Dieta na mase do oceny 3100 kcal

Proszę o ocenę diety z przykładowego dnia.
Cel: powolna masa. 29 lat, praca fizyczna lekka. Wzrost 164 cm. Waga 54 kg. Zapotrzebowanie kaloryczne do przybierania 1 kg. masy miesięcznie: 3100 kcal. Muszę dużo jeść. Trening kalisteniczny w domu co drugi dzień. Dwa ostatnie posiłki są potreningowe.

Cześć!

Przybieranie 1kg na miesiąc to dość lekki cel, osobiście bym celował w 400-500g tygodniowo.
Polecam obliczyć konkretnie zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z poniższego kalkulatora:
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Staraj się by białko było równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki, a węglowodany lub tłuszcze układaj w ciągu dnia jak preferujesz.

Treningi kalisteniczne są ok, ale żeby zrobić masę mięśniową na takim treningu warto zadbać o to by trening był do upadku mięśniowego aby dać organizmowi odpowiednią stymulację.



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-01-30 12:43:12

kliknij w fotkę zobaczysz że nic nie widać, na potreningu masz cos takiego jak zapisz, i zapisuje Ci do zdjecia i to zdjecie wrzuć

https://ibb.co/dt96yfp
Co do samego treningu to jego pierwsze 30 minut jest intensywne, gdzie mam pompki (450), dipy (160) i podciągania na drążku (88). Ciężko oddech złapać w pewnym momencie. Potem jest już spokojniej. Co do zapotrzebowania kalorycznego to mam je w rzeczywistości większe tak powiedzmy ze 400 kcal od tego co pokazują kalkulatory.



Zmieniony przez - damianst90 w dniu 2021-01-30 13:26:24

Zmieniony przez - damianst90 w dniu 2021-01-30 13:28:56

podawaj surowe rodukty, jak masz filet bez paneirki to pdoaj surową piers kurcza i ilość tłsuzczu na jakiej ją robisz, tak samo nie pisz jajeczncia bez tłuszczu tylko podaj samą masę jajek.

które posiłki są okołotreningowe ?



klikasz 3 kropeczki a potem zapisz jako obrazek i to zapisane zdjęcie wrzucasz





Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-01-30 18:52:21

Jak mam pierwszą zmianę to ćwiczę o 18-stej i posiłkiem okołotreningowym jest posiłek nr.5 (obiad). Jak mam drugą zmianę to ćwiczę o 10-tej i posiłkiem okołotreningowym jest posiłek nr.1 (śniadanie). Posiłki potreningowe to zawsze nr. 6 i 7.
W pierwszym posiłku nie wiedziałem jak wpisać tą jajecznicę, to wpisałem jako jajka surowe, nie wiem czy o to Ci chodziło. Wtedy wychodzi mniej kalorii, W piątym posiłku jak mam filet z kurczaka to ja go piekę w piekarniku i średnio na jedną porcję wychodzi 5 gram oleju, też wyszło mniej kcal. W szóstym posiłku jak mam omlet bananowy to zamiast jako jajko sadzone to wpisałem jako surowe.





Zmieniony przez - damianst90 w dniu 2021-01-30 21:24:20

Jeżeli Twoim celem są wyniki w kształtowaniu sylwetki, to sugeruję skupić się na prawidłowym treningu w tym kierunku. Solidny trening siłowy np. full body workout będzie optymalnym rozwiązaniem. Trening kalisteniczny/street workout jest dobrym w celu ogólnego rozwoju, sprawności, wytrzymałości, ale niekoniecznie sylwetki. Oczywiście zmienisz ją w pewnym stopniu, ale nie będą to szczególnie dobre wyniki.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102 

jadłeś jużkiedyś 3000 kalorii, drobny jesteś, liczyłeś ile potrzebujesz kalorii czy to wyliczenia z kalkulatyora interetowego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html oblicz z tego jakie masz zero kaloryczne i dodaj ok 300 kalorii

Korzystałem tylko z wyliczeń kalkulatorów internetowych. Przez 3 ostatnie miesiące na 3000 kcal waga poszła z 51 na 54. Proszę o info czy te produkty w diecie, jakie podałem mogą zostać. Szczególnie zależy mi na odpowiedzi czy może zostać dżem, suszona żurawina i maślanka naturalna.

nie są to jakieświelkie ilosci tego dzemu czy żurawiny, ale zawsze lepiej jak to sa świerze owoce i naturalne cukry a nie jakieś syrpy glukozowo fruktozowe itp

Gorszej jakości produkty przetworzone jak najbardziej mogą stanowić niewielki element zdrowej diety. Ważna jest całość odżywiania w perspektywie xx dni, np. tygodnia. Oczywiście można wrzucać suszone owoce, ale lepsze będą świeże. Można również dodać trochę dżemu do smaku, ale lepsza będzie opcja frużeliny bez dodatku cukru:

https://sklep.sfd.pl/Szukaj.aspx?q=jelly

Mleczne napoje fermentowane bez dodatków smakowych jak najbardziej.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/czy-warto-pic-kefir-czy-kefir-jest-zdrowy-6599 

Dziękuję za odpowiedzi. Pozdro.