Plan treningowy do oceny

Witam, stworzyłem sobie plan treningowy, jest możliwość, żeby ktoś ocenił?
coś o mnie:
mam 16 lat, trenuje 4 razy w tygodniu na domowej siłowni od około 20 miesięcy z niewielkimi przerwami przerwami.
mam 187 cm wzrostu, ważę 83kg.
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
-wyciskanie leżąc 82x8 (max 95)
-przysiad robiłem 100x7 ale zrzuciłem ciężar bo bolały mnie plecy, ćwiczyłem technikę, aktualnie bez bólu 90x8
-martwy ciąg (sumo) zacząłem robić z miesiąc temu powolutku progresuje sobie technicznie 90x8
- wiosłowanie robię sobie z pauzą na górze ruchu 60x12

tutaj wrzucam wam mój plan do oceny.

Dziękuje z góry za pomoc. Jakieś rady mile widziane.
chciałbym jeszcze zapytać o jakieś ćwiczenia na dwójki mam do dyspozycji sztangę prostą, sztangę łamaną, hantle, wyciąg górny i dolny, ławeczkę regulowaną,







Zmieniony przez - czesławpaleta w dniu 2021-12-10 08:50:50

Zmieniony przez - czesławpaleta w dniu 2021-12-10 08:54:07

Przede wszystkim zła kolejność ćwiczeń. W dni push czwórki rób jako pierwsze, dalej klatka, potem barki i triceps. W dni pull martwy daj pierwszy, potem całe plecy, tył barków, dwójki i biceps. Na czwórki i dwójki masz za mało ćwiczeń, na biceps za dużo. Na dwójki z Twoim sprzętem możesz robić martwy na prostych nogach, uginanie z hantlą między stopami, uginanie na stojąco z wyciągu dolnego.

jak dorzucę po jednym ćwiczeniu na czwórki i dwójki i jedno ćwiczenie na biceps wywalę będzie dobrze? tak poza tą kolejnością

Dokładnie trening od największej partii do najmniejszej w Twoim przypadku. I zrobiłbym 2 zestawy push i 2 pull, bardziej zroznicowal te ćwiczenia.

Osobiście jestem też zwolennikiem push pull Legs, aby nogi miały swój oddzielny dzień jako największą partia i nie były traktowane po macoszemu lub żeby pull nie trwał 3h. Natomiast jest to taka moja własna preferencja i opinia

Pomieszanie z poplątaniem jak chodzi o plan , kolejnosć strasznie pomieszana a do tego plan przeładowany , lecisz 4 x w tyg więc nie potrzeba aż tylu ćwiczeń na jednej sesji treningowej . Skup się na głównych ćwiczeniach wielostawowych i na nich opieraj głównie swój plan .Może pomyśl o Push pull legs jak wyzej zostało wspomniane właśnei po to aby na nogi poświęcić odpowiedni trening . Poczytaj ten temat i moze czegos nowego sie dowiesz co pozwoli ci lepiej dopasować plan treningowy https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nie chce żeby to zabrzmiało dziwnie, ale nie mam na tyle czasu aby ćwiczyć push pull legs bo przydało by się robić po 2 razy w tygodniu każdy, przynajmniej tak mi się wydaje, że optymalnie powinno się każdą partie przećwiczyć 2 razy w tygodniu.

Co do kolejności to ja troszkę zmieniłem. Nie zmieniłem kolejności w treningu push mam na myśli, ze najpierw robię nogi potem klatę, bo zanotowałem duże spadki na ławce po przetestowaniu tej wskazówki a przy przysiadach nie było większej różnicy. Załączam niżej zmieniony plan.

Wychodzi mi po około 12-18 serii na tydzień na partie i wydaje mi się ze plan nie jest zbędnie przeładowany. Jeśli jestem w błędzie to chętnie przyjmę rady osób które bardziej znają się na rzeczy ode mnie.





Zmieniony przez - czesławpaleta w dniu 2021-12-18 23:24:42