hannibal_lecter
No dobra, czas odgrzać kotleta...
Generalnie ostatnie miesiące to nieco problemów rodzinnych, z tym wiążą się oczywiście pozostałe utrudnienia i generalny rozjazd wszystkiego, ale nie ma co się tu chować za wymówkami.
Mam chęć wrócić do jakichś w miarę regularnych wpisów i zaatakować redukcję poważniej, zwłaszcza, że przygotowuję się do dość dużego wydarzenia.
Status:
2.10 Przebiegłem pierwsze ultra - 70 km po lasach Puszczy Knyszyńskiej. Niecałe 10 H biegu, ale mimo, że zaliczone bez żadnej kontuzji i jestem zadowolony z pokonania dystansu to z uwagi na wcześniejsze problemy, przygotowanie nie było takie jak bym sobie tego życzył. W związku z tym, problemami i stresem, żarcie do kitu i mimo, że biegałem dość dużo to waga stoi w miejscu - ale śmieciami rzeki nie zawrócę.
Cel: W lutym 2022 szykuję się na pierwszy 50 mil (80 km) w ramach wydarzenia pod nazwą Ultra Śledź w okolicznym Supraślu. Trening więc będzie w dużej mierze biegowy, ale oczywiście wypadałoby zrzucić nieco wagi i wzmocnić core pracując jednocześnie nad wytrzymałością.
Ostatnie 5 tygodni wyglądało mniej więcej tak:
Tydzień 0: Odpoczynek po 70 km biegu.
Tydzień 1 - 4: Spokojny powrót do biegów i baza pod dalsze treningi.
Tydzień 5 - ...: Zacząłem właśnie etap budowania kondycji - treningi będą co raz bardziej wymagające, a biegi dłuższe.
Ogólnie plan na najbliższy 9 tygodniowy (tydzień 5-13) etap budowania kondycji wygląda następująco:
Poniedziałek: 8 km z interwałami - 6 x (15 sec do 1 minuty) interwałów w miarę postępów
Wtorek: Krótki trening na core (10 min) i dwie serie kilku ćwiczeń siłowych + spokojna sesja na ergometrze wioślarskim (zaczynam od 15 minut i w górę)
Środa: 8 km z górkami - w miarę postępów więcej górek lub interwały pod górkę.
Czwartek: Podobnie jak wtorek, ale w dalszej części planu w te dni należało będzie jeszcze dorzucić spokojny bieg dla powiększenia tygodniowego kilometrażu (nawet kosztem odrzucenia ergometru lub zmniejszenia intensywności).
Piątek: Stretching i Odpoczynek (ewentualnie jakiś spokojny ergometr)
Sobota: Długi bieg w terenie docelowym (las, górki, piach)...17-32 km budowane stopniowo z wplecionym Power Hiking na górkach docelowych.
Niedziela: Odpoczynek (ewentualnie spokojny spacer/jog 3-4 km)
Sesje core/siłowe we wtorek i czwartek są jakimiś tam podstawowymi z planu biegowego i tutaj być może mielibyście jakieś sugestie co do zmiany.
Sesja core
To zwykle 10-15 minutowa sesja typu np. 2 serie czegoś takiego:
Ćwiczenia siłowe to według tego planu obecnie (w planie powyżej Strength A różni się od Strength B tylko tym, że A to była jedna seria natomiast B to dwie serie) :
2 serie po 12 powtórzeń:
* Dipsy na ławce
* Bench presses
* Calf raises
* Lunges
* Squats
Dorzucam tu powoli jakieś ciężary do wspięć na palce, wykroków i przysiadów. Myślę, że może tutaj mielibyście jakieś pomysły czy to jest sensowne w tym wypadku czy można by te sesje siłowe jakoś lepiej rozegrać w ramach takich 2 sesji w tygodniu - żeby jednocześnie pomóc ciału się wzmocnić, wspomóc spalanie, ale jednocześnie nie zajeździć zupełnie nóg - bo biegania trochę będzie.
Oczywiście mimo, że sam plan treningowy jest dość rozbudowany, zdaję sobie sprawę, że bez żarcia - które jakoś najgorzej mi opanować sensownie - będzie kiepsko. Jako, że waga nadal oscyluje w okolicy 93-94 kg to pozostaję przy tym co było ustalone wcześniej i zobaczymy jak będzie się to ruszać gdy miska będzie czysta i policzona.
Kalorie: 2800 kcal
Białko: 180 g
Tłuszcze: 90 g
Węglowodany: Reszta (317,5 g)
Zdaję sobie sprawę, z dwóch rzeczy, które siadły u mnie w poprzednim podejściu:
1. Sama dieta - tutaj muszę się sam lepiej zdyscyplinować.
2. Treningi siłowe, w których nie mogłem jakoś sam ogarnąć poprawnej techniki chociażby martwego ciągu. Więc teraz chciałbym się skupić na tym trochę lepiej, nawet jeśli będzie się to wiązać z zasięgnięciem pomocy z zewnątrz by ogarnąć te elementy.
No to jedziemy...
Generalnie ostatnie miesiące to nieco problemów rodzinnych, z tym wiążą się oczywiście pozostałe utrudnienia i generalny rozjazd wszystkiego, ale nie ma co się tu chować za wymówkami.
Mam chęć wrócić do jakichś w miarę regularnych wpisów i zaatakować redukcję poważniej, zwłaszcza, że przygotowuję się do dość dużego wydarzenia.
Status:
2.10 Przebiegłem pierwsze ultra - 70 km po lasach Puszczy Knyszyńskiej. Niecałe 10 H biegu, ale mimo, że zaliczone bez żadnej kontuzji i jestem zadowolony z pokonania dystansu to z uwagi na wcześniejsze problemy, przygotowanie nie było takie jak bym sobie tego życzył. W związku z tym, problemami i stresem, żarcie do kitu i mimo, że biegałem dość dużo to waga stoi w miejscu - ale śmieciami rzeki nie zawrócę.
Cel: W lutym 2022 szykuję się na pierwszy 50 mil (80 km) w ramach wydarzenia pod nazwą Ultra Śledź w okolicznym Supraślu. Trening więc będzie w dużej mierze biegowy, ale oczywiście wypadałoby zrzucić nieco wagi i wzmocnić core pracując jednocześnie nad wytrzymałością.
Ostatnie 5 tygodni wyglądało mniej więcej tak:
Tydzień 0: Odpoczynek po 70 km biegu.
Tydzień 1 - 4: Spokojny powrót do biegów i baza pod dalsze treningi.
Tydzień 5 - ...: Zacząłem właśnie etap budowania kondycji - treningi będą co raz bardziej wymagające, a biegi dłuższe.
Ogólnie plan na najbliższy 9 tygodniowy (tydzień 5-13) etap budowania kondycji wygląda następująco:
Poniedziałek: 8 km z interwałami - 6 x (15 sec do 1 minuty) interwałów w miarę postępów
Wtorek: Krótki trening na core (10 min) i dwie serie kilku ćwiczeń siłowych + spokojna sesja na ergometrze wioślarskim (zaczynam od 15 minut i w górę)
Środa: 8 km z górkami - w miarę postępów więcej górek lub interwały pod górkę.
Czwartek: Podobnie jak wtorek, ale w dalszej części planu w te dni należało będzie jeszcze dorzucić spokojny bieg dla powiększenia tygodniowego kilometrażu (nawet kosztem odrzucenia ergometru lub zmniejszenia intensywności).
Piątek: Stretching i Odpoczynek (ewentualnie jakiś spokojny ergometr)
Sobota: Długi bieg w terenie docelowym (las, górki, piach)...17-32 km budowane stopniowo z wplecionym Power Hiking na górkach docelowych.
Niedziela: Odpoczynek (ewentualnie spokojny spacer/jog 3-4 km)
Sesje core/siłowe we wtorek i czwartek są jakimiś tam podstawowymi z planu biegowego i tutaj być może mielibyście jakieś sugestie co do zmiany.
Sesja core
To zwykle 10-15 minutowa sesja typu np. 2 serie czegoś takiego:
Ćwiczenia siłowe to według tego planu obecnie (w planie powyżej Strength A różni się od Strength B tylko tym, że A to była jedna seria natomiast B to dwie serie) :
2 serie po 12 powtórzeń:
* Dipsy na ławce
* Bench presses
* Calf raises
* Lunges
* Squats
Dorzucam tu powoli jakieś ciężary do wspięć na palce, wykroków i przysiadów. Myślę, że może tutaj mielibyście jakieś pomysły czy to jest sensowne w tym wypadku czy można by te sesje siłowe jakoś lepiej rozegrać w ramach takich 2 sesji w tygodniu - żeby jednocześnie pomóc ciału się wzmocnić, wspomóc spalanie, ale jednocześnie nie zajeździć zupełnie nóg - bo biegania trochę będzie.
Oczywiście mimo, że sam plan treningowy jest dość rozbudowany, zdaję sobie sprawę, że bez żarcia - które jakoś najgorzej mi opanować sensownie - będzie kiepsko. Jako, że waga nadal oscyluje w okolicy 93-94 kg to pozostaję przy tym co było ustalone wcześniej i zobaczymy jak będzie się to ruszać gdy miska będzie czysta i policzona.
Kalorie: 2800 kcal
Białko: 180 g
Tłuszcze: 90 g
Węglowodany: Reszta (317,5 g)
Zdaję sobie sprawę, z dwóch rzeczy, które siadły u mnie w poprzednim podejściu:
1. Sama dieta - tutaj muszę się sam lepiej zdyscyplinować.
2. Treningi siłowe, w których nie mogłem jakoś sam ogarnąć poprawnej techniki chociażby martwego ciągu. Więc teraz chciałbym się skupić na tym trochę lepiej, nawet jeśli będzie się to wiązać z zasięgnięciem pomocy z zewnątrz by ogarnąć te elementy.
No to jedziemy...
1
Viki
Paatik
Hesia
