Pomoc w ułożeniu planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 110

Wzrost : 180

Cel treningowy : Budowa mięśni

Staż treningowy na siłowni : kilka dni

Uprawiane inne sporty : Rower, pływanie (teraz sporadycznie ze względu na pandemię), turystyka górska.

Dostęp do sprzętu: sztanga 8+ 24/ hantle 2x 2+12kg

Dieta : Bezcukrowa, Odzwierzęca.

Przeciwskazania medyczne : Cukezyca typ 2

Zażywane suplementy : WPC 80 30g z mlekiem 2x dziennie,. Kreatyna 5g 1x dziennie, Chrom 1x dziennie.

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad Masa ciała + 20kg (3x10 powtorzen)


Szanowni Państwo,
Zwracam się do Państwa z prośbą pomocy w ogarnięciu podstawowego zestawu ćwiczeń dla początkującego w treningu oporowym. Moim zamiarem jest zwiększyć suchą masę mięśniową aby poprawić swoją sylwetkę.
Moja codzienna praca niestety jest pracą siedzącą, co po części wpłynęło na wygląd mojej sylwetki.
Początkowo, po zapoznaniu się z kilkoma planami ćwiczeń postanowiłem ułożyć poniższy plan, wykonywany 3x w tygodniu. Ćwiczenia będą odbywać się we Wtorki, Czwartki oraz Soboty:

3-4 Serie po 8-12 powtórzeń.
Przysiady/ Rumuński Martwy Ciąg
Wiosłowanie sztangą/ jednorącz hantlem w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi leżąc (podłoga)
Wyciskanie hantli nad głowę / rozpiętki
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Uginanie ramion stojąc
Obroty tułowia z obciążeniem
Wznosy na placach z obciążeniem

Ćwiczenia te powinienem dać rade z posiadanym sprzęcie.

Najmocniej przepraszam, najwyraźniej forum jakoś zmniejszyło obraz.Plan rozpisałem na 4 dni w tygodniu, w postaci Push Pull.

Witaj, przede wszystkim masz taki poziom tkanki tłuszczowej obecnie na ciele Że budowanie masy mięśniowej nie mówiąc już o już nawet o czystej masie mięśniowej, będzie bardzo trudne a wręcz niemożliwe. Wszystko za sprawą tego że wrażliwość insulinowa, pomimo tego że masz cukrzycę będzie dużo dużo słabsza. Tutaj nawet może się okazać że gdy zredukujesz nie to masy tłuszczu również nieco poprawi się twój wynik cukru we krwi. Jesteś obecnie leczony metforminą? Jesteś pod kontrolą lekarska? Bo nic nie napisałeś na ten temat.

Jeżeli chodzi o plan treningowy jakiej sobie los pisałeś to tutaj jak najbardziej taki zestaw ćwiczeń, jaki wybrałeś można śmiało robić. Trening wykonał bym sobie minimum 3 razy w tygodniu, i Uzupełnił go treningami aerobowym i które pozwolą ci zredukować tłuszcz. Nie nastawiał bym się obecnie na budowanie masy mięśniowej gdyż tak jak napisałem wyżej graniczy to z cudem. Masz bardzo dużo tkanki tłuszczowej na swoim ciele które trzeba w pierwszej kolejności wypalić, trzeba schudnąć aby sylwetka faktycznie się poprawiła.

Cześć,
Dziękuję za odpowiedź. Nie jestem obecnie leczony ani pod opieką lekarza. Niedawno wróciłem na dietę restrykcyjną. Cukier mam w granicach 108 - 110 rano na czczo z efektem brzasku, także spada w ciągu dnia.
Ćwiczenia aerobowe takie jak jazda rowerem (kilkugodzinne wycieczki, także na szczyty) są obecnie przeze mnie odłożone. W sezonie rowerowym co kilka dni na takie jazdy sobie pozwalałem. Od kiedy spadł śnieg rower jednak leży i uskuteczniane są przygody piesze.

Jak najbardziej takim marsz w terenie 40 minut dość szybkim tempem wykonywany 3 razy w tygodniu, do tego 3 treningi siłowe w domowym zaciszu i będziesz miał bardzo fajną bazę, jeżeli chodzi o bodziec do wzmocnienia tkanki mięśniowej jak i do spalania tego co nagromadziło się na ciele. Oczywiście bardzo ważne Tutaj będą działania dietetyczne Jakie podejmiesz bo nie tylko dieta powinna być ukierunkowana na stabilizację cukru we krwi ale również na utratę tkanki tłuszczowej i tutaj jeszcze raz podkreślę to powinno być obecnie Twoim priorytetem. Warto poczytać być może o berberynie która bardzo dobrze sprawdza się jako regulator cukru we krwi.

Cześć,
Mały update. Pani doktor po badaniu krwi przypisała mi metformine. Cukier w dół, tłuszczyk też kapkę w dół.
Czy możecie proszę pomóc mi znaleźć błędy w technice martwego ciągu?



Ćwiczenie na ciężarze 52kg.

Witaj. Ogólnie nie wygląda to źle pod warunkiem że ustawisz sobie sztangę na lekkim podwyższeniu. Zdecydowanie talerze jakie masz na sztandze są zbyt małe i musisz bardzo głęboko sięgać ramionami w dół, co powoduje że lekko podwijasz tyłek i tworzy się tak zwany buttwink. Myślę że na spokojnie jeżeli postawisz około 10-15 cm podwyższenia pod krążkami, to ciało ułoży się zupełnie inaczej i będziesz w stanie kontrolować neutralne ustawienie kręgosłupa przez cały zakres ruchu. Tak więc w pierwszej kolejności skombinuj jakieś podstawki i śmiało możesz nagrać jeszcze jeden filmik


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2022-01-18 21:33:01

Niestety ale obrałeś nieodpowiedni cel treningowy. Nie ma opcji aby przy dość wysokim poziomie tkanki tłuszczowej budować dobrej jakości mięśnie. Będzie to samobójstwo sykwetkowe i zdrowotne. Twój poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że trzeba tutaj solidnej redukcji. Dopiero z niskiego jej poziomu można będzie budować dobrej jakości mięśnie. Do tego jeszcze dług droga. Polecam dział odżywianie w celu ułożenia/analizy Twojej diety.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

domer

Niestety ale obrałeś nieodpowiedni cel treningowy. Nie ma opcji aby przy dość wysokim poziomie tkanki tłuszczowej budować dobrej jakości mięśnie. Będzie to samobójstwo sykwetkowe i zdrowotne. Twój poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że trzeba tutaj solidnej redukcji. Dopiero z niskiego jej poziomu można będzie budować dobrej jakości mięśnie. Do tego jeszcze dług droga. Polecam dział odżywianie w celu ułożenia/analizy Twojej diety.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Najmocniej dziekuję za linki i celne porady. Możliwe, ze źle się wyraziłem jeśli chodzi o cel treningowy. Przez budowanie mięśni raczej miałem na myśli pewnego rodzaju rekompozycję. Kalorie trzymam w deficycie przy zwiększonej podaży białek. Zwyczajowo moja dieta miała więcej tłuszczy i prawie zerowy cukier. Zawsze byłem większym chłopcem, ale w czasach szkolnych mniej ulanym niż teraz. Po tych kilku tygodniach treningu zauważyłem znaczną poprawę sylwetki. Może niekoniecznie jestem jeszcze idealnie docięty ale idzie w dobrym kierunku. Zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest moim celem.

Esslemont

N Możliwe, ze źle się wyraziłem jeśli chodzi o cel treningowy. Przez budowanie mięśni raczej miałem na myśli pewnego rodzaju rekompozycję. Kalorie trzymam w deficycie przy zwiększonej podaży białek.

Nie skupiaj się na rekompozycji tylko obierz jeden konkretny cel czyli w twoim przypadku redukcja bo najpierw tzreba pozbyc się tłuszczu a jesli w trakcie dojdzie do rekompu to traktuj jako miły dodatek i bonus .Wystarczy że zejdziesz z poziomem body fat dość nisko i już zacznie się wszystko odsłaniać co wrażenie że mięsnie zbudowałeś

Dokladnie, jak ma wyjsc rekomp, to wyjdzie sam z siebie i nawet nie bedziesz o tym wiedzial :)
rekompozycja to najbardziej zaawansowane dzialanie sposrod mozliwych, wiec nie kazdy doswiadczony zawodnik sobie z nia poradzi, nie mowiac juz o poczatkujacych :) tutaj najlepiej obrac jeden cel, wytyczyc jasne reguly i sie ich konsekwentnie trzymac.
Rekomp trwa tygodniami zanim zauwazymy naprawde jakies spektakularne zmiany, na co psychicznie sa tylko gotowi nieliczni. Czesto odpadaja przez brak wyraznych zmian w sylwetce