Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

Cykl treningowy, szczególnie w przypadku okresu redukcji tkanki tłuszczowej powinien trwać około 8-12 tygodni. Im dłuższej on trwa, tym dłuższy należy zrobić okres diet break i zerowego bilansu energetycznego. Z reguły trwa on 7-30 dni. Jest to już mocno indywidualne. Przy prawidłowym cyklu redukcyjnym około 10 dni będzie wystarczające. Schodzisz wtedy z obciążeń treningowych, dodajesz reklas, spacery, spa, dajesz odpocząć układowi nerwowemu, psychice i mięśniom. Zerowy bilans kaloryczny ustalasz w stosunku do obecnej masy ciała i aktywności fizycznej.

OK, czyli podsumowując ostatnie posty:
1) Zrobić obecnie przerwę na roztrenowanie, powiedzmy 2 tygodnie.
Na siłowni: wykonywać treningi planem jak dotychczas, tylko z mniejszym obciążeniem (dziś zrobiłem np. trening ze zmniejszonymi do ok. 2/3 normalnych obciążeniami, ale np. ćwiczenia wykonywałem wolniej, zatrzymywałem sztangę przy klacie np. w wyciskaniu czy wiosłowaniu, żeby dać mięśniom też nowy bodziec).
Biegi: dotychczas będące w planie zmniejszyć np. do dwóch 30-minutowych tygodniowo w niższych strefach tętna. Zrezygnować z interwałów w wyższych zakresach tętna. Ewentualnie zamiennie do biegu dać rower/dłuższy spacer etc.
2) Dostosować na czas roztrenowania zapotrzebowanie kaloryczne w okolice "zera kalorycznego".
Wychodzi mi z małą/średnią aktywnością zero ok. 2700kcal. Z tego białko trzymać nadal w granicach 2g/kg.
3) Po 2 tygodniach zakończyć okres roztrenowania. Rozpocząć nowy cykl redukcyjny 10-12 tygodni.
Na siłowni: zwiększyć ciężary do/w okolice starych obciążeń (sprzed roztrenowania), kontynuować ten sam plan treningowy.
Biegi: powrót do trzech treningów w tygodniu, interwałów i dłuższych biegów (45/60+ minut) naprzemiennie, jak to dotychczas robiłem.
4) Wyliczyć zerowe zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające zwiększoną aktywność treningową- więc ok. 2900-3000kcal. Od tej wartości odjąć 200kcal na start, więc 2800kcal przyjmujemy jako bazowe redukcyjne zapotrzebowanie (jednocześnie jest ono znacznie wyższe niż obecnie przyjmowane 2320kcal).
5) Po dwóch tygodniach przy braku efektów (brak spadku wagi, brak spadków obwodów w pasie i talii) obciąć 100kcal.

Czy tak powinno to wyglądać?

Czy tak powinno to wyglądać?


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-05-16 22:11:07

Wszystko się mniej więcej zgadza, ewentualnie po roztrenowaniu nie atakowałbym ciężarów sprzed przerwy tylko je delikatnie zaniżył żeby się nie okazało, że za dwa trzy tygodnie znowu się wynaksujesz, ewentualnie można pomyśleć nad drobną zmianą ćwiczeń aby po prostu urozmaicić sobie plan treningowy i zaskoczyć nowym bodźcem.

Wyliczałem zapotrzebowanie z kalkulatorów.
Wyniki aby utrzymać wagę (więc zero kcal):
PoTreningu: 3291kcal - poziom aktywności "średni"
PoTreningu: 2710kcal - poziom aktywności "niski"
Różnica: ca 500kcal (choć to jeszcze nie ekstremum, bo niektóre wartości mogłyby być wyższe, a przy wyniku niższym- jeszcze mniejsze).

Fabryka Siły: 2787kcal (aktywność "umiarkowana")
Fabryka Siły: 2972kcal (aktywność "duża")
Różnica: ca 200kcal

Zrobiłem sobie też szablon w Excelu podstawiając w formuły wzór z forum na TDEE.
Tylko w nim są różne wartości (przy wyliczaniu NEAT - "somatotyp" - które to pojęcie jest raczej dyskusyjne i bardzo względne - zresztą co ma somatotyp do aktywności spontanicznej w ciągu dnia?), poziom intensywności ćwiczeń (na jakiej podstawie mam przyjąć czy jest wysoki, średni czy może niski? także nie wiem czy podczas treningu siłowego, który raczej nie podnosi specjalnie tętna intensywność wynosi 7-9kcal/min a w biegu, gdzie raczej tętno może rosnąć drastycznie wyżej - jedynie 5-10kcal/min), które zmieniają dosyć sporo wynik ostateczny.

Dla przykładu zakładając wartości niższe (endomorfik- 300kcal NEAT, intensywność treningu siłowego - 7, biegowego 6, TEF 8%) - 2746kcal
A wyższe - 3254kcal
Różnica - ca 500kcal.

Czy dojście do prawidłowej wartości możliwe jest jedynie metodą prób i błędów? Startować z niższego poziomu, wyższego, pośredniego?








Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-05-18 18:04:39

Tristram

Wyliczałem zapotrzebowanie z kalkulatorów.
Wyniki aby utrzymać wagę (więc zero kcal):
PoTreningu: 3291kcal - poziom aktywności "średni"
PoTreningu: 2710kcal - poziom aktywności "niski"
Różnica: ca 500kcal (choć to jeszcze nie ekstremum, bo niektóre wartości mogłyby być wyższe, a przy wyniku niższym- jeszcze mniejsze).

Fabryka Siły: 2787kcal (aktywność "umiarkowana")
Fabryka Siły: 2972kcal (aktywność "duża")
Różnica: ca 200kcal

Dlatego liczyć należy ze wzoru bo kalkulatory dają często wyniki z dosć dużą różnicą , skorzystaj z tego wzoru i najlepiej całe wyliczenia daj do oceny https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Zrzuty ekranu tabeli są z arkusza Excel z formułami ze wzoru, z podstawionymi różnymi wartościami, które można odczytać.
Jeśli chodzi o aktywność dodatkową (do neat) w ciągu dnia, to dodam, że pracę mam biurową, gdzie raczej niewiele się ruszam, lecz po godzinach dwójkę dzieci ;) Wg zegarka sportowego Polar do chwili kiedy popołudniu robię trening mam zaliczone jakieś 50-60% dziennej aktywności (Polar nie ma jako tako krokomierza).

A poniżej wyliczenia ze średnimi wartościami, które uważam za "słuszne" w swoim przypadku.
Rozpisując to na wyliczenia:
BMR: (9.99 X 85 + (6.25 X 190) - (4.92 X 37) + 5 = 1860kcal
TEA siłownia: 3x75x8 + epoc 3x(5%x1860) = 2079kcal
TEA aeroby: 3x40x8 + epoc 3x35 = 1065
TEA suma: 2079+1065 = 3144/7 =449kcal (TEA dzienny)
NEAT: 450
BMR+TEA+NEAT=2759kcal
TEF 8%x2759=221
BMR+TEA+NEAT+TEF=2759+221=2980 (widocznie w tabeli gdzieś tam się w dół do 1kcal zaokrągliło albo mi w obliczeniach w górę)

(po edycji posta zniknęło zdjęcie-zrzut ekranu tabeli, więc nie ma do czego porównać)





Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-05-19 08:22:39

Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-05-19 08:23:42

Jak sam widzisz, co kalkulator lub wzór na zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, to inny wynik. Jest to całkiem normalne, ponieważ wyliczenia te mają dać przybliżony wynik zapotrzebowania kalorycznego. Możesz śmiało wyciągnąć z nich średnią i taki wynik przyjąć za prawdopodobne prawidłowy. Ten z ostatniego obliczenia również wydaje się racjonalnym w stosunku do Twojej aktywności fizycznej. Istotna będzie obserwacja organizmu, czyli obwodów ciała i na podstawie ich zmian wyciąganie odpowiednich wniosków.

Póki co zszedłem zgodnie z zaleceniami od poniedziałku na mniejsze obroty, podbiłem kalorie do 2650. Waga mimo to spadła tydzień do tygodnia 0,8kg. Obwody dwutygodniowe już trochę mniej, w pasie i talii po 1cm. Dodam, że od zeszłego tygodnia stosuję suplementację 5g monohydratu dziennie, więc spodziewałem się raczej wzrostu wagi, a tu niespodzianka. Zniknęło uczucie zimna (ręce ostatnio miewałem jak nieboszczyk), tak samo napady na słodkie. Niektóre posiłki zacząłem sobie też jeszcze rozdrabniać
Kończę jak czuję się syty, a nie traktuję ich jako "jest rozplanowany posiłek, to trzeba go zjeść na raz". Pociągnę tak jeszcze w przyszłym tygodniu i zobaczę co będzie. Jeśli spadek wagi nadal będzie się utrzymywał, to może jeszcze z kolejny tydzień tą fazę odpoczynku pociągnąć?

Jeżeli masa ciała będzie dalej spadała, to prawdopodobnie bilans kaloryczny będzie ciągle ujemny. Oczywiście nie ma co sugerować się kilogramami, a obwodami ciała, mierzonymi co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Jeżeli będą spadały, a celem zabiegu zwiększenia ilości spożywanych kalorii jest diet break i odpoczynek od redukcji tkanki tłuszczowej, to jak najbardziej warto wydłużyć ten okres i zwiększyć jeszcze trochę ilość spożywanych kalorii w diecie. Taki właśnie był cel tego zabiegu, a nie ciągle ujemny bilans.