Dieta na masę do oceny [64kg]

Witam wszystkich,
ogólnie sprawa wygląda tak, że pod koniec listopada zacząłem ćwiczyć i tak było do kwietnia. Z 59kg przytyłem do 65kg w zasadzie tłuszczu nie złapałem na tyle żeby było to zauważalne. Później była przerwa z błahych powodów. Ułożyłem nową dietę tym razem na 7 dni a nie na 1, bo trudno przychodzi mi spontaniczne urozmaicanie diety, wolę mieć wszystko rozpisane. Kalorie i makro podobne do tych z poprzedniej diety; pamiętam, że na 3200kcal się zatrzymałem przy tych 65kg, więc wydaje mi się rozsądne zaczęcie od tego pułapu a później w razie potrzeby podbijać kcal WW po treningu. Tak jak w temacie; byłbym wdzięczny za sprawdzenie diety i ewentualne uwagi co do niej. Godziny podane w zrzutach w miarę się zgadzają. Pobudka ok.5.00-5.30, trening od 16.00 do 17.30 i sen 20.30. Zrzuty 02,04 i 06 to dni treningowe, reszta NT. Witaminy i minerały do pierwszego posiłku.

ANKIETA:
Wiek:16
Płeć: mężczyzna
Cel: masa
Waga: 64 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód klatki: 89 - 94 (na wdechu)
Obwód ramienia: 30
Obwód talii: 72
Obwód uda: 49
Obwód łydki: 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: kalkulatory pokazują ok.8% ale myślę że realnie jest blisko 12%
Aktywność w ciągu dnia: aktualnie praca w weekend, po wakacjach szkoła i praktyki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - FBW
Staż: pół roku z przerwami
Odżywianie: słodycze ograniczone do minimum
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana

PS: Dobrym pomysłem będzie trzymanie się przez najbliższy czas tego co poniżej?
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Poprzednio leciałem pierwszym etapem i efekty były zauważalne i zastanawiam się czy się nie cofnąć i "na rozgrzewkę" jeszcze robić 1-szy etap.

Więcej informacji na temat istotny urozmaicenia diety poczytać możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Poza, sugerowanymi artykułami na temat zalecanych źródeł składników odżywczych, warto zaznajomić się z innymi:

https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html

https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/warzywa-niezbedny-element-posilku-5256

Dwa ostatnie zrzuty:

pracujesz gdzieś w wakacje czy coś, bo jak nie to nie widze sensu wstawania tak wcześnie, spokojnie możesz połączyć dwa posiłki np 2 z 3, 200g mintaja spokojnie zjesz, ryżu dasz 100g, raz marchew i jabłko, żeby się nie napychać przed treningiem warzywami, a reszte węgli te z jednej porcji ryzu to sobie w ciągu dnia owocami uzupełnisz.
Smakuje Ci ryz z twarogiem ? nieraz mozesz z pieczywem zjeść.

liczyłeś kalorie bo 3200 to sporo jak na Ciebie


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-08-03 18:31:33

No niestety wstaję o 5 żeby się wyrobić do roboty. Co do tego mintaja i ryżu to sensownie to brzmi, stestuję w poniedziałek. A ryż z twarogiem mi smakuje i nawet wchodzi jak się zmiksuje. Kalorie liczyłem i fakt, dużo ich ale w zasadzie teraz dużo roboty mam i zdarzy się coś nawet podjadać





Zmieniony przez - lol3k187 w dniu 2021-08-03 20:38:49

Czy ilość kalorii będzie odnowienia w celu budowania masy mięśniowej, tego niestety nie wiemy. Można to obliczyć za pomocą dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Jeżeli wiesz, że taka podaż dawała zadowalające efekty, to możesz się tego trzymać po przerwie. Rozkład składników odżywczych w diecie wygląda dobrze.

Jeżeli chodzi o źródła składników odżywczych, to postaraj się urozmaicać dietę. Źródłem np. białka masz wiele, przewija się codziennie pierś z indyka, śledź, mintaj, twaróg i jajka.

Według mnie to bardzo monotonna dieta. Po tygodniu jedzenia takiej ilości ryżu/kaszy z kurczakiem i warzywami dostałbym depresji. Dodaj jakieś ciekawsze posiłki żeby się nie męczyć.

Zgadza się. Należy pamiętać o tym, że zmiana nawyków żywieniowych na tę prawidłowe powinna być na całe życie, a nie na chwilę. Z tego też względu posiłki powinny być urozmaicone i mieć wysoki poziom smakowitości. Sugeruję zaznajomić się z zaleceniami źródłami składników odżywczych i działem kuchnia sfd:

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ja cię podziwiam że 3 x dziennie wciągasz 100 g ryżu :( ja jak 4 x w tyg zjem mam dość :( nie ma szans żebym 300 gram ryżu wciągnął. Zamiast tyle ryżu polecam koktalje z owoców i jogurtów, łatwiejsze do trawienia ;)

można urozmaicać, jakieś omlety dawać, zamaist ryżu to dać 2 tortille do indyka jedna ma ok 60g takie są w lidlu

Dzięki panowie za sugestie, rzeczywiście jak teraz się spojrzę na tą dietę to w kółko to samo. Pozmieniam niektóre posiłki, dodam dodatkowe dni i myślę, że będzie ok.

No i to będzie dobre rozwiązanie bo monotonna dieta nie jest tak bogata odżywczo i moze się też szybciej znudzić