Pomoc w ocenie diety

Witam grono pakerów, do którego mam nadzieję rychle dołączyć :D .
Niedługo czeka mnie moje pierwsze starcie z siłownią.
Plan treningowy, który sobie obrałem ma się następująco:

ronie220

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń. Może być stały ciężar.

Do tego (według zaleceń tego wpisu z planem) dobrałem sobię dietę:

Posiłek I:
Płatki owsiane
397kcal 67g węglowodanów 12g białka 9g tłuszczu

Posiłek II:
Makaron z brokułem i kurczakiem
370kcal 35g węglowodanów 32g białka 12g tłuszczu

Posiłek III:
Makaron z brokułem i kurczakiem

370kcal 35g węglowodanów 32g białka 12g tłuszczu

Posiłek IV:
Jajecznica na maśle z chlebem i pomidorem
358kcal 29g węglowodanów 17g białka 20g tłuszczu


* TRENING *


Posiłek V:
Sałatka z kaszą pęczak, bulgur i zieloną soczewicą
642kcal 81g węglowodanów 15g białka 29g tłuszczu

Posiłek VI:
Kanapki z twarożkiem, ogórkiem kiszonym i szczypiorkiem
368 kcal 42g węglowodanów 30g białka 8g tłuszczu

Łącznie:
-2505 kcal
-289g węglowodanów
-138g białka
-89g tłuszczów

Suma makroskładników i kalorii wydaje się mieścić w widełkach również opisanych w ww. poście.
Zapotrzebowanie kalorii zgadza się z obliczeniami z kalkulatora (screenshot dołączony).

Jak często powinienem szukać nowego zestawu posiłków? Innymi słowy, ile czasu minie, zanim jedzenie tego samego codziennie stanie się nieznośne?

Co powinienem zmienić/ulepszyć?

Dziękuję z góry pomoc :p












Zmieniony przez - DominekGo w dniu 2022-01-25 23:14:03

Zmieniony przez - DominekGo w dniu 2022-01-25 23:14:19

Zmieniony przez - DominekGo w dniu 2022-01-25 23:16:22

Trzymanie się zaleceń żywieniowych, to nie gotowy zestaw, który bezmyślnie zamieniasz na inny. Istotne jest świadomość tego co warto jeść, na co zamieniać i w jakich ilościach.

Poza tym, rozpiskę diety wrzuciłeś w nieprawidłowy sposób. Wrzuć kilka jej dni zgodnie z opisem w regulaminie działu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jeżeli chodzi o makroskładniki to białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze 1-1,5 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Co do treningu to ja bym na Twoim miejscu poczytał o fbw i jeżeli masz zamiar trenować 3 dni to ułozył ten trneing fbw na trzy dni, czyli trzy różne treningi/warianty a nie jeden i powtarzany 3x w tygodniu.
Kolejna wskazówka co do diety to te posiłki z makaronem i kurczakiem to dał przed i po treningu ;)
i w ogóle białko całościowe podbiłbym na około 180g przy Twojej wadze kosztem węglowodanów

jak dla mnie 6 to za duzo posiłków, spokojnie z tego 4 mozna zrobić. jak np połączytć ten makaron z brokułe i kurczakiem w 1 posiłek,

płatki owsiane to masz zamiar same płatki jeść, dodaj do tego jakąś dynie, owoce=pokrojone jabłko, babnan, kiwi czy co tam lubisz żeby to jakiś smak miało.

potrreningowy bym zmienił.

cop do posiłków to sobie zrób np 4 jadłospisy i zamiennie je stosuje np z podizałem na dzni treningowe i nietreningowe, jedzenie codziennie tego samego to słaby pomysł.




@winterR ten plan zakłada przejście na rozbudowany system niedługo w ciągu roku zawiera 5-6 etapów treningowych, te 3 ćwiczenia są wstępne potem są rozbudowane kończąc na systemach push pull.

przede wszystkim to zapotrzebowanie policz wg wzoru dostępnego na forum, kalkulatory nie uwzględniają szczegółów i to będzie Twoja baza wyjściowa, https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html przyjmij 2gbiałka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, reszta z węglowodanów
co do treningu t bardzo kiepsko to wygląda, udaj się do działu trening dla początkujących i tam pcozytaj o treningu FBW, przelicz sobie to zapotrzebowanie, ustal makroskłądniki i wrzuć dietę zgodnie z tegulaminem działu, bo w tej chwili jet nieczytelna, pamiętaj że to co ułożysz to Twoja baza/podstawa, a posiłi należy różnicować, wystarczy że dasz inne warzywo i kaszę zamist ryżu i masz prawie identyczny posiłek pod względem makro i kcal, a już dostarcza innych mikroelementów

Przydatne w komponowaniu posiłków będą również zalecane źródła składników odżywczych. Polecam zapoznać się z nimi o korzystać w tworzeniu dań.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Poza tym, warto odwiedzać dział kuchnia sfd:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html