W którym kierunku pójść, dalsze masowanie czy start redukcji?

Mimo, iż jestem czytelnikiem forum od pewnego czasu jest to mój pierwszy post także Cześć Wszystkim! :)

Mój staż na siłowni wynosi 3 lata. Wzrost 182 cm, waga 93 kg. Pozostałe dane uzupełnione w ankiecie zgodnie z regulaminem ;)

Przygodę z siłownią zaczynałem z 10 lat temu, jednak były to "treningi" bez większego składu i ładu. O diecie nie było mowy, jak raz na kilka dni zjadłem ryż z kurczakiem to uważałem się za kozaka. Później nastąpiła dość długa kilkuletnia przerwa; później ponownie wróciłem na siłownie ucząc się stopniowo przez około rok podstaw ćwiczeń + dietetyki. Od powiedzmy 2-3 lat trenuję na siłowi na serio, z konkretnym planem, z dietą itd. Jako że zawsze byłem strasznym chuderlakiem (na koniec liceum ważyłem 59 kg), marzyła mi się solidna sylwetka ~100kg z kratką na brzuchu. Cóż... można sobie marzyć ;)

Konkretne treningi zacząłem od 79 kg, teraz są 93 kg. Przez te 3 lata przechodziłem przez okresy redukcji oraz masy. Niestety jak się okazało, popełniłem straszny błąd, gdyż mój okres redukcji nigdy nie kończył się BF na poziomie powiedzmy 5%. Zawsze u dołu brzucha zostawała trudna do wypalenia tkanka tłuszczowa, same mięśnie brzucha też nie były jakoś bardzo odsłonięte a ja nie chcąc tracić czasu i będąc ślepo zapatrzony w swoje 100kg, wracałem na masę by wbijać wagę. Nie miałem pojęcia, iż zalegająca tkanka tłuszczowa utrudnia budowanie mięśni, które nie są w stanie wchłaniać odpowiednio dużo makroskładników (niska wrażliwość insulinowa).

Tak więc przychodzę do Was z wielką prośbą o pomoc i poradę, co robić dalej aby osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę. Czy to w ogóle realne aby bez dopingu dopiąć swego? Do głowy już zaczynają wpadać mi pomysły ze zwiększaniem testosteronu i takie tam, ale bardzo nie chcę popełniać kolejnych błędów.

Czy powinienem kontynuować budowanie masy mięśniowej, czy też lepszym rozwiązaniem będzie przejście na redukcję, zrobienie jej do samego końca i później powrót na masę z miejmy nadzieję odpowiednią wrażliwością insulinową?

Mój plan był taki, aby przez cały obecny rok budować masę, i później w styczniu 2023 zacząć redukcję. W mojej głowie na lato 2023 miałem fajną dociętą sylwetkę, ale czy patrząc realnie, nie skończy się tym że całą wagę jaką teraz robię, później zrzucę w okresie redukcji i poniekąd wrócę do punktu wyjścia?

Dodam, iż moja dieta to 3450 kcal dziennie. 25% tłuszczy; 15-17% białka i reszta to węglowodany.
Na wadze przybieram średnio 1kg na miesiąc.
Trening to FBW z dużą ilością ćwiczeń wielostawowych.
Wrzucam zdjęcie swojej sylwetki. Kalkulator na potreningu wyliczył mi BF na poziomie 17%.

Z góry dziękują za wszelką pomoc i porady






Zmieniony przez - Krissoku w dniu 2022-08-28 11:55:33

No to chyba tak zrobię, bo po prawie 9 miesiącach redukcji (z dwoma przerwami po 3 tyg.) dobrze zrobiłaby mi zmiana. Ale też z drugiej strony zmarnowanie tego okresu zalewając się głównie tłuszczem, byłoby najgorszym co może się wydarzyć. Stąd właśnie moje wątpliwości i nadzieja, że taki poziom BF jest ok by masować ;)

Redukcja

Zdecydowanie redukcja. Jakbyś kontynuował teraz masę, to było by jeszcze gorzej, tj. nabierałbyś jeszcze więcej fatu i jeszcze mniej byś budował, a na sam koniec było by to po prosu ulaństwo. I tak masz dobrze, bo fajnie ci się ten tłuszcz rozkłada na całę ciało po równo, co może cię zachęcać dalej do budowania, ale to nie zmienia faktu, że jednak już granica optymalnego budowania masy już została przekoczona, a lepiej zrobić cierpliwie redu, jak już dobitnie widać, że trzeba.


100kg z kratą bez środków to abastrakcja, bardziej 85kg, chociaż to też zależy od osoby tak jeszcze dodam. A ze swojego doświadczenia powiem jeszcze, że w takich sytuacjach najlepiej po prostu się spiąć, odstawić daty i założenia, jak już wszystko w lustrze widać i z miejsca zacząć redukować.







Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-08-28 16:26:33

Dzięki, zatem zaczynam przygotowania do redukcji, tym razem od początku do końca.

Na początek, jeśli dobrze rozumiem, dobrze jest zejść do swojego 0 kalorycznego i potrenować z 2-3 tygodnie, żeby stopniowo się przyzwyczajać?
Czy też lepiej zacząć -200 kcal i ewentualnie za 2 tyg odjąć jeszcze trochę?

Z tego co pamiętam moje 0 kaloryczne wynosiło jakieś 2900 kcal, ale to jeszcze przetestuję ;) Teraz na masie jadłem 3450.
Zwiększę też ilość białka do 2g/kg.





Zmieniony przez - Krissoku w dniu 2022-08-28 17:50:50

Zmieniony przez - Krissoku w dniu 2022-08-28 17:52:39

Siemanko tutaj patrząc na zdjęcie to jak najbardziej kłania się redukcja akurat u ciebie poziom tkanki tłuszczowej jest za duży żeby myśleć o budowy masy mięśniowej bo jeżeli wskoczył byś na dodatni bilans kaloryczny pojedynek obyś był w stanie budować więc to dodatkowy tłuszcz a tego na pewno nie chcesz. jeżeli wiesz że na pewno takiej wartości to jest twoje Zero kaloryczne to wejdź na początek na to Zero i sprawdzaj co się dzieje z ciałem a następnie zacznij dodawać jakiejś aktywności fizycznej typu cardio czy może jakieś interwały jak ci bardziej pasują

Dobra - to działam. Mam nadzieję, że za jakiś czas będę mógł wrzucić update że dobrze mi idzie

Tak, najlepiej zejść do swojego zera na 1-2 tyg, żeby się organizm przestawił, a i tak przy odpowiednim treningu, jak ci woda zejdzie przez piersze parę dni, to i tak na wadze też z -2kg powinno być. Sam od dzisiaj zaczynam już wstęp do redu i kalorie z 3500kcal na 3000-3200 wchodzę. Bo tak jakbyś od razu zszedł do 2700, to od razu głód, żołądek nieprzyzwyczajony, hormony etc., a tak to sobie możesz na spokojnie to "rozchodzić" i nie popełnić błędów na start, bo wiadomo, jak to z jest z hulaniem z masy +500 na redu -500 od zara





Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-08-29 14:30:58

Tak jak napisali poprzednicy zacznij redukować, tak naprawdę dzięki temu będziesz w stanie łatwiej i czyściej budować masę mięśniową , bo wrażliwość insukiniwa jest mega kluczowa w procesie budowania masy mięśniowej. Tutaj jak większość napisze żeby na początku kreować deficyt kaloryczny aktywnością fizyczną dopiero potem ucinać kalorie

Aktualnie jestem na moim 0 kalorycznym, gdyż niedługo zaczynam urlop, wyjeżadżam i w tym samym czasie zaplanowałem strategiczne roztrenowanie. Od października wchodzę na redukcję

Z czego wynika to, zeby najpierw powodowac deficyt po przez cardio a pozniej przez ucinanie kcal? Czy to ma duze znaczenie czy chodzi tylko o to zeby nie odczuwac duzego glodu w poczatkowej fazie?


Zmieniony przez - Krissoku w dniu 2022-09-06 10:58:00

Hej,

wracam do Was po pewnym czasie z pytaniem, czy taki poziom tkanki tłuszczowej jest odpowiedni aby rozpoczac kolejny cykl masowy?

Zjechalem okolo 14-15 kg; w pasie z 93cm do 82.
Troche czasu to zajęło, sie spieszyłem się + robiłem przerwy na zerze kalorycznym aby "odpocząć".

Wiem, że możnaby jeszcze trochę pociągnąć i wyrzeźbić brzuch, ale zastanawiam się czy ma to sens biorąc pod uwagę, że docelowo dalej planuję masować + nie wiem czy nie mam trochę za słabo rozwiniętych mięśni brzucha. Prawdę mówiąc w przeszłości rzadko je trenowałem :/

Będę bardzo wdzięczny za Waszą opinię.








Zmieniony przez - Krissoku w dniu 2023-06-15 08:13:11

Nie wiem no ja bym na pewno redukował przy takim poziomie tłuszczu, ale jeśli redukcja trwa już długo, czujesz się zmęczony, to nie ma też sensu dalej się zajeżdżać. Ja bym zbadał jeszcze poziom cukru, żeby zobaczyć na jakim poziomie jest wrażliwość insulinowa, i jeśli jest ok, to możesz wejść na jakiś niedługi okres masowy.