Pomoc przy liczeniu ilości kalorii

Witajcie.
Po kilku latach przerwy wróciłem na siłownie, trenuje teraz 3-4 razy w tyg splitem. Głownie siłowe ćwiczenia, póki co zero kardio, bieżni, rowerków itd.
Jeśli chodzi o trening z wiedzą jest ok natomiast mam problem z obliczaniem kalorii.
Stosuje dietę w sensie taką, że odżywiam się "zdrowo" nie jedząc przetworzonych gotowych dań i produktów. Co się da, staram się gotować i tworzyć sam. Ograniczam do minimum pieczywo, makarony, tłuste mięsa. Pieczywo jeśli już jem ciemne z własnego wypieku lub kupione razowe lub orkiszowe.
Głównie jem kasze, ciemny lub biały ryż, duuuużo warzyw, owoców, serów, nabiału, przypraw, kiszonek (własnej roboty) + odżywka białkowa w dni treningowe.

Waga 90kg przy 175cm, nigdy nie zaliczałem się do osób szczupłych bez tkanki tłuszczowej, nigdy nie mogłem zrobić idealnego brzucha.
Ogólnie sylwetka podobna jak na załączonym zdjęciu.

Nie mam pojęcia ile tak naprawdę potrzebuje dziennie kalorii, ile białka ile węgli a ile tłuszczy.
Pomóżcie mi jako laikowi w tym jak powinienem liczyć te kalorie w dni treningowe a jak w dni nietreningowe (o ile jest potrzeba rozgraniczania tego).
Jak najprościej to policzyć i kontrolować?

Wydaje mi się, że nie czytałeś co Tobie pisaliśmy. Należy zrobić to w ten sposób:

1. Dokładne wypełnienie formularza ankiety działu i wklejenie go tutaj:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

2. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu i wklejenie tutaj całości obliczeń:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

3. Zacząć od zerowego bilansu energetycznego rozkładając go na 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

4. Wkleić kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.

jeden z dokładniejszych wzorów https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Mozna dać na poczatek tyle samo w treningowe i nietreningowe

Wyszło mi, że potrzebuje około 2000 kal/dzień ale nie jestem pewien wyliczenia TEF. Mam 40 lat może ktoś to obliczyć wedle tego wzoru?

Na jednym z gotowych kalkulatorów online otrzymałem wynik jak na załączonym screenie:





Zmieniony przez - Jerry Kan w dniu 2022-01-20 20:22:11

https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr Polecam.

Jak ściągniesz sobie jakaś z aplikacji do liczenia kalorii typu fitatu, MyFitnessPal to tam będziesz mieć gotowca. Ile powiniennes czego jeść :) Na samym początku bym ustawił sobie jednakowa kaloryke w dni treningowe jak i bez treningu aby sobie nie utrudniać życia. Za jakiś czas śmiało bedisesz mógł sobie zwiększyć podaż węglowodanów w dni treningowe. Ale na sam początek trzymał bym sie jednego schematu.

Ten kalkulator na potreingu tez jest super, śmiało korzystaj :)

nikt tego Ci nie policzy, bo nie wiadomo o Tobie nic, jakie treningi, jaka intensywność itp, masz wzór pod spodem jest przykąłd, wystarczy swoje dane podać i gotowe

Jeśli się skupisz na misce dłużej niż kilka tygodni i pokombinujesz z makro to samo Ci pokażę jakie masz zapotrzebowanie. Jeśli będziesz jadł 3 tygodnie i waga ani w jedną ani w drugą to już znasz odpowiedź. To oczywiście mocno w skrócie ale z grubsza tak to wygląda. Zakładając że 3x w tygodniu ćwiczysz z intensywnością X i przy 2300kcal waga i sylwetka non stop jest taka sama to ucinasz 300kcal i redukujesz.

Czyli podpowiadacie, zebym na wstepie zasugerowal sie kalkulatorem, zalozyl mniej wiecej te 2000-2300 kal i obserwowal wage i sylwetke?

No 2300kcal to podałem wartość orientacyjnie. Musisz wyliczyć dzienne zapotrzebowanie i od czegoś zacząć.
Przy wadze 90kg w Twoim wypadku uderzyłbym w makro T0.7gr /na kilogram masy ciała. 2g białka na kilogram, resztę kcal dobijałbym WW.

Generalnie nie chcialbym chudnac, najlepiej czuje sie wlasnie przy wadze 90-95kg. Chcialbym tylko zrzucic nieco tkanki tluszczowej i brzuch, ktory troche spuchl po latach przerwy, zeby uwidocznic miesnie. I zastanawiam sie, czy powinienem teraz przy tych 90kg co mam isc w strone masy np. podniesc do 100kg i potem wejsc w redukcje, czy poprostu utrzymywac te 90kg co mam i tylko skupic sie na rzeźbieniu.
Co myslicie?

To co piszesz to mało realne masz benc jak 150. Najpierw redu później nabieranie dobrej jakości masy mięśniowej.