Trening FBW - ocena + sugestie

Na poważnie ćwiczę od ponad pół roku, przez ostatnie 3 miesiąc byłem na redukcji (waga spadła z 80 na 71.5kg). Teraz wszedłem na zero kaloryczne a potem zrobię małą nadwyżkę. Przez ostatnie 3-4 miesiące, czyli na redukcji i przed, ćwiczyłem poniższym planem, 3 razy w tygodniu. Podaję dokładne ciężary i powtórzenia, żeby można było jak najlepiej ocenić:

A)
1. Goblet Squat 4 x 14 ze sztangielką 13kg
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką o ławeczkę 4 x 12 - 11kg (na ostatnich 2 treningach 12kg)
3. Rozpiętki leżąc na ławeczce 4 x 12 - po 9kg
4. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami 10-9-8-8 - po 7kg, w 3 i 4 serii ostatnie 2 powtórzenia bez dobrej techniki
5. Wyciskanie francuskie leżąc 12-12-10-10 - po 7kg, w 3 i 4 serii końcowe powtórzenia z trudem
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc 12-11-10-9 - po 11kg
7. Brzuszki 25-20-15 powt. + deska 2 x 60 sekund

B)
1. Goblet Squat 4 x 14 ze sztangielką 13kg
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką i nogą o ławeczkę 4 x 12 - 11kg (na ostatnich 2 treningach 12kg)
3. Wyciskanie leżąc na ławeczce 4 x 12 - po 12kg
4. Wyciskanie nad głową siedząc 12-10-8-8 - po 7kg
5. Wyciskanie francuskie leżąc 12-12-10-10 - po 7kg, w 3 i 4 serii końcowe powtórzenia z trudem
6. *Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc 12-11-10-9 - po 11kg
7. Brzuszki 25-20-15 powt. + deska 2 x 60 sekund

*wcześniej zamiast uginania chwytem młotkowym było w oparciu o udo siedząc, ale z kolejnymi treningami wychodziły mi bardziej żyły na rękach podczas ćwiczeń i było mało przyjemne uczucie, więc wymieniłem to ćwiczenie.

Polecacie jakieś zmiany w tym planie? Potrzebuję też sugestii co do progresji ciężaru - po prostu zwiększać przy zachowaniu tych samych powtórzeń i serii, czy przy zwiększeniu najpierw zmniejszyć liczbę powtórzeń np. o 2? Oraz jak często i o ile sugerujecie zwiększać ciężary, biorąc pod uwagę jakich używam obecnie?

Dołączam zdjęcie sylwetki, może pomoże zobrazować na jakim etapie jestem

Trochę kombinowałem z ciężarami - najpierw zwiększyłam, ale ostatnio zmniejszyłem, bardziej skupiając się na technice i chyba to dobra decyzja, bo mimo odjęcia kilogramów nie jest wcale łatwiej. Wrzucam zdjęcia sylwetki - po lewej początek listopada ok. 75kg, jeszcze do połowy grudnia byłem na redukcji, potem dwa tygodnie zero i teraz 4 tydzień mam nadwyżkę kaloryczną około 200kcal dziennie (jem koło 2800). Po prawej zdjęcie z teraz, ok. 73.5-74kg





Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-01-28 00:56:01

Hej, Oba plany często dublują ćwiczenia a to właśnie o to chodzi ze jak juz układasz plan A i B to po to aby były różne , domyślam sie że ćwiczysz w domu skoro tak mało urozmiacone ćwiczenia ale mając choćby same sztangielki to można dużo bardziej urozmaicić plan . Skup się na podstawach i np w planie A zmiast goblet daj klasyczny przysiad w Planie B daj RDL

Wiosłowanie w A zostaw w podparciu a w B daj np wiosłowanie oburącz w opadzie lub w lezeniu na brzuchu na ławce

Wyciskanie daj np skos + i płaska

Na trójgłowy zostaw francuskie w jednym a w innym mozesz dać np prostowanie przedrmaion w opadzie lub lezeniu na brzuchu lub zza głowy .

Na dwugłowy wjednym młotkowy a w drugim np supinacja .

Zmniejsz objętość , nie napisałeś jakim sprzętem dysponujesz wiec cieżko więcej doradzic

Co do sprzętu to ławeczka z regulacją + sztangielki z talerzami. I tak, ćwiczę w domu


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2021-12-16 10:20:38

Ogólnie patrząc na plan podstaw przede wszystkim sobie na ćwiczenia bardziej złożone, bardziej wielostawowe. Osobiście na razie bym odpuścił takie ruchy jak rozpiętki, wznosy boczne i tak dalej chyba że dodał w dalszych etapach jako uzupełnienie treningu żeby nieco zwiększyć jego objętość. Czyli na razie skup się na przysiadzie z hantlami Może być wersja Goblet mogą być wykroki, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami, wiosłowanie hantlami jak najbardziej tutaj okej, wszelkiego rodzaju formy Wyciskanie hantli leżąc w poziomie na skosie dodatnim również o k. No i również tutaj z barkami postawiłbym na bardziej złożone ruchy jak wszelkiego rodzaju formy wyciskania

A co powiecie o takim planie, po zmianach?
A)
1. Goblet Squat 4 x 14 ze sztangielką 13kg
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką o ławeczkę 4 x 12 - 11kg
3. Wyciskanie leżąc na ławeczce skośnej 4 x 12 - po 12kg
4. Arnoldki, wyciskanie nad głową z rotacją 12-10-8-8 - po 7kg
5. Prostowanie przedramion w opadzie 12-12-10-10 - po 7kg
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc 12-11-10-9 - po 11kg
7. Brzuszki 25-20-15 powt. + deska 2 x 60 sekund

B)
1. RDL ze sztangielkami – 4 x 12 po X kg
2. Wiosłowanie sztangielkami na brzuchu na ławeczce skośnej 4 x 12 - 11kg
3. Wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej 4 x 12 - po 12kg
4. Wyciskanie nad głową siedząc 12-10-8-8 - po 7kg
5. Wyciskanie francuskie leżąc 12-12-10-10 - po 7kg
6. Uginanie przedramion z supinacją (obrotem) stojąc 12-11-10-9 - po 11kg
7. Brzuszki 25-20-15 powt. + deska 2 x 60 sekund

No i pytanie, czy np. jak robię francuskie leżąc i w ostatnich seriach końcowe powtórzenia są ciężkie, albo np. w młotkowym stojąc końcówka jest taka że muszę pomagać sobie resztą ciała aby podnieść ciężar, to zmniejszyć ciężar/powtórzenia czy kontynuować a z czasem siła wzrośnie?
I pytanie ile i +/- co ile dokładać ciężaru przy takich obciążeniach jak obecnie mam?



Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2021-12-16 19:31:39

Witaj. Jeżeli chodzi o plan treningowy jaki wkleiłeś tutaj wyżej to jak najbardziej jest on fajny wszystko jest bardzo dobrze podklejone w tym schemacie także jak najbardziej możesz to wykonywać.

Jeżeli chodzi o wykonywanie powtórzeń, to zawsze dobieramy takie obciążenie aby wykonać powtórzenia prawidłowo technicznie. Jeżeli przy małych grupach mięśniowych jak tricepsy czy bicep ty musisz już pomagać widziałem to zdecydowanie tutaj bym zmniejszył obciążenie i skupił się na pracy mięśni. Ciężar do quada I wtedy kiedy będzie to możliwe nikt ci nie odpowie czy ma być to co trening czy co drugi trening bo w niektórych ćwiczeniach może okazać się że dwa trzy tygodnie Nic się nie będzie działo a później nieco ruszy.

Czyli przykładowo, jak w uginaniu młotkowym dwie pierwsze serie robię do końca poprawnie, potem w trzeciej 8-9 powtórzenie jest z pomocą ciała albo dodatkowym ruchem ramienia i podobnie końcowe w serii 4, to lepiej dla tego ćwiczenia zmniejszyć ciężar np. z 11 na 10kg?

A w kwestii dokładania - gdy chcę dołożyć ciężar to generalnie powinienem wykonać nim tą samą ilość serii i powtórzeń jak na treningu przed dołożeniem? Czy robić mniej w serii np. o 2, aż dojdę osiągnę poprzednie liczby?

Ogólnie ja w ten sposób nie trenuje. Staram się dobierać tak ciężar aby seria przed ostatnia była tą serią roboczą gdzie atakuje mięśnie maksymalnym obciążeniem na zakładanej liczbie powtórzeń a osttabia seria jest tzw. Deload.

Czyli jeżeli jestem w stanie wykonać młotki z hantlami 10 kg wy mi na 10 powtórzeń to byłaby to moja seria robocza a seria kolejna robocza tak zwana deload to by była na przykład hantle 7 kg również bym spróbował wykonać na 10 powtórzeń kropka I to jest koniec mojej serii roboczej.

W kwestii dokładania ciężaru lub powtórzeń bardzo fajne opracowanie pojawiło się teraz Macieja, także odsyłam cię do jego przeczytania być może coś sobie uzmysłowić jeżeli zapoznasz się z jego treścią https://www.sfd.pl/art/Trening/Lepiej_zwiększać_ciężar_czy_ilość_powtórzeń_ -a6690.html

Są tutaj dwie opcje albo dokładamy powolutku obciążenia albo dokładamy nie to powtórzeń. Jednak tego typu progresje głównie stosujemy w ćwiczeniach ciężkich wielostawowych. Tutaj w przypadku młotków bym się tak mocno nie spinał

Tylko czy lepiej robić 4x10 a na kolejnym treningu dołożyć ciężaru i zrobić tyle samo (albo jak się nie uda to 4x9), czy może 12-10-8-8 i wtedy jak po dołożeniu się nie uda to np. 11-9-7-7

xpw99

Tylko czy lepiej robić 4x10 a na kolejnym treningu dołożyć ciężaru i zrobić tyle samo (albo jak się nie uda to 4x9), czy może 12-10-8-8 i wtedy jak po dołożeniu się nie uda to np. 11-9-7-7

Z progresją jest jak ze wszystkim innym :) musisz popróbować na sobie jaka metoda progresji ci odpowiada i tego się trzymaj , moze tobie spasuje bardziej piramida a może progresja liniowa . Dawniej robiłem piramidy ale zwyczajnie męczyło mnie to wachlowanie cięzarami i odpuściłem więc głownie jadę od lat na progresji liniowej i ten system u mnie fajnie się sprawdza i na nim bardzo fajnie progresuje .