Plan treningowy do oceny ( 3 x w tygodniu )

Jedna z rzeczy która mi się rzuca w oczy to kolejność pracy konkretnych ruchów, skumaj że u Ciebie zaczyna się wszystko od PUSH ja bym to zrobił naprzemiennie np:
1.Ławka prosta
2.Wiosłowanie
3.Dipy
4.Podciąganie
Stosuje te metode od X lat i na mnie działa świetnie więc spróbuj bo może u Ciebie też fajnie zaskoczy.
Na resztę rzeczy typu ilość serii się nie wypowiadam bo mi zaraz autobus sp******i a zbieram się na siłke xD

z ciekawości zapytam, ile Ci te treningi czasu zajmują?

Dla mnie ten plan to zwykly gniot. Tu trzeba ocenić sylwetkę, długość obojczyków, szerokość bioder, predyspozycje i ułożyć coś typowo pod Ciebie. Niekoniecznie by być większym, ale wyglądać lepiej i latać swoje braki. Masz juz sporo miecha na sobie, więc najwyższy czas.


Co do treningów dla naturala, dostałem wskazówkę by kończyć je w momencie gdy odczuwasz spadek pompy. Czyli jak to pisał Gironda w punkcie stymulującym. Później dochodzi do uszkodzeń naczyń włosowatych i spadku hormonów anabolicznych. Zatem trening bardzo intensywny ale krotki.

W weekend usiądę i ułożę sobie plan push/pull/legs i dam tutaj do oceny :)

Witam. Push , pull , legs do oceny. Niestety mam podstawowy sprzęt na siłowni w piwnicy i nawet wyciągu nie mam , więc nie mogę pozowlić sobie na niektóre ćwiczenia. Nie robiłem martwego ciągu od 3 lat z racji dawniej kontuzji pleców i obawiam się tego ćwiczenia. Odkąd skupiam się na technice i dobrej rozgrzewce to problemy z plecami się skończyły i boje się wracać do MC bo w tedy poszedł mi odc.lędźwi i kosztownie go leczyłem prywatnie. MC nie da się niczym zastąpić ? Po prostu mniejszy ciężar dawać ?

PUSH - poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10
3. Dipy na klatę z obciążeniem 3 x 8
4. Wyciskanie żołnierskie z sztangą stojąc 4 x 8
5. Wznosy bokiem hantli stojąc 3 x 12-15
6. Franzuc do czoła leżąc 4 x 10



PULL - środa
1. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwyt 4 x 8
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 8
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x MAX
4. Szrugsy z sztangą stojąc 4 x 10
5. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3 x 12
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym 4 x 10

LEGS - Piątek
1. Przysiad ze sztangą 4 x 8
2. Martwy ciąg klasyczny 4 x 8
3. Hack przysiad 3 x 8
4. Przysiad bułgarski 3 x 8
5. Uginanie nóg leżąc ( dwugłowe ) 3 x 10
6. Wspięcia na palce z sztangą na barkach 5 x max
7. Brzuch

Co sądzicie ? Oglądałem różne materiały na youtube i trochę poszperałem na forum i wydaje mi się chyba to sensowna opcja , ale zapewne ktoś z Was napiszę , że trening syf ? Oczywiście ilość serii sam dobierałem pod siebie, ale jeśli za dużo to z Waszą pomocą mogę to zmienić. Jedynie nie za bardzo wiem jak trenować jeśli biorę pod uwagę wersję trzy dniową.

Zaczynam tak :

Poniedziałek - push
Środa - pull
Piątek - legs

I później jak lecę ? Zależy mi aby trening był 3 dniowy i zależy mi na tym aby w razie czego można było jakiś dzień pominąć w razie potrzeby bo wiadomo są jakieś sytuacje typu wyjście z znajomymi na kilka piwek a niewolnikiem diety i treningu być nie chcę. Co sądzicie o planie ?

Fajnie by było gdyby ktoś się wypowiedział. Z góry dziękuję:)

Trening teoretycznie poprawny. Martwy rób po 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Wtedy kregoslup będzie stymulowany a nie przeciążany.

ronie220

Trening teoretycznie poprawny. Martwy rób po 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Wtedy kregoslup będzie stymulowany a nie przeciążany.

Dziękuje ! fajnie słyszeć , że w końcu jakiś trening jest chociaż poprawny bo aż chcę się ćwiczyć. Napiszesz mi jeszcze tylko jak to rozkładać ? W sensie pierwszy tydzień to spoko bo :

Poniedziałek - push
Środa - pull
Piątek - legs

A później ? Generalnie chciałbym trenować 3 x w tygodniu

Może jednak lepiej FBW 3 x w tyg ? Właściwie to dopiero teraz ogarnąłem,że trenować push pull legs 3x w tygodniu to zwykły split z partią raz na tydzień. Generalnie trenując push pull legs to chyba trzeba robić 3x treningi pod rząd. Dzień przerwy i znów ? Założeniem push pull legs jest częsty bodziec dla partii które trenujemy 2x w tygodniu, ale nie dam rady aż tylu treningów robić, więc jak to rozpisać? Może lepiej zostać przy treningu góra/dół bo w tedy trenuje górę 2x w tygodniu a nogi raz z uwagi na to , że są już rozbudowane i biegam jeszcze w weekendy dłuższe odcinki. Bo góra dół ma to do siebie,że łatwo tego pilnować w sensie wiadomo :

Poniedziałek: góra
Środa : nogi
Piątek : góra drugi zestaw

A w tym push pull legs to za bardzo nie wiem jak to ogarnąć by miało sens?

Pon: push
Środa : pull
Piątek : legs
Sobota : push
Poniedziałek: pull
Środa : legs

Itp...ale w sumie tu wychodzi partią raz na 5 dni a więc lipa bo chyba założeniem push pull legs jest większa częstotliwość treningu ?


Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2022-11-22 19:09:24

Myślę, że jak przyzwyczaiłeś się do jednej rutyny, to może warto się jej trzymać. Ja na przykład nie lubię zmieniać aż tak dużo w moim planie. Jest to czasem konieczne, ale zatrzymuję jak najwięcej się da.