Jak przejść z redukcji na utrzymanie ?

Zbyt duże skoki myślę nie mają sensu.
Generalnie nawet dość rygorystyczna redukcja w pewnym stopniu (jeśli ma się dużo aktywności) może umożliwiać poskramianie apetytu. Możemy działać ilością białka, błonnikiem, płynami itd.

Ale on (apetyt) i tak dostanie trochę po redukcji. Co więcej jak pokazują badania, nawet po dodaniu kcal do okresu przed redukcją nie wraca do siebie.
To bardzo długotrwały proces niestety.
Stąd tak trudno schudnąć komuś co całe życie się odchudza.

Ja bym zaczął wbrew pozorom delikatnie dodawać. Odżywianie nie lubi drastycznych zmian, buduje bardzo złe relacje z jedzeniem.

a ja pójdę jeszcze w inną stronę czasami można nic nie wrzucać do diety na plus jedynie ograniczyć aktywność aerobow i sie może okazać że waga też pójdzie w górę bo spalimy dużo mniej kalorii. Zazwyczaj jednak stopniowo dokładamy kalorii i ujmujemy trochę aeroby. najważniejsze to obserwacja organizmu i zmian jakie zachodzą bo u jednego się coś sprawdzi doskonale a inna osoba potrzebuje całkowicie innego podejścia

Dodam też propozycję od siebie: Można też do swojego końcowego pułapu kcal na redu sugerować się po prostu uczuciem głodu, ale tego typowego, który mówi, że "pusty bak", a następnie jeść tyle, aby zaspokoić głód. Prze okres tygodnia sam się człowiek może przekonać bez kalkulatorów, ile to jest jego zero. Np. Jest koniec redukcji na 2000kcal, chcę sobie przejść na utrzymanie, czyli w ciągu dnia jem 2000kcal, które zjadam szybciej, powiedzmy do 17:00 już ten pułap osiągnąłem, o 17:30 robię się głodny. Robię posiłek 500kcal, aby zaspokoić głód, czyli bez obżarstwa, potem godzinę przed snem, jeszcze coś by się lekkiego przekąsiło. O 22:00 zjadam jeszcze 250kcal. Wychodzi 2750kcal. :)

Musisz sobie to zero sam wyliczyć, nikt nie będzie strzelał czy to będzie 300 czy 400 kalorii

Ja po mocnym redu bym się głodem nie sugerował. Tryliard badań pokazuje jak jest wywalony w kosmos.
Stopniowe dodawanie kcal plus dieta niskoenergetyczna aby go poskromić. Ew. Aktywność poza sportowa która można zwiększyć.
No i gdy czujemy głód sprawdzić czy to głód czy może pragnienie.
Dużo zajęć będzie sprzyjać. Mniej myślenia o jedzeniu.

Dokładnie jak Dampaz pisze, głodem serio nie ma co się sugerować po takich redukcjach. Tutaj trzeba ściśle sobie określić ile kcal chce sie dodawać , pilnować wagi i czekać aż leptyna z greliną się unormują. Nie jedna osoba powie że zrobienie formy to pikuś w porównaniu z wychodzeniem z redukcji i to jest prawda, ja się pod tym podpisuje rękami i nogami ;)
Więc dodawaj sobie po 150-200kcal i obserwuj co się dzieje z wagą po 7-10 dniach, rośnie to nic nie zmieniaj, dopiero jak przez 2-3dni będzie na tym samym poziomie to coś sobie dodaj ponownie ;)

tez potwierdzam ze po konkretnej redukcji sugerowanie ske głodem doprowadzi że w przeciągu kilku tygodni nabierzemy z nawiązką to co zeszło. O dziwo na redukcji czuje sie dużo mniejszy głód niż na początku masy kiedy orgaznim poczuje jedzenia i w każdym możliwy sposób kombinuje żeby go dostał więcej

Tak, to miałem na myśli co 3x chłopaki wyżej. Może nie sprecyzowałem dostatecznie. Chodziło mi o wcześniejsze założenia wstępne z końca redu (np. 2000kcal)+ teoretyczną wartość wyliczoną na zero (np. około 2500-27000). Nie miałem na myśli jedzenie na czuja, bo to się kiepsko sprawdza, ale połączenie obserwacji samopoczucia i apetytu i stopniowym, wychodzeniem z deficytu i liczeniem kcal. Dla osoby, która nie za bardzo jest w stanie konkretnie oszacować swojego zapotrzebowania, po zrzuceniu 10-15kg a nawet doświadczonej, jak dla mnie pozwala to konkretnie z tej redukcji wyjść na czysto :) Napisałem "pusty bak" nie bez powodu. Co innego czuć apetyt w wychodzenie z redu, a co innego wilczy głód + burczenie w brzuchu, które jednoznacznie wskazuje, że jednak jeszcze z 300 kcal by się przydało dla odżywienia. A wiadomo, jak to jest z apetytem pod koniec cyklu :D

Sam wychodziłem powoli z redu dodając po 100 -150 kcal co tydzień i patrząc co się dzieje . Zależy od długości redu , ale takie Metody tez polecam. Zawsze będzie się sylwetka poprawić zanim wejdzie się na masę ( warunek jest taki że nie może to być redukcja dłuższą jak 3 miesiące żeby ten 4 dac na wyjście)

guban1988

Sam wychodziłem powoli z redu dodając po 100 -150 kcal co tydzień i patrząc co się dzieje . Zależy od długości redu , ale takie Metody tez polecam. Zawsze będzie się sylwetka poprawić zanim wejdzie się na masę ( warunek jest taki że nie może to być redukcja dłuższą jak 3 miesiące żeby ten 4 dac na wyjście)

Tak też można jednak własnie tak jak napisałeś nie może to być zbyt długa redu , często ludzie prowadzą redukcje np 5-7 miesięcy kończąc ją na granicy swojego BMR a potem wprowadzaja pwoolne wyjście 100 kcal tygodniowo nie zdajac sobie sprawy że o kolejne miesiące wydłużają stan deficytu