicepsa - miałem bardzo spięty przedni akton barków. Spróbuje jeszcze tak za tydzień zrobić i jeśli znów będzie to samo to wracam do starego schematu.
Ogólnie bardzo dobrze się czuje teraz na tych kaloriach, w końcu apetyt się uspokoił. Treningi wchodzą aż miło i oby do przodu :)

Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
28,5x10 28,5x10 28,5x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
29 29 29

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
31x10 31x10 34,5x8

Rozpiętki 3s
18,5x10 18,5x8 18,5x8

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
32,5x10 32,5x8 34,5x6

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
23,5x10 23,5x8 21,5x9 16x14


Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
15 15 guma2

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
18,5x10 18,5x10 18,5x10 +bs 13,5x20

Zeszły tydzień troszkę lżejszy, zrobiłem jeden trening pull i 3 treningi fbw

Od dziś 12 tydzień masy i nowe założenia w diecie

dnt 3700kcal b220 t65
dr 4400kcal b250 t65





Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-11-21 21:57:49

22.11.2022
Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
19,5x10 19,5x10 19,5x8 16x14
19x10 19x10 19x10 16x15

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
14,5x12 14,5x12 11x16
14,5x12 14,5x12 11x18

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
10 10 guma4
11 11 guma4

Szrugsy 2s
10x20 10x20
12,5x23 12,5x23

Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
8 8 8 guma2
9 9 9 guma2

Dwójki uginanie z hantlą 3s
34,5x10 34,5x10 34,5x10
34,5x11 34,5x11 34,5x11

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
10 10 guma3
11 11 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
17,5x13 21x8 22,5x6 guma4 10 10 10 i11x10
18,5x10 21x8 22,5x6 guma4 12 12 12 i 11x11


Deska bokiem 3s
60 60 55
60 60 60

23.11.2022
Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x8
27,5x10 27,5x10 27,5x8 27,5x8

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
16x16 16x16
18,5x14 18,5x14


Wycisk hantli płasko 3s
42,5x8 42,5x8 36x15
42,5x10 42,5x10 42,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
33,5x12 33,5x12
36x6 36x6

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x16 5x16
5x17 5x17

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
18,5x11 18,5x10 18,5x8 27 27 27 i17pompek
18,5x11 18,5x10 18,5x10 12 12 12guma4 i18pompek

Wznosy hantli na bok 4s
12,5x13 12,5x13 16x8 8,5x20
12,5x13 12,5x13 16x6 16x6

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawa10obunoz5lewa5prawa10obunoz

25.11.2022
Trening C pull 25s


Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
37,5x10 37,5x10 42,5x6 42,5x6 31x14
37,5x11 37,5x10 42,5x8 42,5x8 31x15

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
14,5x12 14,5x12 14,5x12
16x12 16x10 16x10

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
12 12 guma3i1
podciągania australijskie 15 15

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x10 12,5x10 12,5x10
12,5x12 12,5x10 12,5x10

Zbieranie grzybów 4s
19,5x10 19,5x10 19,5x10 19,5x10
21x10 21x10 21x8 21x8

Wznosy nog lezac 4s
28 26 24 22
26 26 26 26


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz