Ocena planu i suplementacji

Witam wszystkich forumowiczów. Wracam po około 8 letniej przerwie do treningu siłowego. W przeszłości machałem około 2 lat, zrobiłem nawet przyzwoite efekty - 86 kg przy niskim bf przy 180 cm wzrostu. Niestety z uwagi na ciężką prace fizyczną w połączeniu z siłownią nabawiłem się dyskopatii w odcinku lędźwiowym co zmusiło mnie do zakończenia swojej przygody. Leczenie trwało około 3 lat, później już trochę bałem się wrócić, skupiałem się na basenie. Obecnie chodzę na profesjonalną siłownię od około kilku tygodni i wszystko jest w porządku. Chce mądrze iść do przodu, stąd zakładam temat w celu oceny planu i ew. podpowiedzi. Mam następujące pytania:

- czy mój obecny orientacyjny poziom bf już powinien być obniżany, by po masowaniu nie było źle? ciężko mi samemu ocenić,
- mam problem z ćwiczeniami wielostawowymi z uwagi na dyskopatię - tak wiem, narodził się prąd myślowy, ze z dyskopatią można wszystko, ale wierzcie mi, z moją trzeba uważać. Stąd czy macie jakieś pomysły na inne ćwiczenia jak najbardziej wielostawowe, nie obciążające lędźwi, niż te w moim planie? w przyszłości chce zrobić plan a i b, a później a b i c a jestem ograniczony przez plecy.
- chcę dość szybko włączyć kreatynę jak tylko zbuduję formę wydolnościową i jakąś w miarę wytrzymałość mięśniową, myślę, że to dobry pomysł jako, ze kiedyś już sporo machałem, ale może za wcześnie?
- czy ćwiczenia stabilizacyjne jak w planie poniżej powinny być przed, czy po treningu właściwym?

Za wszelkie inne komentarze będę również wdzięczny.

Pozdrawiam serdecznie.

Dla poglądu wrzucam kilka fotek a poniżej plan i ankieta:

I. Rozgrzewka
a. Orbitrek interwał 1:1 15min,
b. Krążenia ramion w przód x10, w tył x10,
c. Krążenia barków w przód x10, w tył x10,
d. Krążenia łokci x10,
e. Rozpiętki ramionami bez obciążenia x 10,
f. Nadgarstki 30sek,
g. Pompki 2s x10
h. Przysiady 2s x15
II. Stabilizacja gorsetu
a. Deska przód, bokiem, mostek, 20 sek, 2s,
b. Wyprosty nóg i ramion naprzemiennie w klęczeniu 2s x10,
III. Trening właściwy
a. Wykroki ze sztangielkami 4s 20-18-16-14
b. Drążek nachwytem 4s, maxy,
c. Pompki na poręczach 4s, 8-max-8-max,
d. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem,
e. Biceps na wyciągu, 3s 12-10-8
f. Triceps na wyciągu, 3s 12-10-8
g. Unoszenie nóg na poręczach, 3s, 10-8-6
IV. Sauna



Płeć : Mężczyna
Wiek :27
Waga :86kg naczczo
Wzrost :181cm
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej z uniknięciem zwiększenia bf,
Staż treningowy na siłowni : w przeszłości 2 lata,
Uprawiane inne sporty : jedynie rekreacyjnie ping pong i basen,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : zdrowa intuicyjna micha, w przeszłości wychodziło,
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia lędźwiowa trzypoziomowa,
Zażywane suplementy : białko wpc do uzupełnienia diety,
Ostatnio przerabiany plan: w przeszłości split i fbw na zmianę, dawne dzieje,
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na razie nie liczę, nie wchodzę na maksymalne ciężary póki co, chcę przyzwyczaić stawy i mięśnie. Na drążku jadę ze wspomaganiem +20 kg, na poręczach 4 serie po x10 daje radę.

Patrzac na zdjęcia to zdecydowanie trzeba myśleć o redukcji bo poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoko więc jakieś masowanie ( tworzenie nadwyzki ) mija sie z celem . Oblicz swoje zero , daj sobie odpowiedni deficyt kaloryczny na start i po obserwacjach podejmuj odpowiednie kroki co do cięcia kcal lub zwiększania aktywności . Dopnij podstawy i za jakieś 3 miesiace może to wszystko bardzo fajnie wyglądąć .Prowadź dziennik , kontroluj pomiary ale głównie skupiaj się na zmianach w lustzre a na koniec ocenisz wszystko na podstawie zdjęć bo to właśnie one najlepiej pokazują zmiany

Hej, co do poziomu BF i twojego celu jakim jest masa to stanowczo zły pomysł i przy aktualnym BF tylko redukcja wchodzi w gre i to w cale nie będzie krotka i szybka redu , masz dosć wysoki poziom BF i tzreba to zredukować zanim wejdziesz na nadwyżkę . Co do plany treningowego to ułóz sobie prawidłowy plan FBW ( poczytaj temat podwieszony ) https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  Jak chodzi o dyskopatie to nie pytaj nas o ćwiczenia tym bardziej że piszesz o swoim problemie jako powazniejszy i inny niż zwykła dyskopatia , idź do fizjo i niech on cie nakieruje .

Odnosnie cwiczeń typu kręcenia stawami to wiedz że nie powinno sie krecić stawami szczególnie tymi które nie są do tego stworzone , stawy powinno się rozgzrewac wykonując ruchy do których sa przewidziane i jak np kręcenia kolanami to durny przykład rozgrzewki rodem z PRL która jest dalej powielana na siłowniach czy choćby na WF - tylko nam szkodzi i tak samo jest z innymi stawami .

Jak dla mnie źle wybrałeś cel treningowy bo poziom tkanki tłuszczowej masz bardzo wysoki jak na początek masy mięśniowej. Ja bym na Twoim miejscu przeprowadził sensowną redukcję, a dopiero później wziął się za budowę masy mięśniowej. Przy takim poziomie otłuszczenia jak masz teraz to masa będzie szła bardzo opornie, a jak nie będzie szła to będziesz musiał podbijać kalorie, a to zwiększy u Ciebie poziom tkanki tłuszczowej więc takie błędne koło jak ten poziom tkanki tłuszczowej będzie na sensownym poziomie.

- czy mój obecny orientacyjny poziom bf już powinien być obniżany, by po masowaniu nie było źle? ciężko mi samemu ocenić,
zdecydowanie tak, masz sporo fatu na brzuchu, na klacie powoli robia sie cycki, wiec tutaj wrazliwosc insulinowa na penwo lezy i wszelkie trzymanie sie dodatniego bilansu kalorycznego bedzie glownie powodowac tycie.

- mam problem z ćwiczeniami wielostawowymi z uwagi na dyskopatię - tak wiem, narodził się prąd myślowy, ze z dyskopatią można wszystko, ale wierzcie mi, z moją trzeba uważać. Stąd czy macie jakieś pomysły na inne ćwiczenia jak najbardziej wielostawowe, nie obciążające lędźwi, niż te w moim planie? w przyszłości chce zrobić plan a i b, a później a b i c a jestem ograniczony przez plecy.
a masz dostep do silowni w pelni wyposazonej, przede wszystkim tutaj trzeba zadnac o to, aby wykonywac wiekszosc ruchu w pozycji stabilnej, czyli np. zamiast wioslwoania sztanga, to wioslowanie hantla w oparciu

- chcę dość szybko włączyć kreatynę jak tylko zbuduję formę wydolnościową i jakąś w miarę wytrzymałość mięśniową, myślę, że to dobry pomysł jako, ze kiedyś już sporo machałem, ale może za wcześnie?
ogolnie kreatyna obecnie jest juz wykorzystywana powszechnie w suplementacji stalej, niezaleznie od okresu treningowego, wiec mysle, ze pomysl ok

- czy ćwiczenia stabilizacyjne jak w planie poniżej powinny być przed, czy po treningu właściwym?
a co one maja na celu? aktywacje, czy trening stabilizatorow?

Nawiązując do Twojego pierwszego pytania, to wybór celu treningowego powinien być związany z poziomem tkanki tłuszczowej. Im poziom ten jest niższy, tym budować można lepszej jakości mięśnie. Z reguły około 12-13 procent, gdy widać już mięśnie brzucha i waskularyzację wystarczy w tym celu. Z kolei około 15 procent (mniej niż u Ciebie) powinno sugerować nam konieczność redukcji. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Dziękuje Panowie za Wasze odpowiedzi.

Także postanowiłem pomyśleć mocniej nad dietą i wyliczę sobie ujemne kcal.

monkey22: Zdaje sobie sprawę, że nie ma miejsca na wyciągi w FBW, jednak początkowo z uwagi na dyskopatię przez okres 2 msc ograniczam celowo wielostawy, następnie je powoli wdrożę i będę jechał docelowo a i b, a następnie a, b i c. Co do stawów i ich kręcenia na rozgrzewce, tj. np. kręcenia ramion - czy jesteś pewny swojej tezy? jeśli tak, z chęcią się zastosuje. Wówczas rozgrzewka wystarczająca to orbitrek 15 min + serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami z minimalnym obciążeniem?

TOmQ-MAG: odnośnie stabilizatorów - chce tymi ćwiczeniami po prostu systematycznie wzmacniać mój gorset by w przyszłości móc myśleć o wielostawach i działać prewencyjnie już obecnie - czyli i aktywacja, i stablizacja de facto. Pytanie czy robiąc ich przed kolejnymi ćwiczeniami nie mam osłabionych mieśni gorsetu przy treningu właściwym? ale po 2 serie z każdego, to chyba za mało by tak mogło być?

Za 2 tyg już wchodze na kretke - tu mój zamysł https://www.sfd.pl/Ocena_suplementacji_+_pomoc_w_wyborze_potreningówki-t1215547.html

Ogólnie bardzo dobrze idzie siła i szybko doszedłem do odpowiedniej wytrzymałości.



Zmieniony przez - Baniol777 w dniu 2022-01-05 17:24:52

Zmieniony przez - Baniol777 w dniu 2022-01-05 17:26:23

Baniol777

monkey22: Zdaje sobie sprawę, że nie ma miejsca na wyciągi w FBW, jednak początkowo z uwagi na dyskopatię przez okres 2 msc ograniczam celowo wielostawy, następnie je powoli wdrożę i będę jechał docelowo a i b, a następnie a, b i c. Co do stawów i ich kręcenia na rozgrzewce, tj. np. kręcenia ramion - czy jesteś pewny swojej tezy? jeśli tak, z chęcią się zastosuje. Wówczas rozgrzewka wystarczająca to orbitrek 15 min + serie rozgrzewkowe przed ćwiczeniami z minimalnym obciążeniem?




Zmieniony przez - Baniol777 w dniu 2022-01-05 17:26:23

No to wprowadzaj powili i stopniowo słuchajac swojego ciała , Co do rozgrzewki to poczytaj w google o rozgrzewce z zastosowaniem protokołu RAMP a na youtube znajdziesz też przykłady takich rozgrzewek ( najlepsze przed siłowym) co do stawów to mnie na każdym szkoleniu uczono że nie powinno sie krecić stawami sczególnie tymi które nie sa przystosowane do tego . Materiały mam gdzieś na zenetrznym dysku ale jak poszukasz w google informacji odnośnie kecenia to tez dużo znajdziesz informacji . Ja osobiscie nigdy nie robiłem i nie robię kręceń bo można w inny lepszy sposób przygotować stawy do wysiłku . Tu znalazłem na szybko jakas wypowiedz o kolanach

Dodaje fotki po dwóch miesiącach ćwiczeń. Kilka informacji nt. planu, wagi i wyników siłowych:

1. Lecę FBW, jeden zestaw, niedługo wchodzę na a,b,a, b,a,b,
- Przysiad ze sztangą - 12x50kg 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg.
- Podciąganie na drążku z własnym ciężarem - 10-9-7-6
- Pompki na poręczach z dowieszką - 12x15kg, 10x20kg, 8x25 kg, 7x25kg,
- Wyciskanie żołnierskie w staniu - 12x25 kg, 10x30kg, 8x35kg,
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo - 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg,
- Franzuzy sztangielką - tu bardzo różnie, zależnie jak triceps zniósł trening, zwłaszcza dipy.
- Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3x12 powt.

Jak widać włączyłem więcej ćwiczeń wielostawowych, zwłaszcza przysiady, czego początkowo się obawiałem z uwagi na poważną dyskopatię. Jest jednak w porządku. Jedynie po żołnierskim mam trochę bólu - zastanawiam się czy nie zamienić na inne ćwiczenie, np. unoszenie sztangi stojąc do szyji, wąskim chwytem. Bardzo dobrze poszła siła:

- Podciąganie na drążku nachwytem rozpoczynałem od pomocy maszyny +35 kg, dziś jadę sam robiąc prawie 4x10.
- Pompki na poręczach podobnie - miałem problem ze zrobieniem 4 pełnych serii z własnym ciężarem, a dziś dowiesam 25kg na ostatnią serię.
- Uginanie ramion ze sztangielkami kończyłem na początku 10kg, dziś jest to 16kg na jedną rękę przy dobrej technice - pion, bez bujania, brzuch spięty.

W innych ćwiczeniach podobne postępy. W przysiadach jest zapas siły, ale powiedziałem sobie, że przez najbliższe 3 miesiące zostaje na tym ciężarze by zbudować najpierw solidny gorset.

Waga skoczyła o 2 kg, ale bardziej podkreśliły się mięśnie brzucha, stąd może delikatnie bf spadł, a waga wskoczyła za sprawą lepszego nawodnienia, napełnienia mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, jako, że prowadzę własną firmę i kilka innych tematów nie mam tyle czasu, ile bym chciał, stąd micha raz lepiej, raz gorzej, ale nie przejmuje się tym - nie mam zbyt ambitnych celów, ćwiczę dla siebie by się dobrze czuć i po prostu robić postępy.

Wrzucam fotki pleców do oceny, bez pompy, 13.12.2021 - 12.02.2022r. Będę wdzięczny za rady i opinie.





Zmieniony przez - Baniol777 w dniu 2022-02-13 22:10:23

Zmieniony przez - Baniol777 w dniu 2022-02-13 22:11:22

Zmieniony przez - Baniol777 w dniu 2022-02-13 22:13:17

Patrząc na zdjęcia to sylwetka na pewno na plus , ręce większe i plecy grubsze :) , Myśle że idąc dalej takim trybem jak piszesz że ćwiczysz dla lepszego samopoczucia i bez spinania się z dieta itp. To fajnie będzie :) , choć nie wiem czy bym się nie pokusił żeby spalić smalcu i potem wejść na dodatni bilans :)

Nie widac przodu jak się sytuacja klaruje ale po zdjeciach pleców mozna wnioskować ze tego fatu już trochę siedzi i warto by pomyśleć wnet o jakimś Mini Cut lub ewentualnie redukcji , masz uniesione ręce a mimo tego ten dół i boczki odstają . Najlepiej jakbys dodał zdjecia przodu w luźnej postawie z rekami wzdłuż tulowia bo jeśli się okaże że body fat jest troche za wysoki to nie ma sensu isć dalej w mase bo nic dobrego nie ugrasz a tylko dołożysz sobie dodatkowej pracy na kolejnej redukcji

Ciężko niestety jest w profesjonalny sposób ocenić progres w kształtowaniu sylwetki na podstawie wrzuconych przez Ciebie zdjęć. Przede wszystkim dlatego, że zdjęcia nie są wykonane w takiej jakości w jakiej być powinny. Sugeruję bardziej przyłożyć się do tego, aby wykonać je w tej samej pozie (przód, tył i bok). Warto jest zachować tę samą odległość, bieliznę i światło. Wtedy można będzie ustosunkować się do efektów w dość krótkiej perspektywie. Poza tym, oczywiście pomiary obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo.