Wiek : 30
Waga : 110
Wzrost : 180
Cel treningowy : Budowa mięśni
Staż treningowy na siłowni : kilka dni
Uprawiane inne sporty : Rower, pływanie (teraz sporadycznie ze względu na pandemię), turystyka górska.
Dostęp do sprzętu: sztanga 8+ 24/ hantle 2x 2+12kg
Dieta : Bezcukrowa, Odzwierzęca.
Przeciwskazania medyczne : Cukezyca typ 2
Zażywane suplementy : WPC 80 30g z mlekiem 2x dziennie,. Kreatyna 5g 1x dziennie, Chrom 1x dziennie.
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad Masa ciała + 20kg (3x10 powtorzen)
Szanowni Państwo,
Zwracam się do Państwa z prośbą pomocy w ogarnięciu podstawowego zestawu ćwiczeń dla początkującego w treningu oporowym. Moim zamiarem jest zwiększyć suchą masę mięśniową aby poprawić swoją sylwetkę.
Moja codzienna praca niestety jest pracą siedzącą, co po części wpłynęło na wygląd mojej sylwetki.
Początkowo, po zapoznaniu się z kilkoma planami ćwiczeń postanowiłem ułożyć poniższy plan, wykonywany 3x w tygodniu. Ćwiczenia będą odbywać się we Wtorki, Czwartki oraz Soboty:
3-4 Serie po 8-12 powtórzeń.
Przysiady/ Rumuński Martwy Ciąg
Wiosłowanie sztangą/ jednorącz hantlem w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi leżąc (podłoga)
Wyciskanie hantli nad głowę / rozpiętki
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Uginanie ramion stojąc
Obroty tułowia z obciążeniem
Wznosy na placach z obciążeniem
Ćwiczenia te powinienem dać rade z posiadanym sprzęcie.