Witam. Push , pull , legs do oceny. Niestety mam podstawowy sprzęt na siłowni w piwnicy i nawet wyciągu nie mam , więc nie mogę pozowlić sobie na niektóre ćwiczenia. Nie robiłem martwego ciągu od 3 lat z racji dawniej kontuzji pleców i obawiam się tego ćwiczenia. Odkąd skupiam się na technice i dobrej rozgrzewce to problemy z plecami się skończyły i boje się wracać do MC bo w tedy poszedł mi odc.lędźwi i kosztownie go leczyłem prywatnie. MC nie da się niczym zastąpić ? Po prostu mniejszy ciężar dawać ?
PUSH - poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10
3. Dipy na klatę z obciążeniem 3 x 8
4. Wyciskanie żołnierskie z sztangą stojąc 4 x 8
5. Wznosy bokiem hantli stojąc 3 x 12-15
6. Franzuc do czoła leżąc 4 x 10
PULL - środa
1. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwyt 4 x 8
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 8
3.
Podciąganie na drążku nachwytem 4 x MAX
4. Szrugsy z sztangą stojąc 4 x 10
5. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3 x 12
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym 4 x 10
LEGS - Piątek
1. Przysiad ze sztangą 4 x 8
2. Martwy ciąg klasyczny 4 x 8
3. Hack przysiad 3 x 8
4. Przysiad bułgarski 3 x 8
5. Uginanie nóg leżąc ( dwugłowe ) 3 x 10
6. Wspięcia na palce z sztangą na barkach 5 x max
7. Brzuch
Co sądzicie ? Oglądałem różne materiały na youtube i trochę poszperałem na forum i wydaje mi się chyba to sensowna opcja , ale zapewne ktoś z Was napiszę , że trening syf ? Oczywiście ilość serii sam dobierałem pod siebie, ale jeśli za dużo to z Waszą pomocą mogę to zmienić. Jedynie nie za bardzo wiem jak trenować jeśli biorę pod uwagę wersję trzy dniową.
Zaczynam tak :
Poniedziałek - push
Środa - pull
Piątek - legs
I później jak lecę ? Zależy mi aby trening był 3 dniowy i zależy mi na tym aby w razie czego można było jakiś dzień pominąć w razie potrzeby bo wiadomo są jakieś sytuacje typu wyjście z znajomymi na kilka piwek a niewolnikiem diety i treningu być nie chcę. Co sądzicie o planie ?