Trening FBW - ocena

Staż: zacząłem w 2019
Waga: 86-88
Wzrost: 186
Cel: masa do około 92-95 kg, siła
Ławka: 90-92.5
Przysiad I martwy: nie robilem ze względu na hipermobilnosc, ostatnio zacząłem robić ale na śmiesznych ciężarach by nauczyć się od nowa ruchu i techniki.

Ogólnie moim problemem jest to że jestem już dosc przymasowany ale nie jestem ulany, mysle że około 13,7-14% BF, moooze 15 bo chwilę już masuje jednak. Pomimo to brzuch po napięciu jest ładnie widoczny, zaznaczają się skosy, jestem ektomorfikiem. I problemem jest to, że ćwicze już stosunkowo długo a ciężar na sztandze nie jest zadowalający. Domyślam się że to wina planu, wysokiego stresu i paru innych czynników ale myślę że duża rolę odgrywaly tu plany, robione powtórzenia do upadku i przeładowanie objętością, ciężarem.

Plan jest rozpisany przeze mnie, pisany typowo pod ławkę by poprawić siłę, cierpię też na hipermobilnosc. Tempo w każdym ćwiczeniu będzie mniej wiecej takie by robić kontrolowane techniczne ruchy i zachować z 2-3 powtórzenia

A:
Suwnica 5x8
Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
Najszerszy V-Bar 5x8-12
Podciąganie nachwytem 3x5
Wznosy bokiem 3x8-12
Biceps (hantle) + Triceps (dipy) 3x5

B:
Przysiady 5x5
OHP 3x5
Wyciskanie wąsko 3x5
Pompki z ciężarem 3x5
Wiosłowanie nachwytem 5x5
Biceps (nachwytem) 3x5

C:
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Skos 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x8-12
Biceps (młotki) + Triceps (francuzy) 3x5
Facepulle 3x8-12

Bez wątpienia trenowanie do upadku mięśniowego, oraz przeładowany plan treningowy pod kątem zarówno intensywności, jak i objętości może być powodem słabych wyników siłowych w wyciskaniu, czy ogólnie. Masz gdzieś notatki jaki był progres w wyciskaniu na ławce płaskiej przez ostatnie tygodnie?

Poza tym, istotnym aspektem treningu jest tzw. strategiczne roztrenowanie. Jak długo trwają Takiej cykle treningowe? Szczególnie obecny? Jak często robisz strategiczne roztrenowanie?

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Nie mam niestety takich notatek, szczególnie że ten plan zacząłem robić z dwa tygodnie temu i dzisiaj jeszcze zmieniłem parę ćwiczeń żeby go zoptymalizować, raz było lepiej raz gorzej. Bywały momenty gdzie mogłem na luzie dołożyć 2,5kg do chociażby wyciskania wąsko po czym dzisiaj musiałem zejść 2,5kg. Z tym że wtedy to było pierwsze ćwiczenie w planie a dzisiaj robione po siadach i OHP.

Roztrenowanie tzn. lekkie zejście z ciężaru robię wtedy gdy widzę, że łapie mnie stagnacja. Wtedy przed tydzien macham lekko po czym wracam na normalny ciężar z większą łatwością i następnie progresuje. Nie robię jakoś stricte deloadow czy coś tego typu, wiem, że to może być błąd.

Musisz prowadzić notatki , jakiś dziennik jeśli chcesz mieć kontrolę , zacznij wpisywać tonaż z danego dnia , jakieś symbole i uwagi , dzięki temu będziesz widział z perspektywy dłuższego czasu jak wyglądał progres . Z siłą na pewnym etapie już nie jest tak łątwo że możemy dokłądać z treningu na trening i tzreba się z tym pogodzić ze jak na poczatku w miarę łatwo idzie progres tak potem wszystko zwalnia i nieraz potzreba kilku tygodni aby móc dołożyć choćby małe kilogramy . Nie ma się co śpieszyć tylko dopiąć plany , regeneracje i robić swoje przy jednoczesnym kontrolowaniu wszystkiego na papierze lub w pliku

Zdecydowanie brakuje Tobie systematyki w treningu i kontroli jego efektów oraz progresu. Takie trenowanie na oko niestety nie jest zbyt dokładne, w w sytuacjach takich, jak masz w obecnej sytuacji, ciężko dojść do sensownego rozwiązania. Poza tym, progresowanie z obciążeniem należy dostosować odpowiednio pod możliwości naszego organizmu i rozkładać z sensem. To, że jednego dnia dołożymy 2,5 kilogramów na dane ćwiczenie, nie znaczy, że progres będzie również za tydzień. Wiele też zależy od prawidłowej techniki i obciążenia układu nerwowego.

Ja tutaj z kolei przyczepie się do poziomu body Fat jaki masz. Niestety muszę cię zmartwić bo okolice 15% tkanki tłuszczowej to już taka umowna granica się zaczyna gdzie niestety budowanie masy mięśniowej jest utrudniony choćby ze względu na to że wrażliwość insulinowa tkanek jest dużo mniejsza i organizm chętniej z nadwyżki kalorycznej zaczyna magazynować tłuszcz a nie budować masę mięśniową także tutaj niestety musisz pomyśleć czy faktycznie jest sens dalej iść w kierunku masy czy zrobić solidnego mini kata i po prostu zacząć później znowu budować