Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

Dziś wlatuje wczorajszy trening pleców :) Od dzisiejszego treningu klatki wpadają pewne zmiany ale o nich jutro

28.08.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantle leżąc 20x28kg 3S

20x28 kg 3S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 140x12 140x12 120x15

140x12 140x12 120x15

3.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 110x 12 110x12 110x12


110x 12 110x12 110x12

4.Szrugsy z hantlami 4S 62x16 pow 4s

62x 16 4S

5.Sciąganie chwytem wąskim wyciag górny 3S 12-15 pow

12x12 pow chwyt MAG


6.Sciąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 3S zakres 10-12 pow + BO 15x10 15x10 15x10 12x15


15x10 15x10 15x10 12x15


7.Biceps uginanie na linkach na uchwytach fat grip jednorącz 25x12 4S

25x12 4s



Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-08-29 20:52:20

Nadeszły małe zmiany/eksperymenty w treningu ;P Zmniejszam intensywność a zwiększam delikatnie objętość . Liczę kg z każdego ćwiczonka i dodaje 5% objętości ,zmniejszam ciężar około 20 procent od najcięższego użytego w serii w poprzednim tygodniu i walczę żeby to zaliczyć . Cel jest stopniowo zwiększać objętość przez 4 tygodnie . Zobaczymy co z tego wyjdzie Kiedy kombinować jak nie w takim okresie jak teraz

Takiego bólu klaty po treningu nie było dawno. Dziś tak jest zakwaszona że tragedia

29.08.2021 Klatka + Brzuch

1.Wstępne zmęczenie ściąganie linki wyciągu 8x8 45x12siedząc na ławce 3S

20x25kg 3 S

2. Wyciekanie hantli 54x10 58x10 50x14

54x11 54x11 50x15

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 170x9,9 130x14

140x12 140x12 140x11

4.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow 22x 16 4S

24x16,16,16,15

5.Wyciskanie shmit skos dodatni 80x12 3S

70x15,15,13

6 . Pompki na poręczach 4 serie bez obciążenia 18,18,17,17

4x20 pow bez obciążenia

7.Wznosy nóg w zwisie tułowia 4x30 pow.

Z dużym opóźnieniem bo trochę czasu brak ostatnio ale regularnie jest ostry zapiernicz na treningach :) Jak pisałem wcześniej zwiększyłem zakresy z progresja objętości z treningu na trening ale zmniejszyłem intensywność. Powiem że obalały jestem mocno nawet po treningu ramion :P

30.08.2021 Ramiona , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 59x15 59x15 59x15

50x20,19,17

2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 73x15,15,14

64x17,17,17

3.Wyciskanie wąskie na shmicie 125x9,8 120x10

100x13,13,12

4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc 30x12 30x12 30x11

26x14 4S

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 54x15 4 s

54x16,15,15,14

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 68x15,15,15, 59x15

59x19,18,18,18


7. Kółko 4S każda do upadku 20-25 pow

8.Łydka siedząc 80x25 4S

Dziś dzień nie treningowy .Mam nadzieje że nadrobię zaległości w weekend albo w nadchodzącym tygodniu ponieważ szykuję się tydzień urlopu Zmniejszona intensywność lekko zwiększana objętość z tygodnia na tydzień

01.09.2020 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 3

75 x 20 pow. 3S

2.Wyciskanie na shmicie 115x10 115x9 95x12

100x12 100x12 80x15

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow 22x16 2S z zapasem 32x16 32x16 28x13

24x16 2S z zapasem 32x18 32x18 28x15

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 120x8 90x10

100x12 80x15

5.Crucifix 3s 15-12 pow 23x20 23x17 23x16

23x20 23x19 23x17

6.Wznosy przednie na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S 10 x 20 pow + 20kgx15 pow

15 x 16 pow + 24kgx15 pow

6.Spiećia brzucha na piłce 4S do upadku około 30 pow.

l

Dziś tez poleciał raport dla Wojtka. Waga sukcesywnie idzie w górę . Dramatu jakościowego nie ma . Kolejny tydzień lecimy bez zmian fotki poniżej . Waga na dziś 99,4 kg .

Jakosc jest cy czas bardzo dobra !

MatiMlody

Jakosc jest cy czas bardzo dobra !

Dziekuje bardzo Spokojnie zapas jest tez na większe jedzenie ale póki co waga idzie wiec nie ma co się napalać jeden krok za dużo i może być problem . Mój organizm niestety taki jest

Nadrabiam zaległości

NOGI 02.09.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x12 89x12 89x12 64x14

82x13 82x13 82x13 64x15


2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening:150x10 150x8 110x15

140x12 3S 120x15

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO 140x10 120x12,12

120x12 120x12 120x12

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 215x16,16,15

215x18,16,16

5.Wyprosty na maszynie obunóż 80x16 pow 4 S

80x21,21,20,20

6.Odwodzenie na maszynie 3 serie 120 x 30,28,27

3 serie 120x20+15 3S Restapuse

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x20 pow

3SR 50x20pow

03.09.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantle leżąc 20x28kg 3S

20x28 kg 3S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 140x12 140x12 120x15

140x13 140x13 120x15

3.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 110x 12 110x12 110x12

115x 12 115x12 115x12

4.Szrugsy z hantlami 4S 62x16 pow 4s

62x 16 4S

5.Sciąganie chwytem wąskim wyciag górny 3S 12-15 pow

12x12 pow chwyt MAG


6.Sciąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 3S zakres 10-12 pow + BO 15x10 15x10 15x10 12x15


15x11 14x12 14x12 12x15


7.Biceps uginanie na linkach na uchwytach fat grip jednorącz 25x13 4S

25x15,13,13,12

Sukcesywnie zwiększam objętość . To już drugi trening klatki tym "stylem" i odczucia mega pozytywne pod kątem czucia i zmęczenia po treningu.

05.09.2021 Klatka + Brzuch

1.Wstępne zmęczenie ściąganie linki wyciągu 8x8 45x12siedząc na ławce 3S

20x25kg 3 S

2. Wyciekanie hantli 54x11 54x11 50x15

54x12 54x11 50x15

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 140x12 140x12 140x11

140x13 140x12 140x11

4.Rozpiętki hantlami z podłogi 24x16,16,16,15

24x16,16,16,16

5.Wyciskanie shmit skos dodatni 70x15,15,13

70x15,15,15

6 . Pompki na poręczach 4 serie bez obciążenia 4x20 pow bez obciążenia

4x20 pow bez obciążenia

7.Wznosy nóg w zwisie tułowia 4x30 pow.