Wybór celu treningowego

witam moze glupie pytanie biorac pod uwage moje aktualna forme ale mam nadzieje ze ktos bardziej doswiadczony mi doradzi



wiek 31

waga 98

wzrost 185

trening silowy 4 razy w tyg plus chodzenie po gorach 1-2 razy w miesiacu

suplementacja kreatyna,bcaa,witaminy i mineraly ,cytrulina ,tauryna i omega 3

aktualnie od 2 miesiecy dieta 2700kcal b 230g tl 70 wegle 286

waga spadla z 108 do 98 wiec wydaje mi sie ze wszytko dziala jak powinno natomiast moja sylwetka jest skinny fat i teraz budza sie pytania czy moze jednak powinniem robic czysta mase i po osiagniecu zadowalajacej masy miesniowej zaczac to docinac zalaczam zdjecie aktualnej sylwetki i z gory dziekuje za sugestie

Jedyna mase jaka bys zrobil to jeszcze bardziej się otlusvil
Masz do zrzucenia conajmniej z 15kg wiec skup się tylko na redukcji



Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2021-05-28 20:25:32

Tłuszczu sporo , jedynie redukcja .

Trzeba jeszcze sporo zrzucić

Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety w Twoim przypadku wygląda to na co najmniej 25 procent, więc tutaj trzeba solidnej redukcji, aby później myśleć o budowaniu masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Około 15 procent tkanki tłuszczowej już powinno sugerować nam konieczność redukcji. Z kolei 12-13 procent wystarczy aby budować dobrej jakości mięśnie. Polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

dziekuje bardzo z odpowiedzi wszystko juz wiem takze redukuje dalej ,a tak przy okazji jeszcze dopytam makro i kalorie wydaje sie ok?czy powinniem cos zmienic?


Zmieniony przez - JoannaPad0219 w dniu 2021-05-28 21:19:06

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Solidna redukcja z głową , nastaw się na długą pracę ( miesiące długie ) jesłi chcesz prowadzić zdrowe odchudzanie które pozwoli wyrobić odpowiednie nawyki i bez JOJO

Poza tym, że wiemy już jaki należy obrać cel treningowy, warto wiedzieć również o tym, że masa ciała, o której wspominasz nie jest miarą efektów kształtowania sylwetki. Sugeruję skupić się na pomiarach obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i kontrolowaniu ich. Z kolei raz w miesiącu warto wykonywać zdjęcia sylwetki (przód, tył i bok). Istotne jest to, aby było identyczne światło, bielizna, poza i odległość.

Nawiązując jeszcze do skiny fat z o którym piszesz, to nie wydaje mi się aby sylwetka taka była.

redukcja, zrób to porządnie, pewnie na jeden cykl nie uda się zejsć do 15%, wiec w dwóch cyklach zredukujesz iz aczniesz budowę masy z głową