Czy cos poprawić w planie treningowym ?

Mój staż na siłowni to jakoś 3 lata, ćwiczę od początków Splitem bo był dla mnie najbardziej jasny i prosty do ułożenia. Regularnie dodawałem i zmieniałem ćwiczenia bo ciągle coś nowego się dowiadywałem. Niedawno powtórzenia z 10 zmniejszyłem do 8 i dało mi to duży progres. Od paru miesięcy trzymam się diety i przestałem prawie pić alkohol . Aktualnie jestem na krótkiej redukcji bo zbędne 2 kilo wpadło i miałem zastój i nie progresowałem.
(Split mam 4 treningowy po 2 partie mięśni, 4 dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znowu 4 dni treningu)
Coś wartego uwagi jest w planie co by można było poprawić?
(180cm, 71kg)

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8 | 60 kg| 32=
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 8 | 47 kg|
Sztangielkami na prostej mlotkowe 4s 8 | 20 kg |
Sztangielkami rozpietki 4s 12 | 12 kg |


TRICEPS
Wyciskanie hantla 2 rece z tyłu 4s 10x | 23kg |
Dipy 4s | 10x | plecak + 10 kg
Pompki diamentowe

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

BARKI
Wyciskanie żołnierskie 3s 8 | 40 kg |
Hantle do gory unoszenie 5s 10 | 16 kg |
Do przodu hantle 5s 10 | 13 kg |
W pochyleniu hantle do bokow 5s 10 | 16 kg |
Unoszenie sztangi do brody 4s 10 | 30 kg |


PRZEDRAMIONA
hantle lokiec kat prosty wymachy 3s 30 | 10 kg |
Hantle jak na bicka nachwyt 4s 8 | 11 kg |
Tyłem sztanga 8s 10 | 26 kg |

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangą 4s 10 | 37 kg|
Uginanie młotkowe 4s 10 | 17 kg|
Hantle do klatki po ciele zgiecia 4s 10 | 15 kg|


PLECY + KAPTURY
Podciągnięcia nachwytem x | x | ZROBIC!!!!
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s | 8 | 52 kg|
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s | 8 | 52 kg|
Na ławce 30* sztanga 4s | 10 | 17 kg|
Szrugsy 5s | 10 | 72 kg|


///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

NOGI
Przysiady 5s | 8 | 92 kg |
Wykroki 4s | 8 | 16 kg |
Prostowanie przodem maszyna 5s | 8 | 43 kg |
Prostowanie tyłem maszyna 5s | 8 | 38 kg |
Łydki na jednej nodze 5s | 10 | 27 kg |

Jak na 3 lata stażu to powiedziałbym, że masz taki podstawowy plan treningowy i nie jest zły ale ja bym mimo wszystko pozmieniał co nieco w tym planie treningowym.
Przede wszystkim nie podoba mi się podział treningów w skali tygodnia. Jeśli wykonujesz 4 trening pod rząd to jak w poniedziałek wykonasz ciężki trening klatri i tricepsów to uwierz mi ale odbije się to następnego dnia na treningu barków. Bo solidnie zmęczony triceps będzie limitował Twój progres w wyciskaniu nad głowę.

Analogiczna sytuacja będzie miała miejsce po ciężkim treningu grzbietu słabo będzie z nogami następnego dnia.

Co do samych ćwiczeń. W tricepsie daj pompki na poręczach na pierwszy ogień bo to najcięższe i najtrudniejsze ćwiczenie. W barkach unoszenie przodem zupełnie zbędne, przednią część naramiennych przetrenujesz wyciskaniami na klatkę piersiową i nad głowę.
W grzbiecie brakuje mi martwego ciągu jako takiego ćwiczenia podstawowego, natomiast w nogach większej objętości na tył uda.

Plan nie jest zły ale jak na zaawansowanego to rzekłbym podstawowy i ciężary w tych podstawowych ćwiczeniach też dość niskie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-05 14:43:21

Zapomniałem dodać ze ćwiczę w domu i do dyspozycji mam tylko sztangę prosta, lamaną, hantle, laweczke i do lawki taka ala "amaszyne" do wyprostów. A co do martwego ciągu zawsze miałem dylemat bo zawsze po lekkim zmęczeniu nie potrafilem utrzymac prostego kregoslupa calkowicie dlatego wolałem z niego zrezygnować

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8 | 60 kg| 32=
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 8 | 47 kg|
Sztangielkami na prostej mlotkowe 4s 8 | 20 kg |
Sztangielkami rozpietki 4s 12 | 12 kg |


TRICEPS
Dipy 4s | 10x | plecak + 10 kg
Wyciskanie hantla 2 rece z tyłu 4s 10x | 23kg |
Leżąc na plecach zginanie lamanej do tyłu
Pompki diamentowe

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

BARKI
Wyciskanie żołnierskie 3s 8 | 40 kg |
Do przodu hantle 5s 10 | 13 kg |
W pochyleniu hantle do bokow 5s 10 | 16 kg |
Unoszenie sztangi do brody 4s 10 | 30 kg |


PRZEDRAMIONA
hantle lokiec kat prosty wymachy 3s 30 | 10 kg |
Hantle jak na bicka nachwyt 4s 8 | 11 kg |
Tyłem sztanga 8s 10 | 26 kg |

///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangą 4s 10 | 37 kg|
Uginanie młotkowe 4s 10 | 17 kg|
Hantle do klatki po ciele zgiecia 4s 10 | 15 kg|


PLECY + KAPTURY
Podciągnięcia nachwytem x | x | ZROBIC!!!!
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s | 8 | 52 kg|
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s | 8 | 52 kg|
Na ławce 30* sztanga 4s | 10 | 17 kg|
Szrugsy 5s | 10 | 72 kg|


///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

NOGI
Przysiady 5s | 8 | 92 kg |
Wykroki 4s | 8 | 16 kg |
Prostowanie przodem maszyna 5s | 8 | 43 kg |
Prostowanie tyłem maszyna 5s | 8 | 38 kg |
Łydki na jednej nodze 5s | 10 | 27 kg |

Usunąłem te ćwiczneie na przód barkow i zmieniłem kolejnosc w tricepsach, z tym tyłem uda to dodać jakies dodatkowe cwiczenei czy wiecej serii zrobic na tej maszynie tyłem. I powinno wystarczyć czy cos jest jeszcze wartego uwagi

"Przede wszystkim nie podoba mi się podział treningów w skali tygodnia. Jeśli wykonujesz 4 trening pod rząd to jak w poniedziałek wykonasz ciężki trening klatri i tricepsów to uwierz mi ale odbije się to następnego dnia na treningu barków. Bo solidnie zmęczony triceps będzie limitował Twój progres w wyciskaniu nad głowę." I nie do końca rozumiem co bym mogl tutaj pozmieniać, np klatke z bicepsem zrobic a barki z tricepsami ?

Zmień kolejność wykonywanych treningów po klacie i tricepsie daj grzbiet z bicepsem i będzie w porządku.