Redukcja tkanki tłuszczowej - pomoc

Niestety nie robiłem sobie zdjęć przed rozpoczęciem redukcji. Przede wszystkim kiedy zaczynałem nie wierzyłem, że będę miał w sobie takie pokłady samozaparcia i motywacji, żeby pozbyć się aż tyle nadmiarowych kg. Sam mocno spadku wagi nie zauważam, szczególnie, że gubię ją w raczej rozsądnym tempie. Głównym wyznacznikiem są ciuchy, które rosną kiedy ja maleję (bluzy czy koszulki XXL zamieniły się na L). Spadek wagi widać też po twarzy- akurat robiłem sobie zdjęcia do dokumentów w odstępie kilku miesięcy i rzeczywiście zdjęcia mówią dużo. Oczywiście jeśli ktoś z rodziny czy znajomych nie widział mnie kilka miesięcy, to przeciera oczy. Jak będę już zadowolony z ostatecznego wyniku to na pewno wstawię jakieś zdjęcia poglądowe sprzed redukcji i na jej zakończenie. Od lata 2021 łącznie poleciało 35kg. Chciałbym siłą rozpędu dociąć na maxa- mam nadzieję, że do czerwca/lipca się to uda, wtedy wejdę na 0 i zacznę budować masę.

na pcozątku gratulacje osiągania kolejnych etapów redukcji, jednak patrząc na Twoje dwa ostatnie wpisy i czytając "od grudnia poleciało" i patrząc na kalendarz oraz plany redukcji do lata to myślę, że warto teraz wprowadzić okres odpoczynku od zerowego bilansu i dopiero wejście w etap końcowego docinania do lata - z dwóch powodów - pierwsyz to zdrowie, a drugi czysto logistyczny żebyś za 4-5 tygodni nie stanął w miejscu i dopiero się zastanawiał skąd ten zastój, a to już będzie maj i co raz bliżej do lata i mogą Ci się Twoje plany docięcia na wakacje rozjechać, bo "zero" będziesz robić przed samymi wakacjami i to już po paru tygodniach przestoju w redukcji

Wybieram się na badania krwi itp. w przyszłym tygodniu- tak kontrolnie. Ale na złe samopoczucie- czy to psychiczne czy fizyczne (wypadanie włosów, zła cera), brak energii itp. nie narzekam- więc zakładam, że nic złego się nie dzieje. Po drodze na jesieni miałem badania okresowe w pracy i wszystkie wyniki były w normie, a np. glukoza na czczo poprawiła się od poprzednich badań. Czasem zdarzały się tygodnie, że spadek wagi był bliski zera (okolice świąt), ze 2-3 tygodnie w tym okresie także musiałem ograniczyć ćwiczenia i odpocząć trochę ze względu na jakieś grypska- także czasem trochę wyhamowuję. To "krata do lata" to traktuję z przymrużeniem oka. Nie wiem ile dokładnie będę musiał zejść- może więcej niż zakładam, więc i tak się nie wyrobię, przynajmniej do początku lata, a może mniej. Może pokaże się nadmiarowa skóra (póki co nie mam tego problemu), a mięśnie będą za słabo rozwinięte, żeby ja bardzo uwidocznić, i dopiero trzeba będzie je zbudować. Nie mam specjalnego ciśnienia z tym związanego, nie traktuję tego jako coś co MUSZĘ zrobić- fajnie by było, ale jak nie wyjdzie z jakiejś przyczyny niekoniecznie związanej z samą redukcją, to rozciągnie się to w czasie - i tyle.


Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-03-16 09:50:19

Jeżeli widzisz wizualną zmianę sylwetki, a w spodniach w pasie jest coraz większy luz to bez wątpienia efekty redukcji tkanki tłuszczowej są dobre. Jednak tak, jak sugerowałem w swojej wypowiedzi na pierwszej stronie, warto podejść do tego w bardziej profesjonalny sposób i dokonywać regularnych pomiarów np. co tydzień, dwa. Z kolei zdjęcia sylwetki raz w miesiącu. O ile na początku efekty są bardzo dobre, to z czasem ciężko będzie je zaobserwować w obecnie stosowany przez Ciebie sposób. Ważne będą detale.

Zgodnie z Twoją radą od listopada notuję obwody co dwa tygodnie- wszystko spada. Coś więcej (pas, talia- tu największe spadki, dwucyfrowe), coś mniej (klata- kilka cm; szyja i ramię 0-1cm). Ciuchy jak pisałem zmniejszone o kilka kilka rozmiarów, więc sylwetka się poprawia.

Badania zrobione. Tarczyca, wskaźniki wątrobowe, testosteron- w normie. Spadek trójglicerydów z poziomu podwyższonego do normy; spadek złego cholesterolu, wzrost dobrego. Glukoza z okolic 100 spadek do 89. Czekam jeszcze na kortyzol.

Kortyzol także w normie. Pozostaje więc nadal starać się dosiąc celu.

Planując już w przód: chciałbym potem wejść na masę, żeby nabrać mięśni. Jak odpowiednio się za to zabrać i ile powinny trwać takie okresy masy/redukcji?
Czy wpierw wyjść na zero i obserwować, lekko dodawać, czy też zacząć już z nadwyżką tych 200-300kcal? Jak rozumiem liczę zero + dodaję kalorie za aktywność + nadwyżka kcal (czyli te bezpieczne 200-300kcal)?
Czy mogę zostawić z grubsza obecny plan treningowy? Tj siłka 3x w tygodniu + 3 x w tygodniu bieganie (wolałbym z niego nie rezygnować, bo poprawiła mi się dzięki temu kondycja i samopoczucie)?
Ile powinienem "masować"? 12-16 tygodni i potem redukcja? I tak w kółko?
Pytam, bo chciałbym już zawczasu rozplanować jak zrobić to dobrze. Przy poprzedniej redukcji lata temu zgubiłem dużo kg, ale w jednej chwili zarzuciłem i dietę i aktywność, co objawiło się efektem jojo. Nie planuję tak drastycznego wyjścia tym razem, będzie aktywność i dieta- tylko chciałbym osiągnąć najlepsze efekty.



Zmieniony przez - Tristram w dniu 2022-03-28 12:32:47

Jeżeli chodzi o czas trwania redukcji czy czas trwania okresu masowego tutaj przede wszystkim kieruj się tym jak wygląda sylwetka jeżeli poziom tkanki tłuszczowej jest jeszcze akceptowalny widać zarysy masy mięśniowej to można taką masę kontynuować niezależnie od tego czy będzie to 8 tygodni czy 16 tygodni. Oczywiście będzie miał na to wpływ jeszcze twój apetyt, tego jak się czujesz, tego Czy twoje ciało nie łapie powoli jakieś kontuzji i regeneracja pozwala na to aby kontynuować Ciężkie treningi Jeżeli wszystko zaplanujemy sobie mądrze to masę można robić nawet cały rok

Jeżeli chodzi o dokładanie kalorii tutaj również wszystko zależy od tego jak twój organizm reaguje. Są osoby gdzie trzeba postępować powoli i delikatnie tak jak napisałeś dokładając co tydzień po 200- 300 kkalorii i robić klasyczny tak zwany Reverse diet. Ale są też również osoby które z dnia na dzień wchodzą minimum na zerowy bilans kaloryczny i również nie doświadczają one negatywnego efektu w postaci tak szybko do danych wartości energetyczne. Jeżeli chodzi o trening siłowy Również tutaj nie ma potrzeby wykonywać jakichś większych zmian jeżeli obecny schemat ci pasuje I czujesz że jesteś w stanie wyciągnąć z niego fajną progresję gdy kalorie pójdą w górę

po zakończonej redukcji wpierw przeprowadz okres roztrenowania, czyli zmniejsz aktywność, zmniejsz obciążenia, daj odpocząć organizmowi przez 10-14 dni, wtedy kalorykę miej obliczoną i dostarczaj na poziomie okolicy swojego zera, następnie po tym okresie możesz wrócić do mocniejszego trenowania, odpowiednio dostosowując kalorykę, wpierw nie szalej z dodawaniem dużej ilości kcal, tylko obserwuj obwody ciała czy się wstrzeliłeś, czy nie jest za dużo/za mało no i masujesz, plan treningowy możesz mieć taki sam, bop redukcja i masa różnią się tylko podażą kalorii, co do długości masy, to kwestia reakcji organizmu io poziomu bf, jeżeli za mocno się zalejesz, to trzeba będzie przeprowadzić okres minicut lub redukcję, natomiast jeżeli organizm będzie dobrze cąły czas reagował na bodziec treningowy i nadwyżkę, możesz ten okres prowadzić dłużej, natomiast warto co kilkanaście tygodni jeżeli nie podleje mocno wprowadzić okres minicuta żeby poprawić wrażliwość insulinową no i żeby trochę dać odpocząć układowi pokarmowemu