Trening FBW - ocena + sugestie

Ogólnie wiesz co Ja staram się trzymać z całego zakresu powtórzeń aby pierwszą serię zrobić na ciężarze który pozwolił mi wykonać od 6 do 9 powtórzeń, natomiast serie wejściową staram się trzymać w zakresie od 9 do 12 powtórzeń. I teraz wszystko będzie tutaj zależało od tego ile powtórzeń uda mi się wykonać z Danym obciążeniem. Jeżeli na przykład wykonam serię na 7 powtórzeń co zazwyczaj na następnym treningu nie zwiększają obciążenia i staram się wykonać więcej niż 7 ruchów. Natomiast jeżeli w serii roboczej uda mi się wykonać 8 lub 9 powtórzeń, to wtedy dokładam ciężar na następnym treningu

Trochę poczytałem i dzisiaj ćwiczyłem tak:
1. Goblet Squat 4 x 14 ze sztangielką 14.5kg
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką o ławeczkę 4 x 11 po 14.5kg
3. Wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej 4x10 po 14.5
4. Arnoldki, wyciskanie nad głową z rotacją 4x10 po 9kg
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 po 8kg
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc 4x10 po 10.5kg (zrobiłem dwie serie z 11.5 ale w 3. było za ciężko, więc zmieniłem na 10.5)
7. Brzuszki 25-20-15 powt. + deska 2 x 60 sekund

Więc generalnie w większości ćwiczeń trochę odjąłem powtórzeń a dodałem ciężaru + zmieniłem na stałą liczbę powt. w serii. Na kolejnym treningu spróbuję zrobić np. o dwa powtórzenia więcej


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2021-12-20 22:48:21

I o to chodzi Jeżeli uda ci się wykonać zakładaną ilość powtórzeń to na następnym treningu sobie odejmiesz te dwa trzy ruchy i znowu dołożysz nieco obciążenia, i na trzecim treningu znowu spróbujesz wykonać więcej powtórzeń i tak w kółko tak można sobie na spokojnie progresować. Być może w ten sposób uda ci się przełamać zastój i gdzieś tam ruszyć dalej z obciążeniem. U mnie taka metoda sprawdza się najlepiej tak więc kwestia tutaj jeszcze innych czynników jak odpowiednia regeneracja, sen, odżywianie

Mam jeszcze jeden problem - dobór ciężaru. Np wiosłowanie mogę zrobić na 11, 12 albo 14.5 kg, po 12 powtórzeń. Przy 14.5 bede musiał konkretniej się namęczyć przy końcowych ruchach ale się da. Albo wyciskanie - mogę zrobić 4x12 z 12kg ale też z 14.5kg - najbardziej i tak bolą dłonie od ściskania hantli, tylko przy 14.5 ręce są mniej stabilne przy opuszczaniu/podnoszeniu. I pytanie, skąd wiedzieć że robię dobrym ciężarem albo że już należy dołożyć? Ogólnie przy treningach niemal nigdy nie mam tak że mnie coś boli następnego dnia

Przy wiosłowaniu na redukcji przez 3 miesiące uzywałem 12kg, bez zwiększania obciążania ani powtórzeń, a teraz na początku masy dołożyłem do 14.5. I nie wiem czy jest dobrze czy może jednak za ciężko - nie potrafię ocenić


W ćwiczeniach typu wyciskanie francuskie czy na biceps sprawa jest prosta, bo widzę że jak dołożę to po prostu nie podniosę w pewnym momencie. A przy wiosłowaniu czy na klatę trudniej.


Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2021-12-24 22:10:03

Np wiosłowanie mogę zrobić na 11, 12 albo 14.5 kg, po 12 powtórzeń. Przy 14.5 bede musiał konkretniej się namęczyć przy końcowych ruchach ale się da.

no to wtedy mozesz zejsc z iloscia powtorzen i dolozyc smialo obciazenie. plecy lubia tez nizsze zakresy ruchu.|
zerknij na art
https://www.sfd.pl/art/Trening/Lepiej_zwiększać_ciężar_czy_ilość_powtórzeń_ -a6690.html

Albo wyciskanie - mogę zrobić 4x12 z 12kg ale też z 14.5kg - najbardziej i tak bolą dłonie od ściskania hantli, tylko przy 14.5 ręce są mniej stabilne przy opuszczaniu/podnoszeniu. I pytanie, skąd wiedzieć że robię dobrym ciężarem albo że już należy dołożyć?
rob do momentu, gdy jestes w stanie wykonac powtorzenia prawidlowo tehcnicznie.

Trochę kombinowałem z ciężarami - najpierw zwiększyłam, ale ostatnio zmniejszyłem, bardziej skupiając się na technice i chyba to dobra decyzja, bo mimo odjęcia kilogramów nie jest wcale łatwiej. Wrzucam zdjęcia sylwetki - po lewej początek listopada ok. 75kg, jeszcze do połowy grudnia byłem na redukcji, potem dwa tygodnie zero i teraz 4 tydzień mam nadwyżkę kaloryczną około 200kcal dziennie (jem koło 2800). Po prawej zdjęcie z teraz, ok. 73.5-74kg





Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-01-28 00:56:01