SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny ( 3 x w tygodniu )

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1500

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
Witam. Trenuje na siłowni już sporo lat wliczając kilka przerw , chorób. Pracuje na trzy zmiany a więc odpowiada mi najbardziej system treningowy rozpisany na trzy dni z racji regeneracji. Dodatkowo wystarczy mi trenować nogi raz w tygodniu bo ta partia u mnie przoduje i co weekend biegam też dłuższe dystanse a latem aktywności jest o wiele więcej jeśli chodzi o nogi , czyli rower + bieganie , także nie potrzebuje trenować ich 2 x w tygodniu jak dawniej a solidnie raz. Ułożyłem sobie taki plan który wstawię poniżej. Generalnie nie mam jakiś celów typu masa , redukcja. Trenuje dla siebie i zrezygnowałem z okresów gdzie naprawdę skupiałem się na cyklach typu masa/redukcja. Jem stałą ilość kalorii która pozwala mi utrzymać wagę bez tycia ani zrzucenia. Czuje się tak super , ale jeśli dopnę plan treningowy to może dam nadwyżkę i zobaczę co da się zbudować przez zimę. Mam domową siłownie , więc wszystkie wyciągi i inne sprzęty odpadają bo sprzęt mnie ogranicza. Ułożyłem sobie taki oto plan. Co powiecie o nim ? Trening typu push/pull odpada bo próbowałem i muszę mieć nogi oddzielnie. Nie potrafię trenować nóg wraz z innymi ćwiczeniami jak to jest w systemie push/pull. Nogi koniecznie muszą być oddzielnie :

Staż treningowy : około 7 lat
Wiek : 32 lata
Waga : 83-85kg
Wzrost : 177cm
Regeneracja : Tutaj bywa różnie...momentami śpię mało z racji systemu pracy a i w pracy mam bardzo dużą ilość kroków z racji bycia operatorem maszyn
Sprzęt treningowy : Gryf prosty + łamany , ławeczka z możliwością skosu dodatniego , stojaki do przysiadów , poręcze na dipy , drążek , hantle , sporo nakładu

Trening : Dałem dość nabity system z racji tego , że trenuje tylko 3 x w tygodniu i trzeba po prostu się dotrenować

Poniedziałek :

1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12/10/10/8/6
2.) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10
3.) Dipy 3 x 10
4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 10/10/8/8
5.) Podciąganie na drążku 5 x MAX
6.) Wyciskanie żołnierskie 4 x 12/10/8/8
7.) Uginanie ramion z gryfem stojąc 3 x 12/10/10
8.) Wyciskanie francuskie sztangi wąsko 3 x 12/10/10



Środa :

1.) Przysiad z sztangą 5 x 10/8/8/8/6
2.) Hack przysiad 4 x 10/10/10/10
3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 10
4.) Uginanie nóg siedząc na ławce 3 x 12
5.) Uginanie podudzi leżąc na ławce 3 x 10
6.) Wspięcia na palce 5 x 12

+ Brzuch :
1.) Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 x max
2.) Plank klasyczny 3 x max


Piątek :

1.) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4 x 12/10/10/8
2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 10
3.) Rozpiętki 3 x 10
4.) Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12/10/10/8
5.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10
6.) Wyciskanie hantli siedząc na ławce 3 x 12
7.) Unoszenie ramion z hantlami na boki 3 x 12
8.) Uginanie hantli młotkowo 3 x 10
9.) Uginanie hantli francuskie do czoła leżąc na ławce 3 x 10


Sobota : Bieganie minimum 10km
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Z białkiem SZTOS łatwiej zdobędziesz prawdziwie SZTOS formę!

16 porcji w opakowaniu, w tym 19g białka w 1 porcji!

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
Zrobiłem dziś testowo zestaw A i od dawna takiej pompy nie miałem. Plecy , klata , łapy. Nie wiem czy to dobry system bo jeszcze nikt się nie wypowiedział, ale trening mega wszedł. Wcześniej trenowałem tak ,że pierw klatka, plecy i łapy a teraz ćwiczenia były trochę przeplatane w tym zestawie A i może dzięki temu taka pompa i fajny trening. A te super serię na barki, czyli 3 x ćwiczenia od razu w trzech seriach to pięknie weszło.


Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2022-12-12 17:48:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
Fajnie by było gdyby ktoś doświadczony pomógł bo od jutra chciałbym zacząć tydzień treningowy ! miłego dnia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 19883 Napisanych postów 29426 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 849231
Dla mnie ten plan bardzo dziwny i mało sensowny. Trening na nogi wydaje się ok, choć brakuje tam pośladków. Za to na przykład Klatka jest strasznie przeladowana. Objętość na plecy jeszcze ujdzie, ale z kolei na barki może być za mała. Przy 3 dniach w tygodniu wolał bym zdecydowanie ułożyć jakiś plan fbw albo zwykły push pull legs.


Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2022-11-07 17:40:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
prz1993
Dla mnie ten plan bardzo dziwny i mało sensowny. Trening na nogi wydaje się ok, choć brakuje tam pośladków. Za to na przykład Klatka jest strasznie przeladowana. Objętość na plecy jeszcze ujdzie, ale z kolei na barki może być za mała. Przy 3 dniach w tygodniu wolał bym zdecydowanie ułożyć jakiś plan fbw albo zwykły push pull legs.



Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2022-11-07 17:40:38



A czy mógłbyś podać jakiś trzy dniowy push , pull, legs uwzględniając to ,że mam tylko podstawowy sprzęt w domowej siłowni. Byłbym niesamowicie wdzięczny. Klatka piersiowa u mnie odstaje , dlatego chciałem bardziej na niej się skupić. Pomożesz ? Generalnie już mam mętlik w głowie. Jeśli trzy dni treningowe to myślałem po prostu aby ta objętość była spora. Bo czytałem,że naprawdę trzeba zszokować mięśnie by rosły i przysłowiowo dać im popalić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 19883 Napisanych postów 29426 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 849231
Gotowego planu to Ci nie ułożę, ale ogólnie ćwiczenia które zawarłeś w swoim planie są dobre. Inaczej bym dobrał po prostu podział partii, no i zrównoważył nieco objętość na poszczególne partie. Możesz też zajrzeć do artykułu o treningu w domu z hantlami. Ułożony plan tam jest z podziałem góra dół, ale może akurat znajdsiesz jakieś ćwiczenie.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
Wiesz dlaczego mam mętlik w głowie ? Bo co rusz wychodzą nowe filmy gdzie jedni mówią , że wręcz powinno się zwiększyć objętość i aby trening był bardzo wymagający , zaś drudzy mówią " za duża objętość " . Jedni mówią , że to właśnie u naturala trzeba bardziej te mięśnie pobudzić i , że nie tak łatwo o przetrenowanie. Na jednej grupie pisali mi , że taka objętość jest dobra na klatkę jeśli chcę się na niej skupić a np. Ty piszesz , że za dużo i człowiek głupieje po prostu. Rozumiem , że można podejść do tego na zasadzie prób i błędów , ale czas leci i nie chciałbym ciągle testować czegoś co może być z góry bez sensu, dlatego napisałem ten post. Przykładowo kolega z pracy trenuje klatę i ma tam nawet wyciskanie 10x10 co jest naprawdę obciążające i na niego dobrze to działa , dlatego czasami nie rozumiem tego " za duża objętość " gdzie ja ten trening powyżej wykonuje w niecałe półtora godziny trenując 3 x w tygodniu. To jest faktycznie duża objętość dla zdrowego chłopa w młodym wieku ? Bo wydaje mi się , że jakbym robił połowę mniej ćwiczeń na klatę to nie ma szans aby urosła. Próbowałem już trenować małą objętością i nic to nie dawało , dlatego chciałem zwiększyć. Oglądałem też wiele filmików w internecie od znanych ludzi , którzy fajnie wyglądają i np. mówili , że jak ma rosnąć klata u naturala jak robi się 3 serie po 10 powtórzeń i drugie ćwiczenie wyciskanie hantli i mówili , że to jest za mało a tutaj , że za dużo. Napiszesz mi chociaż jak mam to wszystko testować na sobie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 442 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 38083
21 seri na samą klatę też myślę że trochę za dużo chociaż nie wiemy jakim tempem trenujesz no i jakim ciężarem. Zszedłbym do 16 seri np na 4 tygodnie i zwiększał z tygodnia na tydzień i obserwował.
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 19883 Napisanych postów 29426 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 849231
Najlepiej zrobić jak radzi kolega wyżej- zaczynasz od mniejszej objętości, i po czasie lekko zwiększasz. Dla mnie to co piszesz to serio trochę abstrakcja. Szczególnie u naturala właśnie nie można z tą objętością przesadzać, bo szybko dojdzie do przetrenowania. Nie wiem gdzie czytałeś takie głupoty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
Oczywiście ja Waszej wiedzy nie podważam i aby nie było , że tak jest. Po prostu jak oglądam jakieś filmy na youtube czy instagramie to tam wielu ludzi mówi , że przetrenowanie często jest zbyt poważnie brane i za słabo trenujemy a co z tym idzie nie dostarczamy odpowiednich bodźców. Ja piszę o treningu 3 x w tygodniu , dlatego myślałem , że te treningi muszą być nabite aby miały efekt bo co innego gdybym trenował np. 5 x w tygodniu na co sobie pozwolić niestety nie mogę. Trenować trzeba tak aby ten trening sprawiał przyjemność i dla mnie odpadają treningi gdzie nogi robi się np. z innymi partiami a więc FBW odpada bo nie potrafię robić przysiadów z klatą czy innym połączeniem. Po prostu nie cierpię tego a trening musi sprawiać przyjemność i ćwiczenia na nim , dlatego jak coś biorę pod uwagę tylko treningi : góra/dół , push-pull-legs bo split klasyczny odpada z uwagi na to , że trenowana jest partia tylko raz w tygodniu. No cóż. Będę próbował jakiś trening ułożyć " lepszy " i najwyżej wstawię tutaj do oceny. Niestety narzekam na brak czasu a co z tym idzie ciężko tak usiąść i poświęcić kilka godzin na doczytanie i ułożenie super planu, dlatego założyłem ten temat. Generalnie z tego co wiem to aby tak naprawdę skupić się na detalach to najlepszy jest właśnie split klasyczny bo tam można wcisnąć sporo izolacji i ogólnie ćwiczeń i dobrze przetrenować daną partię. No dobrze. Rozumiem , że nikt mi gotowego planu nie ułoży , ale abym wiedział w co iść to co bardziej polecasz ?

A.) Trening góra/dół 3 x w tygodniu z czego góra 2 x a nogi 1 x
2.) Push - pull - legs ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 19883 Napisanych postów 29426 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 849231
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 318 Wiek 32 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3839
Dobra. Będę próbował coś skleić i dam tutaj do oceny. Ogólnie bardzo dobrze trenuje mi się tym planem powyżej bo cały czas nim trenuje z tym , że mam mniejszą objętość , ale wiem , że powinno się co jakiś czas wprowadzać zmiany a ja już sporo czasu trenuje tym schematem i to chyba z dwa lata z lenistwa. W sensie z lenistwa do zmian bo motywacje do treningu cały czas mam dużą.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nietypowe pytanie - dokończenie treningu w drugiej części dnia a regeneracja

redox 2