Push&Pull do oceny

Siema, od czerwca wbijam na masę, w związku z czym ułożyłem trening Push&Pull i chciałbym prosić Was o jego ocenę. Trenuję w domu, więc sprzęt nieco ograniczony:

Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie drążka wąskim chwytem do klatki 4s
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4s
Przyciaganie drążka do brzucha 4s
Szrugsy hantlami 3s
Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
Uginanie ramion z supinacją w oparciu o kolano 4s
Przedramię 4s

Wtorek:
Przysiady 4s
Wspięcia na palce 4s
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
Prostowanie ramion z hantlem 4s
Sciaganie linki 4s
Brzuch:
Przyciaganie kolan do klatki 3s
Plank 3s

Czwartek:
Uginanie nóg na maszynie siedzac 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki 4s
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4s
Ściąganie drążka do brzucha 4s
Wznosy ramion w opadzie tułowia leżąc 4s
Facepull 3s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4s
Uginanie ramion chwytem młotkowym w oparciu o kolano 4s

Piątek:
Przysiady 4s
Wspięcia na palce 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
Przemoszenie hantla za głowę 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s
Wyciskanie francuskie 4s
Sięganie do kostek 3s
Brzuch:
Plank 3s

W takim razie nie dokładaj na siłę tego martwego ciągu jeśli masz problem, ale uważaj też w takim razie z przysiadem jeśli pojawiają Ci się problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa bo tam tez mogą pojawić się problemy.

Co do mięśni brzucha na początku jak początkujący uczy się stabilizacji podczas ćwiczeń to najczęściej wystarczą ćwiczenia złożone i plank jak ogólne wzmocnienie rdzenia, ale dla choćby średniozaawansowanej to już jest zdecydowanie za mało.

Mięśnie brzucha mają cały szereg funkcji i aby ten szeroko pojęty rdzeń był sprawny i silny to trzeba go wzmacniać odpowiednimi ćwiczeniami. Do tych podstawowych należą przeciwdziałania przeprostowi, zgięciemu bocznemu i antyrotacja.

Dlatego żeby kompleksowo trenować brzuch należałoby wykonać ćwiczenia angażujące te wszystkie ruchy. Oczywiście nie musisz ich wykonywać wszystkich na jednym treningu, ale możesz spokojnie wykonać na każdym treningu po jednym ćwiczeniu w ramach treningu.

I tak w ramach przeprostu możesz robić właśnie plank z progresjami, body saw, dead bug.

Zgięcie boczne możesz wykonać side plank, spacer farmera z ciężarem jednorącz

Antyrotacja to genialny pallof press wraz z utrudnieniami.

A martwego ciągu nie wykonujesz?

rion10

A martwego ciągu nie wykonujesz?

Nie lubię martwego ze względu na swój wzrost (mam ponad 200 cm).

To niewiele zmienia, sam jestem wysoki i znam osoby też ponad dwa metry wzrostu i wykonują martwy ciąg bez problemu, a warto bo to doskonałe ćwiczenie i dobrze by uzupełniło trening.

Jak na kogoś z przyzwoitym stażem warto by było zacząć się podciągać na drążku, a nie bazować tylko na ściąganiu drążka wyciągu górnego.
Nogi też słabo trenujesz bo dwa razy w tygodniu po 4 serie przysiadów słabo to słabo wygląda w porównaniu do treningu klatki na przykład. To bym zmienił.
Podobnie z treningiem rdzenia można bardziej to urozmaicić niż tylko plank.

rion10

To niewiele zmienia, sam jestem wysoki i znam osoby też ponad dwa metry wzrostu i wykonują martwy ciąg bez problemu, a warto bo to doskonałe ćwiczenie i dobrze by uzupełniło trening.

Jak na kogoś z przyzwoitym stażem warto by było zacząć się podciągać na drążku, a nie bazować tylko na ściąganiu drążka wyciągu górnego.
Nogi też słabo trenujesz bo dwa razy w tygodniu po 4 serie przysiadów słabo to słabo wygląda w porównaniu do treningu klatki na przykład. To bym zmienił.
Podobnie z treningiem rdzenia można bardziej to urozmaicić niż tylko plank.

Jeżeli chodzi o martwy to robiłem go spory czas, ale było to jedno ze znienawidzonych przeze mnie ćwiczeń, a przecież trening ma być nie tylko skuteczny, ale też przyjemny. Mam lekko skrzywiony kręgosłup, i często odczuwałem ból z lędźwiach, nawet przy próbie różnych technik (czy to sumo, czy wąsko nogi, czy nieopuszczanie do końca), więc postanowiłem z niego zrezygnować, żeby dać z siebie 100% w innych ćwiczeniach. Co do brzucha to co oprócz planka i przyciągania do klatki nóg byś proponował? Tutaj przy przysiadach też sporo pracuje, więc łącznie 3 ćwiczenia w tygodniu nie wystarczą?

Jeżeli chodzi o nogi, to rzeczywiście, zapomniałem dopisać, ale w czwartek są jeszcze 2 ćwiczenia na na maszynie:

Czyli całość wygląda tak:
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie drążka wąskim chwytem do klatki 4s
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4s
Przyciaganie drążka do brzucha 4s
Szrugsy hantlami 3s
Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
Uginanie ramion z supinacją w oparciu o kolano 4s
Przedramię 4s

Wtorek:
Przysiady 4s
Wspięcia na palce 4s
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
Prostowanie ramion z hantlem 4s
Sciaganie linki 4s
Brzuch:
Przyciaganie kolan do klatki 3s
Plank 3s

Czwartek:
Uginanie nóg na maszynie siedzac 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki 4s
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4s
Ściąganie drążka do brzucha 4s
Wznosy ramion w opadzie tułowia leżąc 4s
Facepull 3s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4s
Uginanie ramion chwytem młotkowym w oparciu o kolano 4s
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s

Piątek:
Przysiady 4s
Wspięcia na palce 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
Przemoszenie hantla za głowę 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Unoszenie hantli bokiem siedząc 4s
Wyciskanie francuskie 4s
Sięganie do kostek 3s
Brzuch:
Plank 3s

Słuchaj Riona bo każdy plan który mi rozpisywał w 2010 działał jak złoto :) dzięki rion

Plan przeładowany bezsensownymi ćwiczeniami

Nie myślałeś o fbw 5x5 texas method?

Które konkretniej są bezsensowne? Fbw odpada, bo ćwiczę 4x w tygodniu, i push&pull świetnie mi podchodzi.