C.U.D - dziennik treningowy

Dzień 1

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie.
40 40 40 45
40 45 45 47,5

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie.
16 18 18 18
16 18 18 18

Rozpiętki na bramie (ściąganie) na wysokości barków - poziomo – 4 serie.
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce) – 4 serie.
8 8 9 10
8 9 10 11

Uginanie ramion na modlitewniku naprzemiennie, uchwytem młotkowym – 3 serie.
10 10 10
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc – 4 serie.
7,5 7,5 10 10
7,5 10 10 10

Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie.
7,5 7,5 7,5

Dzień 2

Plecy
Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięsni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4
serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane).

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie.
40 45 45

Wiosłowanie naprzemienne sztangielkami, w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę – 4 serie.
15 18 20 22

Ściąganie drążka górnego do klatki, uchwyt nieco poza szerokość barków – 4 serie.
35 40 45 50
Podciąganie na maszynie chwytem szerokim, z nachwytem – 4 serie.

Dzień 3

Barki
Wyciskanie żołnierskie (sztangą) – 4 serie.
25 25 25 25
25 25 27,5 30

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc – 4 serie.
5 7 9 10
7 9 9 10

Arnoldki – 4 serie.
8 10 12 12
10 12 12 14

Wyciskanie sztangielek bokiem, stojąc – 4 serie. (chyba przejdę na 3 serie)
10 14 14

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie.
5 7,5 7,5

Triceps
Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie.
14 16 18 20 20
18 20 22 24

Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie.
8 8 8 9

Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie.
17,5 20 22,5 22,5
20 22,5 22,5 22,5



Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2022-03-23 14:39:59

Napracowałeś się przy pisaniu a ja i tak jestem jak tabaka w rogu!
Nie zawsze domyślam się czy w opisie są podane kilogramy czy powtórzenia - brak mi takich jasnych wpisów: wyciskanie żołnierskie sztangą 25kg/2x10p 27,5kgx9p 30kgx8p
Co to jest wyciskanie sztangielek bokiem?

Dzień 1

Plecy
Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4
serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane).
15 15 20 25
(5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie.
40 45 45
40 45 45 50
40 45 50 50

Wiosłowanie naprzemienne sztangielkami, w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę – 4 serie.
15 18 20 22
20 20 22 22
20 22 22 24

Ściąganie drążka górnego do klatki, uchwyt nieco poza szerokość barków – 4 serie.
35 40 45 50
45 45 50 50
45 45 50 50

Podciąganie na maszynie chwytem szerokim, z nachwytem – 4 serie.
55 50 45 40


Dzień 2

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie.
40 40 40 45
40 45 45 47,5
45 47,5 45 45

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie.
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 18

Rozpiętki na bramie (ściąganie) na wysokości barków - poziomo – 4 serie.
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce) – 4 serie.
8 8 9 10
8 9 10 11
10 10 10 11

Uginanie ramion na modlitewniku naprzemiennie, uchwytem młotkowym – 3 serie.
10 10 10
10 10 10
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc – 4 serie.
7,5 7,5 10 10
7,5 10 10 10
7,5 10 10 12,5

Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie.
7,5 7,5 7,5


Dzień 3

Barki
Wyciskanie żołnierskie (sztangą) – 4 serie.
25 25 25 25
25 25 27,5 30
25 30 30 35

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc – 4 serie.
5 7 9 10
7 9 9 10
9 9 10 11

Arnoldki – 4 serie.
8 10 12 12
10 12 12 14
12 12 14 14

Wyciskanie sztangielek bokiem, siedząc – 4 serie. (chyba przejdę na 3 serie)
10 14 14
12 14 15

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie.
5 7,5 7,5
5 7,5

Triceps
Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie.
14 16 18 20 20
18 20 22 24

Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie.
8 8 8 9

Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie.
17,5 20 22,5 22,5
20 22,5 22,5 22,5

Nic nie rozumiem z tego opisu

ojan

Nic nie rozumiem z tego opisu

planuje odpisać tobie, równeż na twój poprzedni post - tylko chwilowo czasu brak:)

Dzień 1

Plecy
Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4
serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń).
15 15 20 25
(5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 45 45
40 45 45 50
40 45 50 50

Wiosłowanie naprzemienne sztangielkami, w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
15 18 20 22
20 20 22 22
20 22 22 24

Ściąganie drążka górnego do klatki, uchwyt nieco poza szerokość barków – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
35 40 45 50
45 45 50 50
45 45 50 50

Podciąganie na maszynie chwytem szerokim, z nachwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
55 50 45 40


Dzień 2

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 40 40 45
40 45 45 47,5
45 47,5 45 45
45 45 45 50

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 20

Rozpiętki na bramie (ściąganie) na wysokości barków - poziomo – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 10

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 9 10
8 9 10 11
10 10 10 11
10 10 11 11

Uginanie ramion na modlitewniku naprzemiennie, uchwytem młotkowym – 3 serie (10 powtórzeń).
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 10 10
7,5 10 10 10
7,5 10 10 12,5
20 20 20 20

Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

Dzień 3

Barki
Wyciskanie żołnierskie (sztangą) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
25 25 25 25
25 25 27,5 30
25 30 30 35

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
5 7 9 10
7 9 9 10
9 9 10 11

Arnoldki – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 10 12 12
10 12 12 14
12 12 14 14

Wyciskanie sztangielek bokiem, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). (chyba przejdę na 3 serie)
10 14 14
12 14 15

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie (10 powtórzeń).
5 7,5 7,5
5 7,5

Triceps
Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
14 16 18 20 20
18 20 22 24
-- -- -- --

Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 8 9
-- -- --

Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
17,5 20 22,5 22,5
20 22,5 22,5 22,5
-- -- -- --

Czyli te liczby w rządkach to ciężar w ćwiczeniu i serii.
Natomiast każdy rządek to ciężary w każdym treningu.
Ciekawy zakres powtórzeń 13-8. Przyzwyczaiłem się do podawania liczby powtórzeń w każdej serii a nie do podawania wielkości założonej liczby powtórzeń.

ojan

Napracowałeś się przy pisaniu a ja i tak jestem jak tabaka w rogu!
Nie zawsze domyślam się czy w opisie są podane kilogramy czy powtórzenia - brak mi takich jasnych wpisów: wyciskanie żołnierskie sztangą 25kg/2x10p 27,5kgx9p 30kgx8p
Co to jest wyciskanie sztangielek bokiem?

Cześć, a więc tak:
- bardzo się cieszę, że jestes jak tabaka, co 2 głowy to nie jedna:) Więc zawsze krytykę mile przyjmę.
- tak, jak juz zresztą zauważyłeś, to wszystko to sa kilogramy, i kolejne dni. Ilość powtórzeń już uzupełniłem. Niestety nie bedę wpisywał kolejnych realnych, a nie jedynie zaplanowanych powtórzeń, bo to bardzo dekoncentrowałoby mnie w treningu.
- wyciskanie sztangielek bokiem, to jest to coś w stylu wyciskania żołnierskiego, ale hantlami i nie z łokciami przed sobą, a wysuniętymi na zewnątrz. To się chyba powinno nazywać, wyciskanie w górę?

ojan

Napracowałeś się przy pisaniu a ja i tak jestem jak tabaka w rogu!
Czyli te liczby w rządkach to ciężar w ćwiczeniu i serii.
Natomiast każdy rządek to ciężary w każdym treningu.
Ciekawy zakres powtórzeń 13-8. Przyzwyczaiłem się do podawania liczby powtórzeń w każdej serii a nie do podawania wielkości założonej liczby powtórzeń.

A to mnie zaskoczyłeś, że ten zakres powtórzeń jest "ciekawy". Owszem kiedyś został dla mnie napisany plan treningowy od fachowca, i tam czasem był zakres od 15 czasem od 12, ale tak zorientowany to nie jestem, które mięśnie wola 15 a które 12 (i dojście do 8). Wychodzę w praktyce z założenia, że ma być ciężko i ma być progres ciężarów. Ta pierwsza seria to zawsze badanie tematu, że tak powiem. Czasem zdarzy się, że mogę zrobić 15 powtórzeń (czuję to), to nie robię, zwalniam tempo, i natychmiast dokładam do następnej serii. Ku hipertrofii i z 1 czy 2 ruchy od upadku mięśnia. Na razie do upadku nie trenuję. Za wcześnie, a ostatnio też słucham, że to średnio wskazane. Przynajmniej dla naturali. (jeszcze) )


Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2022-04-09 20:59:37

Dzień 1

Plecy
Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4
serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń).
15 15 20 25
(5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 45 45
40 45 45 50
40 45 50 50

Wiosłowanie naprzemienne sztangielkami, w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
15 18 20 22
20 20 22 22
20 22 22 24

Ściąganie drążka górnego do klatki, uchwyt nieco poza szerokość barków – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
35 40 45 50
45 45 50 50
45 45 50 50

Podciąganie na maszynie chwytem szerokim, z nachwytem – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
55 50 45 40


Dzień 2

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
40 40 40 45
40 45 45 47,5
45 47,5 45 45
45 45 45 50

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 18
16 18 18 20

Rozpiętki na bramie (ściąganie) na wysokości barków - poziomo – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5 10

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, leżąc (skos jak przy klatce) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 9 10
8 9 10 11
10 10 10 11
10 10 11 11

Uginanie ramion na modlitewniku naprzemiennie, uchwytem młotkowym – 3 serie (10 powtórzeń).
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 10 10
7,5 10 10 10
7,5 10 10 12,5
20 20 20 20

Ściąganie do głowy uchwytów na bramie na wysokości uszu – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
7,5 7,5 7,5
7,5 7,5 7,5

Dzień 3

Barki
Wyciskanie żołnierskie (sztangą) – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
25 25 25 25
25 25 27,5 30
25 30 30 35
30 30 35 35

Odwodzenie ramion bokiem, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
5 7 9 10
7 9 9 10
9 9 10 11
9 9 10 11

Arnoldki – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 10 12 12
10 12 12 14
12 12 14 14
12 12 14 15

Wyciskanie sztangielek bokiem, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). (chyba przejdę na 3 serie)
10 14 14
12 14 15
14 15 15

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie (10 powtórzeń).
5 7,5 7,5
5 7,5
- ---

Triceps
Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
14 16 18 20 20
18 20 22 24
-- -- -- --
22 22 24 24

Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
8 8 8 9
-- -- --
8 8 9 10

Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń).
17,5 20 22,5 22,5
20 22,5 22,5 22,5
-- -- -- --
20 22,5 22,5 25