Wybór celu treningowego

Witam jestem typem budowy ektomorf mam na celu zbudować mase mięśniową i mam trochę wątpliwości co do mojej diety zapotrzebowania kalorycznego znajomy z pracy stwierdził że zna się policzył że moje zapotrzebowanie to b180g t50 w280
Na początku zacząłem się do tego stosować i przytyłem z 64kg do 67kg teraz tak jak by Waga stanęła to co miałem według zapotrzebowania różni sie tym co mam w jadłospisie jest trochę więcej kcla
Ćwiczenia jakie wykonywałem to po około 4 ćwiczenia na każdą partie z 4 seriami 10-15 powtórzeń
Dodatkowo stosuje suplementacje według jego zaleceń
2 kapsułki omega 3
10g kreatyny
Kompleks witamin
2 Witamina co
1 kapsułka Mk677
Przed treningiem
10g Kreatyna
2 Witamina co
1 kapsułka Mk 677
Zaraz po trening
20g wpc 80
Przed snem
2 Witamina c

Czy to Mk 677 jest dobrym pomysłem? Miesiąc po zaczęciu siłowni?
Ogólnie dieta jest mało zróżnicowana pomału zaczynam mi się nudzić i będę musiał ją zmodyfikować .
Czy według was ćwiczenia i ta dieta nie jest czasem nieodpowiednia przy budowaniu masy ? Dzięki za odpowiedzi jutro postaram się wrzucić fotki mojej sylwetki








Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-06 21:34:09

1. Jeżeli szukasz opinii na temat celu, będzie to można zrobić po zdjęciach.
2. O SARMy pytaj w dziale doping, aczkolwiek stosowanie ich zaraz po rozpoczęciu treningów to głupi pomysł.
3. Jadłospis masz mocno monotonny, więc jak jesz tak codziennie to wypadałoby to jednak urozmaicić.
Niekoniecznie jest Ci też potrzebne aż tyle białka.

.....











Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-07 01:29:26

Redukcja ,tłuszczu nie ma wiele ale jednak jest i osobiscie skupiłbym sie tu na redukcji opartej na mocnym treningu siłowym i dopiero za jakiś czas myślał o masie jak już fundamenty będą lepiej dopięte

Trening w tym tyłu?
"Mocny trening siłowy „5/3/1” – fazy treningu
Każdy cały trening (4 ćwiczenia) musi odbyć się 4 razy. Krótko mówiąc, w przeciągu okresu trwania treningu musisz zrobić 4 razy „Przysiady”, 4 razy „wyciskanie sztangi na ławce płaskiej”, 4 razy „martwy ciąg” oraz 4 razy „wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc”. Każdy indywidualny trening ABCD składa się z 4 różnych faz treningów. Fazy te wyglądają następująco:

Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

Faza 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%

Faza 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%

Faza 4. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%

%– określa procentową proporcję Twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Przykładowo opiszmy „Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%ę. Wyciskasz 100 kg raz bez pomocy, tak więc po rozgrzewce startujesz od serii 5 powtórzeń po 75 kg, kolejno 5 powtórzeń po 80 kg i kończysz ćwiczenie na 5 powtórzeń po 85 kg"


Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-07 14:19:20

Również uważam, że przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej warto jednak zredukować jej poziom niżej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Jeżeli zaczniesz to robić już w tej chwili, to może się skończyć po 2 mediach plus 5 centymetrów obwodu w pasie. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Właśnie na obwodach ciała sugeruję się skupić jako mierze efektów, a nie na tym jak zmienia się masa ciała.

jeżeli nie chcesz wpaść w błędne koło to zacznij od redukcji, przy zbyt wysokim poziomie bf będziesz więcej nabierał tłuszczu niż mięśni

OK zrobię tak jak piszecie czyli zacznę redukcje wyliczyłem chyba poprawnie zapotrzebowanie
BMR = (9.99 X 67 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1645 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1645 = 115)) = 2080 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 297 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1645 kcal + (TEA)297 kcal = 1942 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1942 kcal + 900 kcal = 2842 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2842 + TEF(10% z 2842 = 274) = 2842 + 274 = 3116 kcal
moja dieta jak na razie wygląda słabo bo nie urozmaicona z wyliczeń wynika że zjadam 2676 kcl czyli mniej niż zapotrzebowanie od jutra postaram coś pozmieniać i czy czasem nie podbić tego zapotrzebowania bo jak na tą chwilę to było tak że jadłem w ten sposób około 2 miesięcy ale teraz wiem że moje treningi i w sumie ta dieta jest nie zbyt dobrze wyliczona











Tak rozpisane zapotrzebowanie na makro jest ok ? I teraz tak jeśli jadłem około 2725 to teraz poprostu zbić z mojego zapotrzebowania 3115
200 kcla w dół czyli 2915 i serwować obwody tak ?

[


Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-08 23:17:18

Nie jest ok. Zalecana ilość białka w kształtowaniu sylwetki to około 2 gramy na kilogram masy ciała. Rozumiem jeszcze, żeby podciągnąć do 2,5 grama ogólnej jego ilości. U Ciebie jest więcej.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/silownia-ile-bialka-potrzebuje-4731

Poza tym, niestety nie da się tego ocenić. W diecie masz samą pierś z kurczaka i odżywkę białkową. Dobrze zbilansowana dieta nie wygląda w ten sposób. Wrzuć 3-4 przykładowe dni i wtedy będzie można stwierdzić coś więcej.

jak na tą chwilę jedynie zmodyfikowałem to co miałem spróbuje coś ułożyć jakieś dni żeby to miało ręce i nogi


do tego mam dorzucone coś z warzyw około 100 g na te 2 posiłki o 11 i 17













Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-12 19:23:02

Zmieniony przez - masterski w dniu 2021-09-12 19:35:44

Wygląda to już trochę lepiej. Szczególnie rozkład składników odżywczych i ilość kalorii.

Ciężko mi sobie jednak wyobrazić w jaki sposób zjadasz kasze mannę z płatkami? Jesz kasze z wodą, posypane płatkami? Bardziej jałowy posiłek już ciężko wymyślić. W czym problem żeby dać tę kasze że skyrem, migdałami, owocami, siemieniem lnianym?

Dobrze zbilansowane posiłki zawierać powinny źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Ewentualnie białka i węglowodanów lub białka i tłuszczów.

Wrzuć do każdego posiłku warzywa, a nie 200 gramów dziennie.