Redukcja - makroskładniki w diecie

Wiek 30
wzrost 172
Waga 111
silownia 3x + 4xkardio 30 min
w pracy raczej duzo jazdy samochodem mniej aktywnosci jak chodzenie itd
ostatni rok dieta dramatyczna, duzo kcall same fastfoody chipsy piwo itd

chce zaczac tak co myslicie ?

KCAL 2702
B-210g
W-263
T-90

co myslicie moze byc na start? zasanawiam sie czy jeszcze nie zwiekszyc wegli a zmniejszyc tluszcze? z gory dziekuje za odpowiedzi

Jak tak Ci wyszło z wyliczeń, to zapewne będzie to rozsądny bilans na start, aczkolwiek wszystko zweryfikuje praktyka.
Tłuszczy bym nie ciął, co najwyżej białko - jak mniemam to nie masz 111kg "czystego mięśnia", a znaczna część z tego to tłuszcz,
więc nie liczyłbym tutaj ~2g białka na masę całkowitą, a na szacunkowy LBM.

dzieki to na razie zaczne tak, a jakby chodzil glodny mocno to ciutke zejde z bialka i dodam wegli, ale mzoe bedzie dobrze :) a od razu zapytam oczywiscie nie teraz ale np za miesiac jak gdzies waga zacznie stac w miejscu to z czego z tego zapotrzebowania ucinac? bo tak teraz mysle ze bialko i pozniej powoli z wegli, oczywiscie stopniowo np na poczatek 200 kcal(oczywiscie jezeli waga bedzie stala a sylwetka w lustrze to samo)

Nie sugeruj się masą ciała, a zmianami w pomiarach - pas, talia, biodra itd./lustrze.
W dalszych etapach białko trzymaj w miejscu, tnij z tłuszczu albo z węgli - tłuszczu ustaliłeś stosunkowo dużo, więc w pierwszej kolejności ciąłbym z niego.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2021-10-31 12:20:33

Czy obliczone zapotrzebowanie kaloryczne jest prawidłowe, tego niestety nie wiemy. Możesz je obliczyć z dokładnego wzoru i wkleić tutaj całość obliczeń. Wtedy będziemy mogli napisać coś więcej.

https://www.sfd.pl/Obliczanie_dziennego_zapotrzebowania,_redukcja-t1214289.html

Ilość składników odżywczych wydaje się sensowna. 200 gramów białka, 100 gramów tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Wklej tutaj kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia. Zoabczymy jak ona wygląda i ewentualnie poprawimy.

Osobiście białko w twoim wypadku liczyłbym jako 1.5-1.6 czyli 180g myślę, że będzie wystarczające a z kalorii z białka tłuszcz podciągnął do równej liczby 100. Dodatkowo przy wadze 111kg 3x trening siłowy i 4x cardio i pewnie parę kroków dziennie i tak daje dość spory wysiłek dla twojego organizmu porównując do starego stylu życia ( piwka, fast foody etc. ). Dlatego wydaję mi się, że 2700 może być dla ciebie na sam start trochę za mało. Możesz spróbować na 0 kalorycznym czyli pewnie około 3000 kcal i reszte kcal uzupełnić węglowodanami, możliwe że waga i tak będzie powoli spadać a ciało nabierać z czasem bardziej atletycznego wyglądu, a nie zajedziesz się na starcie aż tak mocno niskimi kcal. Z czasem i tak będzie trzeba ucinać minimalnie kalorie.


Zmieniony przez - alekswoj w dniu 2021-10-31 12:44:21

Ogólnie myślę że na start jak z taką kalorycznością wystartujesz i nawet zbytnio nie będziesz trzymał się Makro a po prostu będziesz jadł wysoko odżywcze pokarmy zdrowe odrzucić fast-foody odrzucić cukier wszystko co jest mocno przetworzone, to i tak sylwetka bardzo dobrze powinna zareagować na takie zmiany później w miarę postępów Staraj się trzymać tego Makro co sobie wyliczył ś no i resztę Postępuj zgodnie ze wskazówkami jak koledzy wyżej tutaj ci napisali. Metoda małych kroczków najlepsza także na start odrzuć wszystko co syfiaste w twoich posiłkach

wlasnie mam tak ze musze miec tak ze chce miec wszystko wylioczne i sztywno sie tego trzymac...takie zboczenie... posilkow nie mam ustalonych po prostu wpisuje wszystko w dzienniczek co jem na biezoca i na koniec dnia dojadam co trzeba. micha czysta w 100% czysto tzn malo produktow jakis przetworzonych.

No okej jeżeli taka opcja bardziej ci pasuje to na spokojnie możesz od razu wystartować z pełnymi wyliczeniami z pełnym rozpisany Makro jeżeli jest ci wtedy łatwiej to jak najbardziej jest to okej. Wszystko zależy od osoby są osoby które chcą na początek jedynie zmiany posiłków na lepsze jakościowo A są osoby które tak jak ty lubią mieć od razu wszystko rozpisane pod linijkę i trzymać się tego zgodnie z rozpiską. Więc jeżeli uważasz że tak dla Ciebie jest dobrze to na spokojnie sobie wszystko zliczaj :)

2021redukcja

wlasnie mam tak ze musze miec tak ze chce miec wszystko wylioczne i sztywno sie tego trzymac...takie zboczenie... posilkow nie mam ustalonych po prostu wpisuje wszystko w dzienniczek co jem na biezoca i na koniec dnia dojadam co trzeba. micha czysta w 100% czysto tzn malo produktow jakis przetworzonych.

Miej tylko na uwadze czy taka drastyczna zmiana nawyków żywieniowych będzie dla Ciebie odpowiednia. Lepiej mierzyć siły na zamiary. Niby jesteś pewien, ale uważam że warto podkreślić to że 99% planów żywieniowych zwykle się nie udaje bo zbyt dużo na start od siebie wymagamy i nie jesteśmy w stanie realizować załozeń. Na koniec pozostaje tylko frustracja..

Wiesz co to nie jest tak ze zaczynam teraz zdrowy tryb zycia pierwszy raz w zyciu i chce wszystko diametralnie zmienic i zaraz sie zniechece. Kiedys sport byl dla mnie codziennoscia odzywianie itd... no zawalone ostatnie 2-3 lata w tym ostatni rok tak jak mowie- moge szczerze powiedziec ze zywilem sie w 70% fastfoodami(codziennie po 2-3 wizyty)a reszta to poweidzmy jak cos sam sobie zrobilem albo zdrowsze jedzenie na miescie typu chinol czy jakis obiad plus piwa czipsy przekaski... dla mnie nie jest zadnym problemem przestawic sie nagle o 180 stopni na zdrowe zarcie i wazenie wszystkiego co wkladam do pyska, pamietam ze jak trzymalem miche nie sprawialo mi to problemu a nawet to lubilem i dawalo mi kopa zeby cisnac dalej, wiec w zasadzie nie bedzie z tym problemu po prostu chce wrocic do regularnego sportu i zdrowego odzywania( dopoki nie osiagne zameirzanego celu chce sobie wszystko liczyc bardzo dokladnie) dlatego najwazniejsze dla mnie sa te makrosy czy to jest ok