Trening 5 dniowy

Witam.
Mam 17 lat i od 10 miesięcy trenuję treningiem 5 dniowym.Idzie raczej dobrze, stały progres jest i trening był modernizowany. Zastanawiam się czy warto go jednak zmienić, ponieważ naczytałem, że jest to dla osób bardzo zawansowanych. I tutaj proszę was o radę. Trening wygląda tak:

Poniedziałek - Klata,Barki
Wtorek - Bic Kaptury,
Środa - Nogi, Brzuch
Czwartek - Klata,Tric,
Piątek - Plecy,Bic
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Klatka piersiowa - poniedziałek
1 SZTANGA PŁASKA - 4 serie 9,9,9,8 (52,5kg)
2 Hantle 3 serie 13,13,13 (20kg)
3 Rozpiętki 3x serie 17,17,17 powtórzeń (5kg)

Barki - poniedziałek
1 Wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie 10,10,9,9 (25kg)
2 Wyciskanie sztangielek na boki 3 serie 14,13,13 (7,5kg)
3 Unoszenie hentli na boki 3 serie 10,10,10 (5kg)

Bic - wtorek
1 Podnoszenia sztangi stojąc 10,10,10 (23,5kg)
2 Podnoszenie sztangi 1 ręką z rotacją 3 serie 24,24,24(10kg)
3 Uginanie ramion na ławce skośnej 2 serie 19,18 (8,5kg)

Kaptury - wtorek
1 Unoszenie szrugsy sztangi 3 serie 14,14,13 (22,5kg)

Nogi - środa
1 Przysiady ze sztangą 3 serie 8,8,8 (55kg)
2 Stanie na czymś wyższym i unoszenie łydek 3 serie 22,21,21 (22,5kg)
3 Unoszenie nóg na maszynie 3 serie 23,22,22 (30kg)
3 Unoszenie nog na maszynie tylem 2 serie 16,15 (26.25kg)

Brzuch - środa
1 Uniesienie nóg i rąk leżąc 2 serie 35,33
2 Unoszenie nóg pionowo 2 serie 14,13

Klatka piersiowa - czwartek
1 Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi 2 serie 12,12 (47,5kg)
2 DIPY 3 serie 11,11,10 na klatke
3 Przenoszenie hantelka za głowa z ugiętymi łokciami (12,5kg) 2 seria 15,15

Triceps - czwartek
1 Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 11,10,10,10 (23,5kg)
2 Podnoszenia hantelka z tyłu za głową 3 serie 16,16,16 (17,5kg)
3 Opuszczanie na krześle 3 serie 16,16,15 (10kg)

Biceps - piątek
Uginanie przedramion młotkowe 2 serie 24,24,(12,5kg)
Uginanie przedramion zwykłe na udzie 3 seria 13,13,12 (11kg)

Plecy - piątek
1 Podciąganie na drążku 4 serie 6,6,6,5
2 Wiosłowanie 4 serie 14,14,14,13 (27,5kg)
3 Unoszenie ciężarku nad głowe 2 serie 13,12 (10kg)
4 Przenoszenie hantelka za głowa z prostymi rękoma 3 serie 14,13,13 (10kg)

Przerwy między seriami należy dostosować pod własne możliwości. Z reguły jest to około 60-120 sekund, głównie w zależności od tego jak będziesz się czuł w danej chwili. Jeżeli nie dojdziesz jeszcze do siebie, to wydłużasz je trochę. Z kolei jak czujesz się bardzo dobrze, to skręcasz. Wszystko to oczywiście na oko. Nikt nie liczy czasu że stoperem.

Z reguły też dłuższe przerwy robi się w sytuacji ćwiczeń Bardziej obciążających układ nerwowy, czyli tych złożonych/wielostawowych, na duże partie mięśniowe.

Ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo , jak na taki staż to trochę przekombinowane ,trening nóg słabo

ANKIETA
*1. WIEK: 17
*2. WAGA: 82
*3. WZROST: 175
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad:100 kg
- wyciskanie leżąc: 92 kg
- martwy ciąg:nie robię
5. WYMIARY:
- biceps: 37.5
- klatka: 107
- udo: 59
- biodra:---
*6. STAŻ NA SIŁOWNI:10 miesięcy
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE:5 dniowy trening opisany wyżej
9. DIETA:
- białko:160g
- węglowodany:420g
- tłuszcz:98g
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY:kreatyna,omega3
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ :kreatyna,cytrulina,omega3
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE)- brak

W dodatku dodam, że jestem już w końcówce masy.

Czekam na odpowiedz :)

Zbyt bardzo przekombinowane jak na twój staż , poczytaj i wzoruj się na poradniku
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Czyli nawet jak jest duzy postęp i progres idzie dalej to zmienić?

ETAP 5

Zbudowaliśmy już dużo siły i masy mięśniowej ,a technika w głównych bojach jest wzorowa.Teraz możemy wytoczyć mocniejszy oręż,tj. zacząć rozdzielać partie! Nie rzucajcie się od razu na klasycznego split'a ,w którym każdą partię trenujemy raz w tygodniu.Nie czas na takie zabawki.

Proponuję podział ,w którym każdą partię będziemy stymulowali 2x w tygodniu.Podstawowe ćwiczenia + uzupełnienie.
Tutaj już powoli zaczyna się kulturystyka-tj. większa objętość,dokładanie ćwiczeń celujących w konkretne mięśnie.

To wasza pierwsza styczność z tego typu systemami treningowymi,więc proponuje zostać przy 3 dniach.

Podstawowe i najbardziej popularne split'y:

PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu)
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała)
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała)


Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub

Ogólnie jestem na 4/5 etapie, bardziej już 5 więc chciałbym go wykorzystać. Myślę, że dorbym pomysłem by był ten PUSH/PULL. Mam do tego kilka pytań i proszę o odpowiedź, żeby mnie naprostować. Więc tak:

.


Zmieniony przez - boreneks w dniu 2021-09-14 18:28:58

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2


Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2
Czy dobrze rozumiem,że chodzi o to, że ćwiczymy: np
Poniedziałek - Push 1
Wtorek - x
Środa - Pull (obojętne ,który zestaw)
Czwartek - x
Piątek - Push 2
Sobota - x
Niedziela - x
1) I potem schematem z drugiego tygodnia? Jeżeli źlę rozumiem dni regeneracji to proszę o korektę.

O serię i powtorzenia nie pytam bo jasno napisane - Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

2) Kolejne pytanie raczej o dość jasną rzecz, ale chcę mieć pewność ponieważ zawsze stosowałem stały ciężar. Technika rampy - chodzi o to, że z każdą serią dodajemy ciężaru a ilość powtórzeń zostaje taka sama - co liczy się z tym, że na początku robimy bardzo lekkie te serie(te pierwsze 3serie ) np wyciskanie na ławce 20kg-8rep., a końcowa seria ma być z takim ciężarem, żeby była przy załamaniu mięsniowym rozumiem?

Bardzo proszę o rozjaśnienie, ponieważ dzięki tym informacją będę w stanie ogarnąć sobie bardzo dobry trening. Pozdrawiam!






Zmieniony przez - boreneks w dniu 2021-09-14 18:41:20

Zmieniony przez - boreneks w dniu 2021-09-14 18:44:21