Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia

Cześć. Czy pomógłby mi ktoś obliczyć ile powinienem spożywać kcal na redukcji? 19 lat 75,5kg 172cm wzrostu. Trening siłowy 5x w tygodniu, do tego 1x w tygodniu cardio (30/60minut). Przez 3 tygodnie spożywałem 2400kcal i zleciało niecałe 2kg, ale po wyglądzie nie widać żeby cokolwiek się zmieniło. A najbardziej zależy mi jednak, aby pozbyć się brzucha... Niektóre kalkulatory pokazują, że powinienem jeść 1900, niektóre 2100 a jeszcze niektóre nawet 2500kcal...

Dziwne, że można mieć problem z obliczeniem tego. Rozumiem, że w głowie z dokładnością do grama, na szybko może to sprawić zagwostkę, ale w dobie internetu? Wystarczy wpisać w google frazę "jak obliczyć procent z" i masz kalkulator, pod który tylko wpisujesz dane.

Poza tym, wpisując określone produkty w dzienniku żywieniowym potreningu.pl system sam przelicza Tobie wszystkie ich wartości odżywcze. Nie trzeba więc zawracać sobie jakoś specjalnie tym głowy.

Najprościej w głowie policzyć to odejmując 1/4 z ilości węglowodanów w 100 gramach płatków owsianych. Jeżeli jest ich 60g w 100g to 1/4 z 60 wyjdzie 15g, więc w 75g będzie 45g.


Zmieniony przez - domer w dniu 2022-02-01 18:37:23

Tu masz link z którego sobie wylicz
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Cześć, Nie oczekuj że w trzy tygodnie i zrzucone 2kg coś zauważysz, te 2kg to może być wahanie wagi po prostu. Kalkulatory to jedno, drugie to obserwacja swojego organizm, jak waga nie leci tzn., że po prostu nie jesteś w deficycie kalorycznym. Jak masz mało ruchu w ciągu dnia to dorzuć cardio zamiast ścinać kalorie, bo z czasem nie będzie po prostu z czego już ciąć jak pula kalorii na starcie będzie mała.

aby widzieć zadowalające efekty musisz być dużo dłużej na redukcji. Jak długo to juz zależy od aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej bo można i redukować pół roku. Skoro Twoja waga zaczyna spadać więc zostaw kalorie na aktualnym poziomem a z czasem ucinaj albo dokładaj cardio. Raz w tygodniu to trochę mało tych aerobow

Masz wyżej podany wzór z jakeigo najlepiej wyliczyć , jest tam przykład wiec wystarczy podstawić liczby i będziesz maił wynik więc nic trudnego. Wstaw wyliczenia do oceny i zobaczymy czy prawidłowo wyliczone, masz trochę za dużą aktywnosc na start redukcji , warto zaczynać od mniejszej ilosći treningów i w trakcie redukcji mieć jakies narzędzie do pogłębiania deficytu i wtedy stopniowo dokładac aktywnosci aby nie ciąc kcal z jedzenia ( tym bardziej że jesteś poczatkujący ) Przy takich warunkach i aktywności twoje zero może wyniesć pod 2900 a 1900 to raczej twoje BMR

Z obliczeń wyszło, że zero wynosi 2900. Aktualnie staram się jeść 2350-2400kcal i dostarczać te 2g białka na 1kg masy. Tydzień temu waga wynosiła 75,4 a dzisiaj 75,3.

salut123

Z obliczeń wyszło, że zero wynosi 2900. Aktualnie staram się jeść 2350-2400kcal i dostarczać te 2g białka na 1kg masy. Tydzień temu waga wynosiła 75,4 a dzisiaj 75,3.

Skoro wyszło ci 2900 jako zero to po co ucinać na start na 2400?? nie ma to żadnego sensu , nie znasz swojego ciała więc powinieneś zaczynac od wyzszych kcal i obserować co się dzieje , osobiście zacząłbym od 2800 i prowadził dziennik . Moze się okazać ze twoje ciało zaskoczy np na 2700 a ty dajac 2400 na start już pozbawiłeś się 300 kalorii i z czego będziesz ucinał w trakcie redukcji jak pojawi się stagnacja??

Czyli zostać na 2400, czy wrócić chociaż na te 2600/2700?

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć o tym, że kształtowanie sylwetki to proces długotrwały i nie ulegnie ona zamianie w tak krótkim czasie.

Poza tym, miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane, a niekoniecznie masa ciała. Kilogramy nie świadczą o efektach i wyglądzie sylwetki.

Zdecydowanie na początku warto zacząć od większej ilości kalorii. Odejmowanie od razu sporej ilości wraz z biegiem czasu nie wychodzi na dobre. 2600 kalorii wydaje się rozsądnym rozwiązaniem.

siemka. Panowie szybo, zwięźle i na temat. Wie ktoś jak obliczyć np. ile jest węgli w 75g płatków owsianych. Miałem bardzo dawno temu matematykę i chętnie poznam jaki jest wzór na to, wiem ze są kalkulatory ale z samej ciekawości pytam bo az wstyd się przynzac ale za nic nie potrafię ułożyć proporcji :D

no to chyba jest podstawą z podstaw żeby takie coś policzyć. Tak jak pisałeś zawsze możesz skorzystać z kalkulatora posiłków ale jeśli już chcesz liczyć to najprościej można to w taki sposób.

przykładowo 100g płatków owsianych ma 60g węglowodanow, 10g tłuszczu, 10g białka.

chcą wiedzieć ile ma 75g liczysz
75%x60=45 W
75%x10=7,5g T
75%x10= 7,5g B