Pomoc w ocenie diety redukcjyjnej ( zrzut diety )

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 23

Waga : 77

Wzrost : 174

Cel treningowy : - osiągnięcie zadowalającej wagi i sylwetki

Staż treningowy na siłowni : trenuje 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : - brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt na siłowni czyli full.

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : - brak

Zażywane suplementy : kreatyna jabłczan cm3 10gr w dni siłowe i 5 gr w dni aerobowe , vitargo po treningu.


Zakładam tutaj temat bo nikt nie chciał odpisac mi na moje pytanie w dziale odchudzanie moze ktos tutaj sie wypowie mam taka nadzieje.
A wiec jechałem na podobnej diecie z bilansem mniej wiecej na zero ale od pewnego czasu mam zastój w postępach , zmieniałem juz intensywnosc aerobow , trening siłowy itd ale nic nie pomogło , zamieniłem trening aerobowy na trening hiit w dni bez siłowni i obciołem kalorie i chciałbym zeby ktos sie wypowiedział czy tak to moze wygladac , pracuje na 3 zmiany i opracowałem rozkład posiłkow własnie na kazda zmiane , wiadomo ze bede zmieniac produkt nie bede jadł cały tydzien schabu czy kurczaka , bede zamieniac np raz czy 2 razy w tyg karkowka wieprzowa , piers z indyka itd . tabele sa wklejone kolejno 1 - praca na rano , 2 - prace na południe i 3 - praca na noc. dzieki jezeli ktos sie wypowie. Aha olej lniany to nie jest posiłek czy orzechy włoskie po prostu nie miałem gdzie dac rzechy czy olej i dałem je o ktorej bede pił olej czy jadł orzechy zeby je uwzglednic.

Czyli wywalic vitargo i bialko po treningach ? I czy lepszym zrodlem wegli na noc beda truskawki niz ryz czy ziemniaki ?

jakie masz BMR?

na pierwszy rzut oka wg mnie trochę dużo tłuszczów, sam jestem na redukcji w podobnej obecnie wadze
opisz krótko redukcję, na ilu kcal zaczynałeś, ile zrzucałeś fatu i jak inne wymiary (pas, biceps)

A wiec tak zaczynałem na 3100 kcal , ile fatu zrzuciłem naprawde nie wiem bo nie obliczałem bf na poczatku ale kiedy zaczynałem to miałem lekko ponad 80 kilo teraz jest 76,5 - 77 tak sie wacha , w pasie obecnie mam 91 cm , biceps 33 cm. Dodam ze tak rece nogi sa chude itd tylko brzuchal mam straszny a najlepsze jest to ze w ogole nie pije ani piwa ani wodki nic bo koneserem alko nie jestem wiec brzucha od piwa nie mam.

Obliczyłem BMR na potreningu.pl :


Współczynnik BMR 1840.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3174.97
Węglowodany 55% 1746.23kcal = 436.56gram
Białko 15%% 476.25kcal = 119.06gram
Tluszcz 30% 952.49kcal = 105.83gram
Zmieniony przez - czuczen w dniu 2013-06-09 11:08:38

Zmieniony przez - czuczen w dniu 2013-06-09 11:17:05

ile tygodni byłeś na 3100kcal?
ile przez ten czas poleciałeś w pasie?
ile planujesz treningów siłowych w tygodniu?
czy planujesz aeroby?

wg mnie totalnym absurdem jest jeden posiłek składający się z samych tłuszczy , nie wiem co on ma na celu , ale jednak dodałbym te tłuszcze do jakiegoś normalnego posiłku albo rozdielił na kilka innych :) . Trzymałbym się jednak standardowych wytycznych , czyli 5-7posiłków ,odstęp 2.5-3.5h i mniej więcej taki sam bilans b/t/w , z wyjątkiem śniadania ,które może być ciut bardziej kaloryczne :)

jakies 5 tyg byłem na 3100 , siłowo cwicze 3 razy w tyg i jechałem aeroby po siłowym około 40 min i w sobote a niedziele odpoczynek , zmieniłem na hiit bo jakos mi było słabo strasznie po tych aerobach i takim wysiłku nie miałem siły , byłem ospały itd obnizyłem kcal i wskoczyłem na hiit , robie go od kilku dni w dni bez siłowni i wszystko mineło. Wrzuciłem diete do oceny tutaj zeby sie przekonac czy wszystko dobrze rozpisałem , straciłem w pasie koło 4 cm , jak juz wspomniałem to olej i orzechy daje luzno tak o bo nie mam ich kiedy dac np kiedy pracuje na nocke to wstaje i jem przed treningowy a przed treningiem czytałem zeby nie dawac tłuszczu bo wiadomo , po treningu tez , pozniej daje masło oliwe , wiec olej lniany pije miedzy posiłkami i orzechy tak samo wcinam np kiedy jade do pracy.

Zmieniony przez - czuczen w dniu 2013-06-09 15:28:47

mogę coś zaproponować, od jutra wskocz sobie na 2240 kcal (180g białka, 200g węgli i 80 tłuszczów).
zobaczy się, co z tego wyjdzie po 1-2 tygodniach.

bazując na produktach, które wymieniłeś, spróbuj ułożyć dietę 5-6 posiłkową, chyba że zdecydujesz się na dietę IF (Intermittent Fasting). Jeśli nic o niej nie wiesz, to tradycyjnie 5-6 posiłków.
Uwzględnij w niej punkty (sorry za brak logicznej kolejności):
- dodaj do menu płatki owsiane górskie
- zrezygnuj z przekąsek tłuszczowych osobno (orzechy włoskie można dodać do posiłku, jak brakuje dobrych tłuszczów)
- zrezygnuj ze smalcu, smaż na 5ml oliwy lub oleju ryżowego
- przed i po treningu posiłek pełnowartościowy białko + węgiel
- do twarogu dodajesz max 10-15ml oleju (wyjdzie Ci z bilansu dnia ile dokładnie, by uzupełnić te 80g)
- posiłkiem przedtreningowym na 2 zmianie (co jest jednocześnie śniadaniem z tego co widzę) może równie dobrze być placek owsiany (2-3 jajka ew. białka, płatki owsiane (przepis na forum).

Opracuj na razie takie podstawowe menu, nie musi być na każdą zmianę, ponieważ posiłki będą się powtarzać (przed i po treningu, kolacja). Opracuj tak aby zgadzały się makroskładniki.
Napisz też swoje uwagi, bez czego nie wyobrażasz sobie diety. Może ten smalec musisz jeść, bo go strasznie lubisz ;)
Może coś byś chciał włączyć do diety a nie wiesz, gdzie umieścić.

I wtedy będzie już łatwiej o dobry plan.

Smalcu wcale nie musze jesc , daje go do smazenia miesa bo z tego co wyczytałem to oliwa z oliwek sie nie nadaje do smazenia , dlatego go uwzgledniłem w diecie , opracuje jadłospis na nowo i wrzuce jeszcze raz.

Wklejam przykładowy jadłospis , olej lniany bede zamienac na orzechy włoskie i na odwrot , posiłkiem przedtreningowym beda na zmiane jajka z płatkami owsianymi lub kurczak z ryzem brazowym albo makaronem pełnoziarnistym. Czy tak moze byc ?

napiosałem Ci już w poprzednim temacie swoje porady, ale się do niech nie zastosowałeś

Przypomnę:

- mniej wegli (zwłaszcza w DNT).

- węglowodany do posiłku potrenigowego i posiłku przed snem

- zwiększasz ilosć warzyw ale nie ograniczasz się do cebuli i pomidora

Dopowiem jeszcze: jako źrodła węgli obierasz ziemniaki, ryż, płatki owsiane, owoce, dopiero w dalszej kolejnosci pieczywo, makarony

wystarczy że będziesz jadł 3 - 4 posiłki

postaw na żywność o wysokiej geśtości odżywczej, wyrównaj niedobory pokarmowe bo Twoja dieta jest deficytowa w wapń, witaminę D, A, kwasy omega 3...

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-06-09 18:43:29

boni11 napisał ze wegle na poziomie 200 i mniej tłuszczy to jak mam wkoncu rozpisac b/t/w ? ile czego ?