3 dniowy push pull

Chciałbym żeby koksy oceniły mój plan treningowy, który będe stosował podczas budowania masy po długiej przerwie od siłki. Chcę trenować 3 dni w tygodniu na przemian a/b.

Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4x6-8
Ohp 4x6-8
Wznosy bokiem 3x12-15
Skullcrushers 3x12-15
Facepulls 3x12-15
Łydki

Pull
Przysiady bułgarskie 4x8
Rdl 3x8
Podciąganie 4x8-12
Focze wiosło 3x8-10
Biceps 3x8-10
Brzuch

Nie napisałeś praktycznie żadnych informacji o sobie, a warto by było coś więcej napisać niż tylko to, że miałeś spory przestój w treningach.

Zacznijmy jednak od Twojego planu treningowego. Masz w nim pomieszane ćwiczenie przede wszystkim jak masz trening push to podstawowym ćwiczeniem powinny być przysiady na nogi jako pierwsze ćwiczenie. I to właśnie w treningu push powinna się pojawić forma przysiadów, a nie w pull bo ten przysiad bułgarski jest też ćwiczeniem push. Podobnie ze wznosami bokiem i face pull to są ćwiczenie pull nie push więc powinny zmienić miejsce.

W pull bym dał klasyczny martwy ciąg zamiast rdl, a przysiad bułgarski na razie wyrzucił z tego planu.

Z założenia plan Twój nie jest zły ale musisz zwrócić uwagę na poszczególne ćwiczenia siłowe żeby nie były pomieszane i wybrał te najbardziej wartościowe. Poza tym objętość treningowa powinna być adekwatna do wielkości partii treningowej.

Z drugiej jednak strony jak bardzo długo miałeś przerwę od siłowni to zastanów się czy nie zrobić sobie jakiegoś fbw na podstawowych ćwiczeniach żeby wrócić na obroty, a później dopiero pomyśleć nad jakimś sensownym push pull.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-07 11:01:22

Dość słaby ten plan, sporo błędów. Na same barki masz 10 serii, podczas gdy na klatkę, która jest większym mięśniem tylko 4. Dalej - face pull, jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie pull. Przysiad bułgarski za to push. I jest to też jedyne ćwiczenie gdzie pracuje czworoglowy, stanowczo za mało. Imo całkiem do zmiany ten trening.

Tak jak wyzej wspomniano to plan bez ładu i składu i nalezy zmienić praktycznie wszystko . Poczytaj ten temat bo masz tu bardzo prosto od podstaw rozpisane jak układać plany treningowe i czym się sie kierowac przy doborze danego plany dla konkretnej odoby . https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html Poczytaj , ułóż coś dla siebie i daj ewentualnie do oceny lub skorzystaj z gotowca i będziesz miał pewność że plan będzie skuteczniejszy niz jakiś swój . 3 dni na trening u osoby poczatkujacej to może warto iśc w FBW

prz1993

Dość słaby ten plan, sporo błędów. Na same barki masz 10 serii, podczas gdy na klatkę, która jest większym mięśniem tylko 4. Dalej - face pull, jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie pull. Przysiad bułgarski za to push. I jest to też jedyne ćwiczenie gdzie pracuje czworoglowy, stanowczo za mało. Imo całkiem do zmiany ten trening.

Ja tylko uwagę wtrącę, bo zgadzam się ze wszystkim co do uwag dot. planu, poza tym, że dobór ilości serii nie powinien opierać się na wielkości (objętości, a tak sie składa swoją drogą, że barki u góry ciała są największym objętościowo mięśniem, na dole zaś pośladki), a na czym innym ale w tym celu już zostały zbudowane tabelki, można sobie wybrać i testować. Rzecz tkwi w tym, że mały mięsień, mający mniej włókien wyprodukuje po prostu mniej siły, czyli zostanie poddany mniejszemu napięciu mechanicznemu.