Trening 36 lat FBW

Dobry wieczór proszę Was o ocenę mojego treningu FBW i ewentualne zmiany, korekty. Trening w domu. Mam gryf, hantle, obciążenie +/- 30 kg. Wracam do treningów po długiej przerwie i zaczynam wszystko od nowa. Trening chcę robić 4serie po 12 powtórzeń. Wiek 36 lata, 190 cm wzrostu, praca fizyczna. Dieta na redukcje i jest pilnowana. Podobny trening będzie robił swój brat w wieku 40 lat beż doświadczenia na siłowni. Trening wygląda następująco
A
a) Przysiady sztanga na barkach z tyłu
b) klatka pompki 4x20
c) wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwyt (szeroki chwyt)
d) wyciskanie sztangi nad głowę
e) uginanie rąk ze sztangą stojąc
f) wyciskanie francuskie hantli w siadzie
g) Łydki 4x25
h) Brzuch
i) Skośne brzucha
B
a) Wykroki (może jakieś inne ćwiczenie)??
b) Pompki z nogami na łóżku głowa w dół 4x20
c) Martwy ciąg
d) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
e) Uginanie ramion tzw. młotek
f) Pompki w podporze tyłem 4x20
g) Łydki
h) Brzuch
i) Skośne brzucha
C
a) hip thrust 4x20
b) klatka
c) wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt (wąski chwyt)
d) Szrugsy + tył barków
e) uginanie ramion w oparciu o kolano
f) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
g) Łydki
h) Plan 4x45 sek.

zamaist pompek mzona zrobić floor press.

2 plan

co do wykroków jak chcesz mzoesz dać mc na prostych nogach, przetrenujesz dwugłowe uda. ale że masz potem martwy to zostaw wykroki, moze być siad typu goblet
pompek z nogami na podwyższeniu nie rób, im wyżej tym barki będą bardziej dosatwały, a potem je i tak trenujesz
Jak podciąganie to hantalki, nie te lata na podciaganie sztangi, a z mobilnoscia pewnie nie tak super to nie jest naturalny ruch dla naszych stawów.


jak w ostatnim planie masz francuza na ławce to dlaczego wyciskania na klatkę nie możesz na niej zrobić ?

anubis84

zamaist pompek mzona zrobić floor press
2 plan

co do wykroków jak chcesz mzoesz dać mc na prostych nogach, przetrenujesz dwugłowe uda. ale że masz potem martwy to zostaw wykroki, moze być siad typu goblet
pompek z nogami na podwyższeniu nie rób, im wyżej tym barki będą bardziej dosatwały, a potem je i tak trenujesz
Jak podciąganie to hantalki, nie te lata na podciaganie sztangi, a z mobilnoscia pewnie nie tak super to nie jest naturalny ruch dla naszych stawów.

jak w ostatnim planie masz francuza na ławce to dlaczego wyciskania na klatkę nie możesz na niej zrobić ?

Nie posiadam w domu ławeczki, źle to skopiowałem i nie poprawiłem. Wszystkie ćwiczenia robię na podłodze.
Pompki zamienię na floor press i spróbuję tego przysiadu goblet.

jak w a masz wyciskanie na barki w b daj unoszenie na boki a w c tylni akton.

Pod górę pleców możesz sobie coś podłożyć, przy wyciskaniu będziesz miał wiekszy zakres ruchu jak ramiona pójdą ponizej poziomu ciała.

anubis84

jak w a masz wyciskanie na barki w b daj unoszenie na boki a w c tylni akton.

Pod górę pleców możesz sobie coś podłożyć, przy wyciskaniu będziesz miał wiekszy zakres ruchu jak ramiona pójdą ponizej poziomu ciała.

Uwzględnie Twoje podpowiedzi

Wg mnie troche male obciazenie masz jak na martwy, wioslo sztanga czy przysiad. Mialem plan fbw z malym obciazeniem w przysiadach i robilem progresje powtorzen co trening to cykl ukonczylem robiac 18 czy 20 powtorzen w 4 seriach z minutowymi przerwami xd ale na dluzsza mete same wytrzymalosciowki robic to bez sensu. Na Twoim miejscu juz bym sie rozgladal za obciazeniem.

Jak wracasz po przerwie czy zaczynasz to jak dla mnie masz zbyt skomplikowany i rozbudowany ten plan treningowy.

Spokojnie by Ci wystarczyły dwa zestawy na kilku podstawowych ćwiczeniach. Niestety Twoim głównym ogranicznikiem w treningu będzie ciężar. O ile do ramion, barków, 30kg na jakiś czas wystarczy to w przypadku większych partii już trzeba będzie solidnie pokombinować i bawić się pozostałymi parametrami treningu jak tempo wykonania powtórzeń, zakres powtórzeń.

Bez tego ciężko Ci będzie solidnie progresować.

rion10

Jak wracasz po przerwie czy zaczynasz to jak dla mnie masz zbyt skomplikowany i rozbudowany ten plan treningowy.

Spokojnie by Ci wystarczyły dwa zestawy na kilku podstawowych ćwiczeniach. Niestety Twoim głównym ogranicznikiem w treningu będzie ciężar. O ile do ramion, barków, 30kg na jakiś czas wystarczy to w przypadku większych partii już trzeba będzie solidnie pokombinować i bawić się pozostałymi parametrami treningu jak tempo wykonania powtórzeń, zakres powtórzeń.

Bez tego ciężko Ci będzie solidnie progresować.

Na razie ćwiczę w domu od marca chcę ruszyć na siłownię. Teraz przyzwyczajam mięśnie do pracy.

Ja jak byłem na roztrenowaniu, to ten okres 4-6 tygodni żeby wyjść na zero opierałem na samych wielostawowych (podrzuty, siady, ciągi, presy). Nie wiem co na to moderatorzy, ale tak na logikę to izolowane lepiej chyba zostawić sobie na siłownie i ten już właściwy plan kształtowania sylwetki.

Jak nam je otworzą

W takim razie dobry sposób na wejście na obroty i poprawę ogólnej formy, przygotowanie na siłownie. Ale jeśli długo nie trenowałeś lub dopiero zaczynasz 3 zestawy nie są Ci potrzebne. Skup się na podstawach. Dwa zestawy, kilka podstawowych ćwiczeń i w nich szlifujesz technikę wykonania ćwiczeń i starasz się delikatnie progresować z ciężarem na ile Ci pozwolą ciężary.
Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Ten okres bym przeznaczył na podstawy treningu i dopracowanie diety