- czy mój obecny orientacyjny poziom bf już powinien być obniżany, by po masowaniu nie było źle? ciężko mi samemu ocenić,
- mam problem z ćwiczeniami wielostawowymi z uwagi na dyskopatię - tak wiem, narodził się prąd myślowy, ze z dyskopatią można wszystko, ale wierzcie mi, z moją trzeba uważać. Stąd czy macie jakieś pomysły na inne ćwiczenia jak najbardziej wielostawowe, nie obciążające lędźwi, niż te w moim planie? w przyszłości chce zrobić plan a i b, a później a b i c a jestem ograniczony przez plecy.
- chcę dość szybko włączyć kreatynę jak tylko zbuduję formę wydolnościową i jakąś w miarę wytrzymałość mięśniową, myślę, że to dobry pomysł jako, ze kiedyś już sporo machałem, ale może za wcześnie?
- czy ćwiczenia stabilizacyjne jak w planie poniżej powinny być przed, czy po treningu właściwym?
Za wszelkie inne komentarze będę również wdzięczny.
Pozdrawiam serdecznie.
Dla poglądu wrzucam kilka fotek a poniżej plan i ankieta:
I. Rozgrzewka
a. Orbitrek interwał 1:1 15min,
b. Krążenia ramion w przód x10, w tył x10,
c. Krążenia barków w przód x10, w tył x10,
d. Krążenia łokci x10,
e. Rozpiętki ramionami bez obciążenia x 10,
f. Nadgarstki 30sek,
g. Pompki 2s x10
h. Przysiady 2s x15
II. Stabilizacja gorsetu
a. Deska przód, bokiem, mostek, 20 sek, 2s,
b. Wyprosty nóg i ramion naprzemiennie w klęczeniu 2s x10,
III. Trening właściwy
a. Wykroki ze sztangielkami 4s 20-18-16-14
b. Drążek nachwytem 4s, maxy,
c. Pompki na poręczach 4s, 8-max-8-max,
d. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem,
e. Biceps na wyciągu, 3s 12-10-8
f. Triceps na wyciągu, 3s 12-10-8
g. Unoszenie nóg na poręczach, 3s, 10-8-6
IV. Sauna
Płeć : Mężczyna
Wiek :27
Waga :86kg naczczo
Wzrost :181cm
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej z uniknięciem zwiększenia bf,
Staż treningowy na siłowni : w przeszłości 2 lata,
Uprawiane inne sporty : jedynie rekreacyjnie ping pong i basen,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zdrowa intuicyjna micha, w przeszłości wychodziło,
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia lędźwiowa trzypoziomowa,
Zażywane suplementy : białko wpc do uzupełnienia diety,
Ostatnio przerabiany plan: w przeszłości split i fbw na zmianę, dawne dzieje,
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na razie nie liczę, nie wchodzę na maksymalne ciężary póki co, chcę przyzwyczaić stawy i mięśnie. Na drążku jadę ze wspomaganiem +20 kg, na poręczach 4 serie po x10 daje radę.