[Dziennik] Redukcja czyli Spalam się...

@Viki ...no zobaczymy i u mnie jak to wyjdzie...na razie będę coś tam wprowadzał - mam w domu trochę żelastwa, jakieś kettle, ławkę sztangę długą, krótszą łamaną plus drążek i drabinkę gimnastyczną - coś można pokombinować.

Dodatkowo ostatnio zakupiłem ergometr żeby jakoś urozmaicić cardio, ale też oczywiście trzeba uważać bo łatwo przegiąć.

@Hesia ... Tak z rozciąganiem/rozluźnianiem to jestem na pewno winny zaniedbań. Teraz zwłaszcza po dłuższych biegach robiłem jakieś podstawowy stretching...ale na pewno wymaga to baczniejszej uwagi. Jeśli masz jakieś zestawy / pomysły będę wdzięczny za sugestie

Zrób sobie kiedyś praktykę z tego filmu. Jest długi, ale pierwsze 5 i ostatnie 10 minut to relaksacja, można pominąć.




Nie dlatego, że jest najlepszy, ale dlatego, że nauczysz się, co robić. Po pierwsze, będziesz wiedział, co to znaczy mieć odpowiednio rozgrzane nogi i jak ustawiać biodra, żeby w ogóle rozciąganie miało szansę zaistnieć ;) Nie wiem, czy da się polecić uniwersalny zestaw, bo wszystko zależy od tego, na jakim etapie jesteś i którą pozycję najlepiej czujesz. Moim zdaniem jak ktoś nie lubi rozciągania to najlepiej znaleźć swoje ulubione, komfortowe pozycje, co do których masz pewność, że robisz je dobrze. Na tym kanale jest cała playlista z jogą dla biegaczy, ale też nie musisz koniecznie cisnąć godziny jogi, żeby się porozciągać, chodzi raczej o to, by parę razy zrobić to z dokładną instrukcją i się tego nauczyć. A potem wybrać sobie kilka ulubionych pozycji (oczywiście tak je dobrać, by rozciągać wszystko, co trzeba: tylną taśmę, przednią taśmę plus jeszcze coś na otwieranie bioder, to minimum).
I jeszcze na koniec dodam, że w rozciąganiu jogą w tym stylu fajne są te przejścia między kolejnymi pozycjami, bo one z jednej strony podtrzymują odpowiednie rozgrzanie, a z drugiej pozwalają się rozluźnić całemu ciału po danej pozycji (często jak człowiek sobie chwilę poleży w jakiejś asanie to podnosi się sztywny ).

A jeśli nie chcesz inwestować aż tyle czasu w naukę i joga to dla Ciebie fuj zabawa dla bab to... polecam zestaw do szpagatu :D Serio, wypróbowałam kiedyś go i jest super, bo faktycznie początek dobrze przygotowuje, a potem w dość prosty sposób możesz przepracować sobie wszystkie podstawowe problemy biegaczy. Tylko po prostu nie będziesz prawdopodobnie tak głęboko wchodził w pozycje jak ta babka. Nie wiem, czy dla kogoś bardzo sztywnego to będzie dobre, musisz sprawdzić, czy w ogóle ogarniasz. I nie musisz na koniec w ogóle próbować podejścia pod szpagat, nie jest Ci to do niczego potrzebne.
Ogólnie Purczyńskiego warto pooglądać, na pewno ma jakieś filmy o rozciąganiu nóg i bioder, a tłumaczy świetnie.





W każdym razie moja ogólna rada brzmi: nie szukaj superzestawów tylko zainwestuj czas, by nauczyć się rozciągania, bo tak naprawdę możesz jechać latami na tych samych trzech ćwiczeniach, jeśli tylko wiesz, jak dokładnie się ustawić.

Chciałabym znaleźć godzinę spokoju żeby się porozciągać
Ostatnio na grupie biegowej dziewczyny polecały ten zestaw, ale jeszcze nie próbowałam

Dzięki dziewczyny....już chyba wyrosłem z tego "że to dla bab" :D ...jak działa to super :D

Spróbuję, zawsze to coś nowego, a "nusz-widelec" się sprawdzi. Nie żebym grzeszył ilością wolnego czasu, ale jak się już dzieciarnia uda na nocny odpoczynek, to może zamiast scrollowania SFD trochę się powyginam

Ja tam często wyginam się i skroluję jednocześnie XD Jak się raz nauczysz to potem zacznij z żoną serial oglądać i te 45 minut odcinka to akurat idealnie na rozgrzewkę z rozciąganiem. A potem człowiek taki porządnie nasmarowany się czuje :D

Dobry pomysł...tak ostatnio wiosłowanie robiłem...czas leci jak z bicza trzasł...tylko trzeba słuchawki jakieś...bo dość głośno ten ergometr chodzi.

[18.11.2021] Status

Dziś dość długa sesja, a właściwie sesje treningowe.

Najpierw spokojny bieg - 45 min. Zakończony niespodziewanym sprintem do domu gdyż trochę źle obliczyliśmy plany na wieczór czasowo.



Potem krótka sesja core dosłownie 10 min , 2 serie kilku podstawowych ćwiczeń:



Następnie coś tam zacząłem się bawić siłowo.

Dla rozgrzewki jedna seria poprzednich ćwiczeń:
12 x (Wspięcia na palce, Wykroki, Bench presses hantlami, przysiady z kettlem, odwrotne pompki)

Następnie taki trening właściwy:



Żadne to ciężary ale od czegoś muszę zacząć, a i tak najważniejsze było popracować nad techniką.
Coś tam nagrałem, więc jak wrzucę na YT to podlinkuję do oceny.

Dziś miska całkiem sensownie...trochę za mało węgli kosztem białka i tłuszczu, ale już co raz bardziej łapię system.


Jutro ostatni dzień treningu w tym tygodniu. Potem dwa dni odpoczynku bo podczas wyjazdu będzie napięty grafik od rana do późnego wieczora...5 dni treningu więc i 2 dni odpoczynku w weekend. Mam nadzieję, że jedzonko będzie sensowne, bo będą nas tam karmić i nie bardzo będzie wpływ na to co trafi na talerz. Zobaczymy.

Jutro jeszcze rankiem dłuższy bieg w lesie na trasie przyszłego ultra i tydzień treningowo będzie można uznać za zaliczony.


Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 18/11/2021 23:30:49

Takie wiosło to fajna sprawa, podobnie jak drabinka czy kettle, można ciekawe treningi wymyślać szkoda że nie mam miejsca na dodatkowy sprzęt

Ok...ostatnie tygodnie bardzo intensywnie w pracy - świta idą. Sportowo jednak ok, chociaż miska tak raczej "na oko". Mały status jednak:



Tydzień 15-21.11

Do czwartku całkiem dobry tydzień. Zrobiłem sesję interwałów, sesję górek, dwie sesje siłowe plus wiosłowanie i jakiś podstawowy core. Weekend byliśmy w drodze i na konferencji z Szustakiem Biegania więc nie było, chociaż zrobiłem w bardziej górzystym terenie jakieś 4 km w sobotę.

Tygodnie 22-28.11 i 29.11-05.12

Tu już na spokojnie powrót do standardowego grafiku.
Poniedziałek - Interwały biegowe
Wtorek - Siłownia / Core / Wiosłowanie
Środa - Górki
Czwartek - Siłownia / Core / Wiosłowanie / Lekki bieg
Piątek - Odpoczynek
Sobota - Długie wybieganie w terenie
Niedziela - Recovery jog
Tygodnie w granicach 50-52 km biegowo, 10+ km wiosłowania i 2 sesje siłowe - milutko

Tydzień 06-12.12

Ostatni tydzień grafik podobny, ale z uwagi na to, że dzieciarnia się rozchorowała nieprzespane noce z piątek - niedziela i w związku z tym długi bieg z soboty przesunięty na niedzielę. To pierwszy z trzech tygodni gdzie podbijam nieco dystans z 14 mil na 17 mil (27.37 km).

Aktualny tydzień

Wczoraj (poniedziałek) zrobiłem sobie dzień odpoczynku po tych niedzielnych 17 milach. Wieczorem w ruch poszedł pistolet do masażu i dziś nogi czują się lepiej.
Dziś więc będzie grafik wtorkowy ale z dodatkowym biegiem za wczoraj, a więc:
* 8 km spokojnego biegu z interwałami (45 s szybko, 45 s odpoczynku)
* Core 10 min
* Siła 4 serie x 12 (MC na prostych nogach, Wiosłowanie w opadzie podchwytem, Przysiad ze sztangą, Wyciskanie na ławce hantlami)
* Wiosłowanie 40 min (opcjonalnie w zależności od samopoczucia po biegu)

Zamierzam się dziś trochę pomierzyć bo już minęło trochę czasu a chciałbym mieć jakąś referencję. Tak z grubsza jednak parametry z ostatnich 3 miesięcy z wagi, która też coś tam analizuje (chociaż pewnie to grubymi nićmi szyte):



Czyli spadek o niespełna 3 kg od końca września. Coś tam widać, że się dzieje, chociaż staram się po prostu robić swoje.

Lecimy dalej Jeszcze 4 tygodnie fazy budowania formy, potem 3 tygodnie PEAK, a następnie Tapering przez 3 tygodnie i będziemy atakować te 80 km w lutym.

Twraz 3 kg nadrobisz w święta %) taki zarcik, bo u mnie okres świat nie oznacza że waga wzrasta, jakoś nie mam weny żreć pod korek hehe

Powodzenia z 80