[BLOG] Redukcja tkanki tłuszczowej 81kg

Witam wszystkich,
chciałbym w tym miejscu notować swoje postępy (oby) w redukcji, z góry dziękuję za wszystkie rady i wskazówki mam nadzieję że tym razem uda mi się zrobić to w końcu porządnie. Temat zakładam w tym dziale bo jest mi najbliższy a na forum jestem już prawie 10 lat

W zeszłym roku od lipca do listopada zszedłem z 90kg na 78kg i w pasie ze 105cm na 81,5cm redukcję zakończyłem na 2200kcal wizualnie było już całkiem spoko ale postanowiłem odpocząć od redukcji i od listopada wszedłem stopniowo na delikatny plus stopniowo zwiększając kcal i doszedłem do 3300 kcal przy tej kaloryce przybierałem ok 0.8 kg na miesiąc nie robiłem żadnych aerobów. Celem jest zejście do takiego poziomu bf żeby można było trochę pomasować bo nie chcę być za chudy a zależy mi na normalnej estetycznej sylwetce. Jak zdrowie pozwoli to może na wakacje 2023 uda się coś ogarnąć.
Raz w tygodniu będę wrzucać podsumowanie oraz pomiary a zdjęcia myślę że raz na miesiąc.
POMIARY 13.02.2022
Pas na pępku - 84cm
Talia - 82cm
Biodra - 85 cm
Klatka - 113 cm
Udo - 54 cm
Bic - 36,5 cm
Pomiar fałdomierzem
Brzuch - 15 mm
Boczek - 10mm
Klatka - 9mm
Udo - 14 mm (ciężko złapać)
Ważę się co dziennie i wyciągam średnią tygodniową na start było 81,3 kg

DIETA
Na początek przyjąłem 2700 kcal z rotacją w DT-2800kcal w DNT-2500kcal
Makro - Białko 200g Tłuszcze 50-80g Węgle reszta kcal
Dieta oparta o pełnowartościowe produkty makaron pełnoziarnisty, ryż, drób, ryby, warzywa, owoce, oliwa, jajka, płatki owsiane. Cztery posiłki dziennie z mniej więcej równym podziałem kcal i makro. Jadłospis mam na cały tydzień ustalony więc nie będzie problemów z kontrolowaniem . W trakcie planuje podbić jeszcze białko kosztem węgli jak będzie zastój a cięcie kcal z węgli a resztę się zobaczy jak to będzie szło.

TRENING
Push Pull 4x w tygodniu + w dnt 2x30 min cardio na orbitreku. Obecna aktywność to średnio z tygodnia 7.5k kroków dziennie ale że idzie wiosna to będzie z czasem więcej. Praca siedząca.

Trening Push
1. Przysiady 3 serie rozgrzewkowe 4 serie docelowe 6-10 rep
2. Wyciskanie sztangi 3 serie rozgrzewkowe 4 serie docelowe 6-10 rep
3. Wyciskanie hantli skos 3 serie 8-12rep
4. Pompki na rączkach 3 x max
5. OHP 3 serie 8-12 rep
6. Coś na triceps 3 serie 12 rep
7. Wznosy bokiem 3 serie 8-12 rep
Trening Pull
1.Martwy 3 serie rozgrzewkowe 4 serie docelowe 6-10 rep
2. Wiosłowanie 3 serie rozgrzewkowe 4 serie docelowe 6-10 rep
3.Podciąganie na drążku 4 serie max
4. Wiosłowanie focze hantlami
5.Coś na biceps 3 serie 12 rep
6.Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce przodem 3 serie 8-12
7. Brzuch 2-3 ćwiczenia

Suplementacja
Kreatyna 5g
Cytrulina 8g
Betaalanina
Redox hardkor 1 tabs przed treningiem albo cardio
Forskolina 40mg
Różaniec
Omega3 2tabsy
WitD3 4000j.m

A to parę zdjęć z przed redukcji i stan obecny











Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-02-17 21:41:42

Oczywiście, że możesz zrobić tego typu rotację ilością spożywanych kalorii, w zależności od dnia treningowego lub wolnego od treningów. Ewentualnie po prostu wprowadzić tzw. rotację węglowodanów (carb cycling). Czy da to lepsze efekty budowy masy mięśniowej, tego nie wiemy. O niektórych osób sprawdza się to, a większość jednak nie zauważy różnicy. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/_Carb_Cycling__Rotacja_węglowodanami_w_praktyce-a1192.html

Hej, no to powodzenia w takim razie , podejdziesz do tematu z głowa i z zaangażowaniem to za 3 miesiace redukcji zrobisz dobra zmianę a potem już tylko skupić się na powolnym budowaniu masy bo tej jest mało na ten moment więc dopiero wtedy czeka cie długa i cieżka praca , Co do kalorii to ilosć sensowna na start bo przynajmniej nie ma głodowych kcal , podział makro tez wydaje się ok. Jak chodzi o trening to potzreba ci aż 7 serii na siad i wyciskanie ??( w tym aż 3 rozgzrewkowe , przy treningu 4x w tyg to na dwógłowy i trójgłowy troche za duża objetość w skali tygodnia .

Założenia, które opisałeś w swojej wypowiedzi powyżej wydają się sensowne. Ilość kalorii i składników odżywczych jak najbardziej ok.

Trening siłowy byl sprawdzany w dziale trening dla początkujących? Jeżeli nie, to sugeruję wrzucić go tam do analizy i poprawienia ewentualnych błędów.

Wymienione źródła składników odżywczych są dobrej jakości. Ciężko jednak ustosunkować się co do diety. Warto abyś wrzucił kilka jej przykładowych dni do sprawdzenia, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Hej, trening swojego czasu był sprawdzany i było ok.
Odnośnie diety to mam w fitatu i ciężko mi to wrzucić teraz wszystko do po treningu. Ogólnie to 4 posiłki podzielone mniej więcej po równo. Jak coś to mogę wrzócić później więcej.
Poniedziałek
Białka 202.66 g | Tłuszcze 55.847 g | Węglowodany 309.321 g | Kalorie 2536.15 kcal

Śniadanie
Białka 49.588 g | Tłuszcze 11.508 g | Węglowodany 60.214 g | Kalorie 561.6 kcal

ALLNUTRITION ISOLATE PROTEIN 30 g VANILLA 40x g
Płatki owsiane 50x g Owoce leśne z porzeczkami 150x g Nasiona Chia 20gMleko UHT 0.5% tłuszczu 120x g

Obiad
Białka 58.64 g | Tłuszcze 11.54 g | Węglowodany 64.81 g | Kalorie 598.45 kcal

Makaron pełnoziarnisty 80x g Oliwa z oliwek 5x g Sos pomidorowy z bazylią 200x g Szpinak świeży lub mrożony 80x g Mięso mielone z fileta z piersi kurczaka 200x g

Przekąska
Białka 43.582 g | Tłuszcze 13.964 g | Węglowodany 123.402 g | Kalorie 766.3 kcal

    Oliwa z oliwek 10x g Brokuły 200x g Makaron pełnoziarnisty 80xg  Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110g Banan120x g Jabłko ze skórki220x g

Kolacja
Białka 50.85 g | Tłuszcze 18.835 g | Węglowodany 60.895 g | Kalorie 609.8 kcal
    Tuńczyk jednolity w sosie własnym 150xg  Oliwa z oliwek 15x g Kukurydza konserwowa65x g Fasola czerwona 70x g Łowicz Przecier pomidorowy 500 g 30xg
    Chleb żytni razowy 60x g Papryka czerwona 80x g

Wtorek
Białka 201.07 g | Tłuszcze 71.63 g | Węglowodany 342.01 g | Kalorie 2770.5 kcal

Śniadanie
Białka 38.24 g | Tłuszcze 11.96 g | Węglowodany 74.2 g | Kalorie 554 kcal

    Mleko UHT 0.5% tłuszczu120x gKajzerka110x gFilet z Piersi Kurczaka w Plastrach100x g Pilos Fromello Serek z Chrzanem30x g

Obiad
Białka 58.64 g | Tłuszcze 11.54 g | Węglowodany 64.81 g | Kalorie 598.45 kcal

 Mięso mielone z fileta z piersi kurczaka200x g świeży lub mrożony80x g
Sos pomidorowy z bazylią 200x gOliwa z oliwek5x g Makaron pełnoziarnisty80x g


Przekąska
Białka 43.53 g | Tłuszcze 13.93 g | Węglowodany 120.64 g | Kalorie 755.9 kcal

Brokuły200x g Oliwa z oliwek 10x g Makaron pełnoziarnisty 80x gMięso z piersi kurczaka bez skóry110x g
 jabłko ze skórką 200x g Banan120x g

Kolacja
Białka 60.66 g | Tłuszcze 34.2 g | Węglowodany 82.36 g | Kalorie 862.15 kcal

Jabłko 120x g Płatki owsiane 70x g Jaja kurze 3x sztuka Oliwa z oliwek 5x g Serek wiejski wysokobiałkowy 200x g Mandarynka 120g


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-02-21 19:25:16

Podsumowanie I tydzień
Podaję pomiary z poprzedniego tygodnia oraz aktualne
POMIARY
Pas na pępku - 84cm --> 83cm -1cm
Talia - 82cm --> 81cm -1cm
Biodra - 85 cm --> 84,5cm -0,5cm
Klatka - 113 cm --> 112cm -1cm
Udo - 54 cm --> 54cm bez zmian
Bic - 36,5 cm --> 36cm 0,5cm
Pomiar fałdomierzem
Brzuch - 15 mm --> 14mm -1mm
Boczek - 10mm--> 9mm -1mm
Klatka - 9mm --> 9mm -0mm
Udo - 14 mm (ciężko złapać) --> 14mm -0mm
Ważę się co dziennie i wyciągam średnią tygodniową na start było 81,3 kg obecnie 80,4 kg czyli 0,9kg mniej

Dieta trzymana na 100% , 4 treningi siłowe , 2 x cardio w dnt 30 min (orbitrek), średnio 10k kroków dziennie. Samopoczucie ok. chociaż snu trochę mało było. Suplementacja tak jak pisałem na początku.





Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-02-21 20:45:57

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-02-21 20:46:28

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-02-21 20:47:14

Ciężko odnieść mi się do diety w takiej formie. Jeżeli jednak starasz się trzymać zalecanych źródeł składników odżywczych w 80-90 procentach, a obwody ciała, szczególnie w pasie spadają, to nic tylko się cieszyć.

Z zalecanymi źródłami makroskładników zapoznać możesz się tutaj:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

Pierwszy miesiąc redukcji - podsumowanie

Cześć wszystkim, nie robiłem wpisów z pprzednich tygodni bo jakoś nie miałem weny . Redukcja cały czas trwa, założenia treningowe oraz żywieniowe trzymane w 100%, samopoczucie ok. w ogóle nie czuję na razie że jestem na redukcji :) a to podsumowanie jakie efekty przez ten miesiąc ( podaję wynik z początku i obecny
Pas na pępku - 84cm -> 80cm -4cm
Talia - 82cm ->79cm - 3cm
Biodra - 85 cm ->83 -2cm
Klatka - 113 cm ->112cm -2cm
Udo - 54 cm bez zmian
Bic - 36,5 cm ->36cm
Pomiar fałdomierzem
Brzuch - 15 mm -> 10mm -5mm
Boczek - 10mm-> 7mm -3m
Klatka - 9mm -8mm -1mm
Udo - 14 mm ->11mm -3mm

Waga początkowa 81,3 obecnie 79kg -2,3kg waga spada po 0,5 kg na tydzień. Robię ok. 12000 kroków dziennie (średnia z tygodnia).

Plan na przyszły miesiąc.
Na razie nic nie zmieniam skoro idzie do przodu. Zastanawiam się czy ewentualnie za 2 tygodnie nie zrobić 3 dni refeeda na zerze a potem podbił bym białko do 3g/kg mc kosztem węgli a tłuszcze dalej w przedziale 50-75g i zachować dalej tą kalorykę która jest obecnie tj. 2700kcal.Bardzo mile widziane wszelkie uwagi i rady.

A to zdjęcia ze startu(po lewej) i obecne

Idzie to wszystko w dobrą stronę więc nic tylko się cieszyć , masz cały czas progres wiec nie ma co pospieszać i obcinać na siłe , poleć sobie spokojnym tempem jeszcze kilka tygodni i można już będzie myślec o masie bo fundamenty powinno być już gotowe. Waga i obwody pokazują że fajnie poszło , zdjęcia są trochę w innym świetle więc to pokazuję dużą różnice ale nawet patzrac po detalach jak boczki czy zarysy mieśni to jednak też widać że ciało zaczyna się zmieniać . Nie spiesz sie i rób swoje a co do reffed to jesłi czujesz sie dobrze i organizm nie daje żadnych znaków że zmęczony to ja bym nie robił .

Dzięki za odpowiedź, a co sądzisz o tym że jak redukcja zwolni to żeby podbić białko do 3g/kg kosztem węgli tłuszcze dalej 50-75g a kaloryka zostałaby ta sama tj. 2700kcal?
Redukcję robię powoli i nie chcę znowu kombinować do końca czerwca mam nadzieję że uda się to jakoś ogarnąć.


Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-03-14 08:44:37

Patrząc a zamiany pomiarów obwodów ciała, to efekty redukcji tkanki tłuszczowej są bardzo dobre. W okolicach, gdzie odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej spada najwięcej centymetrów, a tam gdzie jest najwięcej mięśni, spadki są bardzo niewielkie. Nic tylko się cieszyć. Jeżeli twierdzisz, że czujesz się dobrze, kalorii nie spożywasz małych ilości, a efekty są zadowalające, to osobiście bym nic nie zmieniał. Sugeruję trzymać się tego dalej i obserwować efekty. Jak zauważysz stagnację, to wtedy można się zastanawiać nad zmianami.

Cześć wszystkim, redukcja cały czas trwa, założenia treningowe oraz żywieniowe trzymane w 100%, samopoczucie ok. poza kilkoma dniami przeziębienia a niżej podsumowanie jakie są efekty przez ostatni miesiąc ( podaję wynik z przed miesiąca i obecny)
Pas na pępku - 80cm -> 78cm -2cm
Talia - 79cm ->77cm - 2cm
Biodra - 83 cm ->81 -2cm
Klatka - 112cm ->110cm -2cm
Udo - 54 -> 53cm -1cm
Bic - 36 cm ->35,5cm
Pomiar fałdomierzem
Brzuch - 10 mm -> 6mm -4mm
Boczek - 7mm-> 4mm -3m
Klatka - 8mm -6mm -2mm
Udo - 11 mm ->8mm -3mm

Waga początkowa 81,3 miesiąc temu 79 obecnie 76,3kg -2,7kg. waga spada po 0,5 kg -0,7 kg na tydzień. Przez dziewięć tygodni zleciało 5kg. Dalej robię ok. 12000 kroków dziennie (średnia z tygodnia). Czasami jak nie zrobię zakładanej liczby kroków to robię orbittreka innych aerobów nie robię.

Ostatnie dwa tygodnie efekty były słabsze i postanowiłem zejść z kcal na 2500 ( nie wliczam warzyw) bo ze zwiększeniem aktywności z braku czasu mógłbym mieć kłopot.
Poniżej aktualne zdjęcia (po lewej) po prawej z przed miesiąca.












Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2022-04-19 13:04:35