Ocena FBW dla początkującego

Witam serdecznie, proszę o poradę bardziej doświadczonych kolegów. Postanowiłem troszkę późno co prawda gdyż mam już 38 lat popracować nad sylwetką.
Ułożyłem w oparciu o internet i inne artykułu swój pierwszy plan treningowy i tu prośba o ocenę czy dobry czy może coś poprawić. W moim treningu puki co brak treningu nóg gdyż dużo jężdżę na rowerze conajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, jeżdżę ostro i cieżko tak że za każdym razem nogi bolą a niekiedy tak bardzo że spać nie mogę, ale myśle że jak będzie koniec sezonu to wdrążę ćwiczenia na nogi. Obecnie jestem na diecie redukcyjnej tkankę tłuszczową i udało mi się już schudnąć 15kg do szczęścia jeszcze myślę że pozostało jakiws 5kg, teraz wazę 81kg przy 178cm. Mój plan treningowy wygląda tak:

A
1.Wyciskanie leżąc (sztanga) 4X
2.Wiosłowaie hantlami w oparciu na ławce skos dodatni 4X
3.Zginanie ramion z supinacją 3X
4.wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3X
5.triceps (wyciąg górny) 3X
6.Allahy

B

1.Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4X
2.Podciaganie na drążku nachwytem 4X
3.Łamanie ramion gryf łamany 3X
4.Unoszenie hantli bokiem 3X
5.Wuciskanie francuskie gryf łamany 3X
6.Deska 3X 60s

NIektóre ćwiczenia dobrałem celowo żeby odciążyć kręgosłup lędźwiowy gdyż mam problem z nim.
Czy lepiej jest ćwiczyć wszystkie serie takim samym obciążeniem np pierwsza seria 12 powtórzeń później ile dam rade np 10 i 8 bo wiadomo ze im dłużej tym bardziej się mięśnie męczą czy lepiej jest zacząć od większego obdoazenia np pierwsza seria 8 powtórzeń i później odjasc obciążenia i znów 8 i tak dalej i czy 1,5 minuty miedzy seriami to dobrze czy może więcej odpoczywać.
Z góry dziękuję za pomoc.



Zmieniony przez - malma777 w dniu 2022-09-07 12:39:44

Witaj.

A
1.Wyciskanie leżąc (sztanga) 4X
2.Wiosłowaie hantlami w oparciu na ławce skos dodatni 4X
3.Zginanie ramion z supinacją 3X
4.wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3X - barki daj po plecach, bicki i tricki po barkach wtedy
5.triceps (wyciąg górny) 3X
6.Allahy

B

1.Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4X
2.Podciaganie na drążku nachwytem 4X
3.Łamanie ramion gryf łamany 3X - ale ramion lepiej nie lam :P pewnie miales na mysli uginanie - to samo co w planie, A ramiona po barkach
4.Unoszenie hantli bokiem 3X - tutaj bym dal nieco bardziej zlozone, moze byc wyciskanie sztangi, czy arnoldki
5.Wuciskanie francuskie gryf łamany 3X
6.Deska 3X 60s

co do serii i progresji czytnij temat
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

malma777

W moim treningu puki co brak treningu nóg gdyż dużo jężdżę na rowerze conajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, jeżdżę ostro i cieżko tak że za każdym razem nogi bolą a niekiedy tak bardzo że spać nie mogę, ale myśle że jak będzie koniec sezonu to wdrążę ćwiczenia na nogi.

NIektóre ćwiczenia dobrałem celowo żeby odciążyć kręgosłup lędźwiowy gdyż mam problem z nim.


Zmieniony przez - malma777 w dniu 2022-09-07 12:39:44

Co do nóg to jednak warto abyś je miał cały a przez okres jak katujesz je na rowerze to najwyzej lżej je traktuj ale ćwicz normalnie , jeśłi chodzi o ledźwie to w czym problem ?? pamietaj że problem warto próbowac rozwiazac a nie omijać , może masz jakąs wade postawy ktora powoduje dolegliwości bólowe .Tak czy inaczej to warto solidnie skupić się na wzmacnianiu mieśni pośladkowych bo to ogromny miesię ( największy i najsilniejszy prostownik biodra ) i czesto ludzie maja dolegliwosci bólowe przez zaniedbanie pośladków , daj tez duży nacisk na mieśnie głebokie brzucha aby zabezpieczać i stabilizować odcinek lędźwiowy

Dzieki za odpowiedzi, przeczytałem linka odnośnie progresji i doboru ciężaru, a co z innymi partiami bo na wyciskanie to ma jakiś sens a np przy ćwiczeniu bicepsa tez podobnie trzeba czy jest jakaś inna metoda.


Zmieniony przez - malma777 w dniu 2022-09-07 19:22:52

Zająłbym się też tym problemem z kręgosłupem, często właśnie przez brak ćwiczen on boli, a właściwie mieśnie go okalające
Jak się naprawisz to wtedy będziesz mógł, być nie tylko zdrowszy, ale te po prostu bardziej efektywnie trenować

Dzięki z kręgosłupem jest tak ze od dwóch lat ćwiczę po wcześniejszej rehabilitacji i nauki poprawnego ćwiczenia głównie mięśni core brzucha ale nie tylko, rożnego rodzaju rozciąganiu i traktuje to jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym. Chciałbym żeby mi ktoś wytłumaczył jedną rzecz której nie rozumiem, mianowicie czy jak robię serie np na biceps 3X8 czy tez 3X10 ze stałym ciężarem to mam dobrać tak ciężar żeby do załamania mięśniowego dochodziło podczas ostatniego powtórzenia ostatniej serii bo teraz chyba robię to źle gdyż jak ćwiczę np 1 seria jadę 14 powtórzeń do załamania później już np mam sile na 10 powtórzeń a pózniej np 7 i każdą seria kończy się załamaniem mięśniowym, czy dobre robię bo tego tematu najbardziej nie ogarniam a różne są opinie w internecie, Chciałbym ćwiczyć tak żeby było jak najwiecej z tego korzyści. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - malma777 w dniu 2022-09-08 14:29:26