FBW do oceny

Witam wszystkich,
niektóre siłki pootwierane więc wrzucam propozycję treningu do oceny. Treningu typu FBW, 3 x w tygodniu: poniedziałek/środa/sobota:

Dzień A:
1. Przysiady ze sztangą - 4 x 6-8
2. Podciąganie nachwytem (na maszynie wspomagającej) - 3 x 10-12
3. Wiosłowanie na maszynie - 4 x 10-12
4. Wyciskanie hantli na ławce prostej - 4 x 10-12
5. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10
6. Dipy - 3 x 6-8
7. Uginanie ramion z hantlami - 3 x 10-12
8. Hollow body - 3 x 30/40 s.
9. Plank bokiem - 2 x 40s
10. Rowerek 25 minut :)

Dzień B:
1. Martwy ciąg klasyczny - 4 x 6-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skos - 4 x 10-12
3. Rozpiętki - 3 x 10
4. Przysiady bułgarskie - 3 x 8-10 (na nogę)
5. OHP - 3 x 10-12
6. Wyciskanie francuskie - 3 x 12
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym - 3 x 12
8. Hollow body - 3 x 30/40 s.
9. Plank bokiem - 2 x 40s
10. Rowerek 25 minut :)

Cel dalsza redukcja - dieta dopięta (jadę już rok i -17 kg ;))

Ankieta działu bo nic o sobie nie napisałeś https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Rzeczywiście, dokładne wypełnienie formularza ankiety działu będzie podstawą do sprawdzenia i ewentualnie poprawienia treningu.

Patrząc ogólnie na zasady treningu ogólnorozwojowego full body workout, należy pamiętać o tym, że bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych angażując w ten sposób w największym stopniu duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy. Raczej unikamy ćwiczeń izolowanych. Więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 83
Wzrost : 182
Obwód klatki : b/d
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 87
Obwód uda : b/d
Obwód łydki : b/d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 25 minut rowerek stacjonarny
Odżywianie : Obecnie po 2 tygodniach "0" kalorycznego dieta 2300 kcal.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie :)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, witaminy, cytrulina (przed treningiem), D3, ashwaganda, yerba
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : od lutego 2020 redukcja z wynikiem -17kg do dnia dzisiejszego z przerwami na 0 kaloryczne.

Nie napisałeś jaki masz staż treningowy, ale jak dla mnie masz za dużo ćwiczeń w tym planie treningowym i za bardzo go rozbudowałeś.

Początkowo wystarczy Ci 5-6 ćwiczeń podstawowych w ramach planu treningowego i nie potrzeba więcej. A ćwiczenia masz ogólnie dobrze, ale zamiast tego unoszenia bokiem dałbym wyciskanie sztangi, wiosłowanie ze sztangą a nie na maszynie, hollow body i wystarczy.

Z B wywal rozpiętki bo nie są tam potrzebne, przysiadu bułgarskie daj przed wyciskaniem skośne.

I daj side plan na koniec i będzie ok.

Staż treningowy to długi temat z racji mojego wieku ale generalnie tak na poważnie z dopiętą dietą to jest równo rok (chociaż zacząłem chodzić na siłkę od czerwca 2019 ale to było bez diety i tak byle pochodzić, wcześniej w czasach szkolnych studenckich ćwiczyłem kilka lat jednak z częstymi przerwami) - biorąc pod uwagę przerwy spowodowane zamykaniem siłowni (w tym okresie treningi w domu z hantlami, gumami i masą własnego ciała.

Czyli zgodnie z Twoimi uwagami to by wyglądało tak:
Dzień A:
1. Przysiady ze sztangą - 4 x 6-8
2. Podciąganie nachwytem (na maszynie wspomagającej) - 3 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą - 4 x 10-12
4. Wyciskanie hantli na ławce prostej - 4 x 10-12
5. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10 - tutaj dać wyciskanie sztangi stojąco? czy to nie jest to samo co OHP w dniu nr 2?
6. Dipy - 3 x 6-8
7. Uginanie ramion z hantlami - 3 x 10-12
8. Hollow body - 3 x 30/40 s.
9. Plank bokiem - 2 x 40s
10. Rowerek 25 minut :)

Dzień B:
1. Martwy ciąg klasyczny - 4 x 6-8
2. Przysiady bułgarskie - 3 x 8-10 (na nogę)
3. Wyciskanie hantli na ławce skos - 4 x 10-12
4. Rozpiętki - 3 x 10 - WYWALIĆ czy może dać coś innego żeby liczba ćwiczeń mi się zgadzała w obydwu dniach treningowych?
5. OHP - 3 x 10-12
6. Wyciskanie francuskie - 3 x 12
7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym - 3 x 12
8. Hollow body - 3 x 30/40 s.
9. Plank bokiem - 2 x 40s
10. Rowerek 25 minut :)

Cały trening z rowerkiem staram się robić w 1h30 - 1h40 minut (maks 2 minuty przerwy pomiędzy seriami)


Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2021-02-17 14:11:20

No i będzie w porządku. Ja bym nic nie dawał zamiast tych rozpiętek bo masz tam wyciskanie na skosie dodatnim, a w planie A masz wyciskanie hantli na ławce prostej, a dodatkowo w dipach klatka też będzie zaangażowana więc więcej jej nie trzeba.

No jak będziesz się w tym czasie wyrabiał z treningiem to będzie bardzo fajnie bo też nie ma co za bardzo wydłużać tego treningu siłowego.
Dieta jest mimo wszystko istotnym elementem w kształtowaniu sylwetki. Wiadomo ruch dla zdrowia zawsze dobry ale z dietą idealnie.

to jeszcze dla usystematyzowania - bo nie odpowiedziałeś na poniższe kwestie:
5. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 10 - tutaj dać wyciskanie sztangi stojąco? czy to nie jest to samo co OHP w dniu nr 2?

Tajniki diety zgłębiłem, niestety musiałem się trochę nauczyć na błędach...


Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2021-02-17 16:56:32

Tak ohp to to samo czyli wyciskanie sztangi nad głowę, jak masz go w planie B to faktycznie możesz dać sobie jakąś inną formę wyciskania czy dasz landmine press czy też wyciskanie hantli coś bardziej złożonego niż unoszenie bokiem.

No niestety dieta to nie jest takie hop od razu nie daje się wszystkiego ogarnąć, ale zobaczysz, że im będziesz bardziej zaawansowany tym łatwiej będzie Ci sprawę diety ogarnąć, bo to tak przychodzi z czasem im bardziej zaawansowany jesteś tym więcej rzeczy przychodzi tak automatycznie.

Jeżeli chodzi o ćwiczenie na barki, to możesz dać między innymi push press hantelkami, czy sztangą. Ciężko niestety o bardziej złożone ćwiczenia na barki niż wyciskania.

https://potreningu.pl/atlas-cwiczen/crossfit/557/push-press

https://www.sfd.pl/Push_Press__Wycisko_podrzut__technika,_błędy_i_wskazówki-t1162694.html

Zapraszam również do działu odżywianie i odchudzanie w celu przeanalizowana Twojej diety. Być może warto:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html